Les courgettes bolognaise fondantes sont un plat familial sain, délicieux et facile à préparer. Alliant des légumes frais et une sauce savoureuse, cette recette est parfaite pour un dîner équilibré et convivial. En plus d’être simple à réaliser, elle convient à ceux qui recherchent un repas gourmand sans excès calorique. Voici une version détaillée de cette recette avec des astuces, des variations et des informations pratiques pour en faire un succès à votre table.
Ingrédients :
Voici la liste des ingrédients nécessaires pour 4 personnes. Tous sont facilement accessibles et sains :
- 4 courgettes : environ 6 cups de rondelles (1,2 kg)
- 300 g de viande hachée (bœuf) : 1 ⅓ cups
- 1 oignon, haché finement : ½ cup
- 2 gousses d’ail, émincées
- 400 g de tomates concassées en conserve : 1 ¾ cups
- 2 c. à soupe d’huile d’olive : 2 tbsp
- Sel et poivre : selon votre goût
Instructions :
1. Préparer les courgettes
- Lavez soigneusement les courgettes sous l’eau courante pour enlever toute trace de terre.
- Coupez-les en rondelles fines ou en morceaux, selon vos préférences (cela peut également influencer le temps de cuisson).
- Faites chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen.
- Ajoutez les courgettes et faites-les revenir pendant 5 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées et ramollies. Réservez dans une assiette.
2. Préparer la sauce bolognaise
- Dans la même poêle, ajoutez 1 c. à soupe d’huile d’olive.
- Faites revenir l’oignon haché à feu doux jusqu’à ce qu’il devienne translucide (environ 3 minutes).
- Ajoutez l’ail émincé et laissez cuire encore 1 minute, tout en remuant pour éviter qu’il ne brûle.
- Incorporez la viande hachée et faites-la cuire en la détachant avec une cuillère en bois. Faites-la dorer jusqu’à ce qu’elle ne soit plus rose.
3. Incorporer les tomates
- Versez les tomates concassées dans la poêle avec la viande.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis mélangez bien.
- Laissez mijoter à feu doux pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement.
- Remuez de temps en temps pour éviter qu’elle ne colle au fond de la poêle.
4. Assembler le plat
- Ajoutez les courgettes réservées à la sauce bolognaise dans la poêle.
- Mélangez doucement pour bien enrober les courgettes avec la sauce.
- Laissez mijoter encore 5 minutes, permettant aux saveurs de bien se mêler.
5. Servir
- Servez chaud dans des assiettes profondes.
- Vous pouvez accompagner ce plat de riz, de pâtes complètes, ou même de pain grillé pour un repas plus consistant.
Temps de préparation et cuisson :
- Temps de préparation : 10 minutes
- Temps de cuisson : 30 minutes
- Temps total : 40 minutes
Informations nutritionnelles :
Une portion de courgettes bolognaise fondantes apporte environ 250 kcal, ce qui en fait un plat léger et adapté à une alimentation équilibrée.
| Nutriments | Quantité par portion |
|---|---|
| Calories | ~250 kcal |
| Protéines | 20 g |
| Glucides | 10 g |
| Lipides | 15 g |
Astuces pour Parfaire votre Recette :
- Rehaussez les saveurs :
- Ajoutez une pincée de thym, d’origan ou de basilic séché pour donner une touche méditerranéenne.
- Un filet de vinaigre balsamique dans la sauce peut également intensifier les saveurs.
- Allégez la recette :
- Remplacez le bœuf par du poulet ou de la dinde hachée pour une version plus légère.
- Vous pouvez également réduire l’huile d’olive à 1 c. à soupe pour diminuer les lipides.
- Ajoutez des légumes :
- Pour un plat encore plus riche en fibres, incorporez des champignons émincés, des poivrons ou des carottes râpées à la sauce bolognaise.
- Adaptez les courgettes :
- Si vous préférez une texture différente, râpez les courgettes et ajoutez-les directement à la sauce sans les cuire séparément.
- Variez les accompagnements :
- Pour une option faible en glucides, servez les courgettes bolognaise sur un lit de riz de chou-fleur ou de spaghettis de courgettes.
Pourquoi Choisir les Courgettes Bolognaise ?
Ce plat est une excellente alternative aux pâtes bolognaises traditionnelles. Les courgettes, faibles en calories et riches en nutriments, remplacent parfaitement les glucides lourds des pâtes tout en ajoutant une note fraîche et légère. De plus, c’est une façon simple et délicieuse d’intégrer plus de légumes dans votre alimentation quotidienne.
Accompagnements Idéaux :
- Riz complet : Un choix sain et nourrissant qui complète parfaitement la sauce.
- Spaghettis de légumes : Utilisez des courgettes ou des carottes pour une option sans gluten.
- Pain grillé à l’ail : Idéal pour tremper dans la sauce savoureuse.
Variations de la Recette :
- Version végétarienne : Remplacez la viande par des lentilles ou des protéines végétales hachées.
- Version épicée : Ajoutez une pincée de piment de Cayenne ou quelques flocons de piment pour relever le plat.
- Gratinée au four : Parsemez le tout de fromage râpé (emmental ou mozzarella) et passez sous le grill pendant 5 minutes pour une finition croustillante.
Conclusion :
Les courgettes bolognaise fondantes sont bien plus qu’une simple recette ; c’est une invitation à la convivialité et au partage. Facile à préparer, ce plat sain et équilibré est parfait pour satisfaire toute la famille, même les enfants. Laissez libre cours à votre créativité en adaptant la recette à vos goûts, et savourez chaque bouchée !
FAQs :
1. Puis-je préparer ce plat à l’avance ?
Oui, ce plat se conserve très bien au réfrigérateur jusqu’à 2 jours. Réchauffez-le à feu doux avant de servir.
2. Quels autres légumes puis-je utiliser ?
Vous pouvez remplacer les courgettes par des aubergines, des poireaux ou un mélange de légumes de saison.
3. Puis-je congeler cette recette ?
Oui, les courgettes bolognaise se congèlent très bien. Placez-les dans un récipient hermétique et congelez jusqu’à 3 mois.
4. Quelle viande utiliser pour une option différente ?
Essayez avec de l’agneau ou du veau haché pour varier les saveurs.
5. Comment adapter la recette pour les enfants ?
Réduisez les épices et mixez la sauce pour une texture plus lisse qui plaira aux plus jeunes.