Le flan de courgettes et carottes au lait de coco est un plat savoureux qui allie simplicité, douceur et équilibre. Moelleux, fondant et délicatement parfumé, il marie la fraîcheur des courgettes, la légère touche sucrée des carottes et l’onctuosité du lait de coco. Cette recette est idéale pour ceux qui souhaitent cuisiner davantage de légumes tout en proposant un repas gourmand et original.

Facile à préparer, ce flan convient aussi bien comme entrée, plat principal accompagné d’une salade verte ou même en accompagnement de viandes grillées, de poissons ou de volailles. Grâce au lait de coco, il offre une texture particulièrement crémeuse et une saveur exotique subtile qui change des gratins traditionnels.

Préparé avec quelques ingrédients du quotidien, ce flan est également parfait pour les repas en famille, les pique-niques ou les lunchs à emporter. Il peut être dégusté chaud, tiède ou froid, ce qui en fait une recette aussi pratique que délicieuse.

Fiche technique

Nom de la recette : Flan de courgettes et carottes au lait de coco

Type de plat : Entrée, plat principal ou accompagnement

Cuisine : Française aux inspirations exotiques

Niveau de difficulté : Facile

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 40 à 45 minutes

Temps total : Environ 1 heure 5 minutes

Nombre de personnes : 4 à 6 personnes

Ingrédients

• 2 courgettes moyennes
• 2 grosses carottes
• 20 cl de lait de coco
• 3 œufs
• 60 g de fromage râpé (emmental, comté ou parmesan)
• 1 petit oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
• 1 cuillère à café de curry doux (facultatif)
• ½ cuillère à café de curcuma
• Sel
• Poivre
• Quelques feuilles de coriandre ou de persil frais

Matériel nécessaire

• Un couteau
• Une planche à découper
• Un épluche-légumes
• Une râpe
• Une poêle
• Un saladier
• Un fouet
• Une spatule
• Un moule à gratin ou un moule à cake
• Du papier cuisson (facultatif)

Pourquoi réaliser ce flan ?

Ce flan est une excellente manière de faire apprécier les légumes à toute la famille. Les courgettes apportent une texture fondante tandis que les carottes offrent une légère note sucrée qui équilibre parfaitement le goût du lait de coco.

Le lait de coco remplace avantageusement une partie de la crème fraîche et apporte une texture veloutée sans alourdir le plat. Les épices, quant à elles, relèvent délicatement les saveurs sans masquer le goût des légumes.

Cette recette est également économique, facile à préparer à l’avance et idéale pour utiliser les légumes de saison.

Préparation

1. Préparer les légumes

Lavez les courgettes.

Épluchez les carottes.

Râpez les carottes et les courgettes à l’aide d’une râpe à gros trous ou coupez-les en très petits dés.

Épluchez puis émincez finement l’oignon.

Hachez la gousse d’ail.

2. Faire revenir les légumes

Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive.

Ajoutez l’oignon.

Laissez-le revenir pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’il devienne translucide.

Ajoutez l’ail puis les courgettes et les carottes.

Laissez cuire à feu moyen pendant environ 10 minutes.

Remuez régulièrement.

Les légumes doivent perdre une partie de leur eau tout en restant légèrement fermes.

Laissez ensuite tiédir.

3. Préparer l’appareil à flan

Préchauffez le four à 180 °C.

Dans un grand saladier, cassez les œufs.

Fouettez-les.

Ajoutez progressivement le lait de coco.

Incorporez la fécule de maïs en fouettant afin d’éviter les grumeaux.

Ajoutez ensuite :

• le fromage râpé ;
• le curry ;
• le curcuma ;
• le sel ;
• le poivre.

Mélangez jusqu’à obtenir une préparation homogène.

4. Incorporer les légumes

Ajoutez les légumes tiédis à la préparation.

Mélangez délicatement afin de bien répartir les courgettes et les carottes dans l’appareil.

5. Remplir le moule

Huilez légèrement un moule.

Versez la préparation.

Lissez la surface avec une spatule.

Vous pouvez ajouter un peu de fromage râpé sur le dessus pour obtenir une croûte légèrement gratinée.

6. Cuisson

Enfournez pendant 40 à 45 minutes.

Le flan doit être bien pris et légèrement doré sur le dessus.

Vérifiez la cuisson en plantant la lame d’un couteau au centre : elle doit ressortir propre.

7. Repos

Laissez reposer le flan pendant une dizaine de minutes avant de le démouler ou de le découper.

Cette étape facilite la découpe et permet aux saveurs de mieux se développer.

Conseils de réussite

• Égouttez les courgettes après cuisson si elles rendent beaucoup d’eau.
• Utilisez du lait de coco entier pour une texture plus onctueuse.
• Ne salez pas excessivement les légumes avant la cuisson afin d’éviter qu’ils ne rendent trop d’eau.
• Laissez légèrement tiédir les légumes avant de les incorporer aux œufs pour éviter de les cuire prématurément.
• Surveillez la cuisson en fin de préparation pour conserver un flan bien moelleux.

Variantes

• Ajoutez des dés de feta ou de chèvre frais pour une version plus gourmande.
• Incorporez des épinards frais revenus à la poêle.
• Remplacez le curry par du paprika fumé ou du cumin.
• Ajoutez du saumon fumé ou du jambon coupé en petits morceaux.
• Parsemez de graines de sésame ou de courge avant d’enfourner.

Conservation

Le flan se conserve 3 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique.

Il peut être dégusté froid ou réchauffé quelques minutes au four à 160 °C.

La congélation est possible pendant 2 mois. Laissez-le décongeler lentement au réfrigérateur avant de le réchauffer.

Avec quoi servir ce flan ?

Ce flan accompagne parfaitement :

• une salade verte croquante ;
• une salade de tomates ;
• un filet de poisson grillé ;
• un blanc de poulet rôti ;
• du riz parfumé ;
• du quinoa ou du boulgour ;
• une soupe de légumes en hiver.

Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion)

• Calories : 220 à 260 kcal
• Protéines : 10 g
• Lipides : 15 g
• Glucides : 12 g
• Fibres : 3 à 4 g

Ces valeurs sont données à titre indicatif et peuvent varier selon les ingrédients utilisés.

Astuces du chef

• Faites revenir les légumes jusqu’à évaporation de leur eau pour obtenir un flan plus ferme.
• Ajoutez quelques zestes de citron vert dans l’appareil pour apporter une touche de fraîcheur.
• Une pincée de noix de muscade se marie très bien avec les courgettes et les carottes.
• Pour une présentation élégante, démoulez le flan sur un plat de service et décorez-le avec quelques feuilles de coriandre, de persil ou de ciboulette fraîche.
• Préparez ce flan quelques heures à l’avance : après un léger repos, les saveurs seront encore plus harmonieuses et la texture plus fondante.