Le flan de tomates, courgettes et thon est un plat complet, équilibré et plein de fraîcheur qui met à l’honneur les légumes du soleil. Facile à préparer, il associe la douceur des courgettes, la légère acidité des tomates et la richesse du thon dans un appareil crémeux à base d’œufs et de crème légère. Le fromage râpé gratine délicatement à la cuisson pour offrir une surface dorée et légèrement croustillante.

Cette recette est idéale pour un déjeuner léger, un dîner en famille ou un repas à emporter. Elle peut être dégustée chaude, tiède ou froide, accompagnée d’une salade verte ou de crudités. Grâce à sa préparation simple et à ses ingrédients accessibles, ce flan est parfait pour cuisiner rapidement un repas maison, tout en profitant d’un plat savoureux et riche en protéines.

Peu calorique et généreux en légumes, il convient également à ceux qui souhaitent préparer un repas équilibré sans renoncer au plaisir.

Fiche technique

Nom de la recette : Flan de tomates, courgettes et thon

Type de plat : Plat principal

Cuisine : Française

Niveau de difficulté : Facile

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 40 minutes

Temps de repos : 10 minutes

Temps total : 1 heure 10 minutes

Nombre de personnes : 3 personnes

Ingrédients

• 4 tomates bien mûres
• 2 courgettes moyennes
• 2 boîtes de thon blanc au naturel (environ 280 g égoutté)
• 50 g de fromage râpé (Gruyère, emmental ou comté)
• 20 cl de crème fraîche allégée
• 3 œufs
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café d’herbes de Provence
• 1 gousse d’ail hachée (facultatif)
• Sel
• Poivre

Pour le moule

• Un peu de beurre ou d’huile pour le graissage

Matériel nécessaire

• Un plat à gratin ou un moule à cake
• Une poêle
• Un saladier
• Un fouet
• Une passoire
• Une planche à découper
• Un couteau
• Une spatule

Pourquoi choisir cette recette ?

Le flan de tomates, courgettes et thon est une excellente façon de préparer un repas complet avec peu d’ingrédients. Les légumes apportent fraîcheur et fibres, tandis que le thon constitue une source de protéines maigres. La cuisson au four permet d’obtenir une texture moelleuse et légère, idéale pour toute la famille.

Cette recette est également pratique pour utiliser des tomates bien mûres et des courgettes de saison.

Préparation

1. Préparer les légumes

Préchauffez le four à 180 °C.

Lavez les tomates et les courgettes.

Coupez les tomates en dés en retirant une partie des graines si elles sont très juteuses.

Coupez les courgettes en petits dés ou en fines demi-rondelles.

Épluchez et hachez la gousse d’ail si vous souhaitez en ajouter.

2. Faire revenir les courgettes

Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle.

Ajoutez les courgettes.

Faites-les revenir pendant 8 à 10 minutes jusqu’à ce qu’elles deviennent tendres et qu’elles aient perdu une partie de leur eau.

Ajoutez l’ail en fin de cuisson.

Saupoudrez d’herbes de Provence.

Salez légèrement.

Poivrez.

Laissez tiédir.

3. Préparer l’appareil

Égouttez soigneusement le thon et émiettez-le.

Dans un saladier, fouettez les œufs avec la crème fraîche.

Ajoutez le fromage râpé.

Incorporez le thon émietté.

Ajoutez ensuite les courgettes puis les tomates.

Mélangez délicatement pour bien répartir les ingrédients.

Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

4. Remplir le moule

Beurrez légèrement le plat à gratin.

Versez la préparation.

Lissez la surface à l’aide d’une spatule.

Vous pouvez parsemer un peu de fromage râpé supplémentaire pour obtenir un gratin plus doré.

5. Cuisson

Enfournez pendant 40 minutes.

Le flan est prêt lorsque le dessus est légèrement doré et que le centre est bien pris.

Vérifiez la cuisson avec la pointe d’un couteau : elle doit ressortir propre.

6. Repos

Laissez reposer 10 minutes avant de servir.

Le flan sera plus facile à découper et les saveurs auront le temps de se développer.

7. Dressage

Servez le flan chaud ou tiède.

Parsemez de quelques herbes fraîches comme du persil ou de la ciboulette.

Accompagnez-le d’une salade verte ou d’une salade de tomates.

Conseils de réussite

• Faites bien revenir les courgettes afin d’éliminer leur excès d’eau.
• Égouttez soigneusement le thon pour éviter un flan trop humide.
• Retirez les graines des tomates si elles sont très juteuses.
• Ne faites pas cuire à une température trop élevée afin de conserver une texture fondante.
• Laissez toujours reposer le flan quelques minutes avant de le servir.

Variantes gourmandes

• Remplacez le thon par du saumon émietté.
• Ajoutez quelques olives noires coupées en rondelles.
• Incorporez de la feta émiettée pour une touche méditerranéenne.
• Remplacez le fromage râpé par du parmesan ou du comté.
• Ajoutez quelques feuilles de basilic frais juste avant de servir.

Conservation

Le flan se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Réchauffez-le au four à 170 °C pendant 10 à 15 minutes ou quelques minutes au micro-ondes.

Il peut également être dégusté froid le lendemain.

La congélation est possible jusqu’à 2 mois, bien que la texture puisse devenir légèrement plus humide après décongélation.

Avec quoi servir ce flan ?

Ce flan s’accompagne parfaitement de :

• salade verte ;
• salade de roquette ;
• concombre au yaourt ;
• tomates cerises ;
• pain de campagne grillé ;
• riz complet ou quinoa pour un repas plus consistant.

Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion)

• Calories : 360 à 420 kcal
• Protéines : 30 g
• Lipides : 20 g
• Glucides : 10 g
• Fibres : 4 g

Ces valeurs sont données à titre indicatif et peuvent varier selon les ingrédients utilisés.

Astuces du chef

• Laissez dégorger les tomates quelques minutes dans une passoire avant de les incorporer afin de limiter l’excès d’eau à la cuisson.
• Pour une texture encore plus légère, remplacez une partie de la crème par du fromage blanc nature ou du yaourt grec.
• Ajoutez une pincée de paprika fumé ou de piment d’Espelette pour relever subtilement les saveurs.
• Utilisez un fromage fraîchement râpé pour obtenir un gratin plus doré et plus parfumé.
• Servez ce flan avec une salade verte assaisonnée d’une vinaigrette au citron et aux herbes fraîches : sa fraîcheur équilibrera parfaitement le fondant des légumes et du thon.