Le saumon poêlé avec plantains, épinards sautés et avocat est une recette à la fois savoureuse, nutritive et facile à préparer. Ce plat offre une combinaison parfaite de protéines, de graisses saines et de fibres, idéale pour un repas équilibré. Le saumon, riche en oméga-3, est associé à la douceur des plantains, la fraîcheur des épinards et la richesse crémeuse de l’avocat. C’est un véritable voyage gustatif et une explosion de saveurs tropicales qui raviront vos papilles. Voici comment préparer ce plat délicieux et sain.
Ingrédients (pour 2 portions) :
- 1 filet de saumon (environ 200 g)
- 1 plantain mûr, tranché
- 1 tasse d’épinards frais
- 1/2 avocat, tranché
- 2 cuilères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
- Jus de citron (facultatif)
- 1 cuilère à soupe de graines de sésame (facultatif, pour une touche croquante)
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Temps total : 20 minutes
Calories : Environ 400 kcal par portion
Préparation étape par étape :
1. Poêler le saumon :
- Faites chauffer une poêle à feu moyen avec 1 cuilère à soupe d’huile d’olive.
- Assaisonnez le saumon avec du sel et du poivre des deux côtés.
- Déposez le filet de saumon dans la poêle chaude et laissez cuire pendant 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce que le saumon soit doré à l’extérieur et tendre à l’intérieur.
- Pour un goût plus frais, vous pouvez ajouter un filet de jus de citron sur le saumon une fois qu’il est cuit.
2. Préparer les plantains :
- Pelez le plantain et coupez-le en tranches d’environ 1 cm d’épaisseur.
- Dans une autre poêle, chauffez 1 cuilère à soupe d’huile d’olive à feu moyen.
- Faites frire les tranches de plantain jusqu’à ce qu’elles soient dorées et tendres, environ 2 à 3 minutes de chaque côté. Une fois cuites, égouttez-les sur du papier absorbant pour enlever l’excès d’huile.
3. Sauter les épinards :
- Dans une poêle, ajoutez un peu d’huile d’olive et faites chauffer à feu doux.
- Ajoutez les épinards frais dans la poêle et faites sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement fanés, environ 2 à 3 minutes. Vous pouvez assaisonner avec un peu de sel et de poivre, mais cela n’est pas nécessaire si vous préférez un goût plus naturel.
4. Assembler le plat :
- Sur une assiette, disposez d’abord le filet de saumon, puis ajoutez les plantains frits et les épinards sautés.
- Pour ajouter une touche de fraîcheur et de crémeux, garnissez le plat avec des tranches d’avocat.
- Si vous souhaitez encore plus de saveur, saupoudrez le plat de graines de sésame ou d’un filet de jus de citron.
Astuces :
- Pour un goût encore plus intense : Vous pouvez ajouter des épices comme du paprika ou du cumin pour assaisonner les plantains avant de les faire frire. Cela ajoutera une note épicée qui se marie bien avec le goût doux du plantain.
- Varier les légumes : Si vous n’avez pas d’épinards sous la main, vous pouvez utiliser d’autres légumes verts comme du chou frisé (kale) ou de la roquette. Ces légumes apporteront une saveur différente tout en restant tout aussi nutritifs.
- Avocat crémeux : Choisissez un avocat bien mûr pour une texture crémeuse et un goût doux. Il se mariera parfaitement avec le saumon et les plantains.
- Équilibre des macronutriments : Ce plat est riche en protéines grâce au saumon, en glucides complexes grâce aux plantains, et en graisses saines grâce à l’avocat, ce qui en fait un repas idéal pour ceux qui cherchent à maintenir une alimentation équilibrée.
Les bienfaits nutritionnels du saumon, des plantains, des épinards et de l’avocat :
- Saumon :
- Le saumon est une excellente source de protéines et d’acides gras oméga-3, essentiels pour la santé du cœur. Ces graisses saines sont également anti-inflammatoires, ce qui peut aider à réduire le risque de maladies chroniques. Le saumon est aussi riche en vitamines D et B12, qui soutiennent le système immunitaire et la production d’énergie.
- Plantains :
- Le plantain est une bonne source de glucides complexes et de fibres, ce qui aide à maintenir la satiété et à réguler la digestion. Il est également riche en potassium, un minéral essentiel pour la santé cardiovasculaire et la régulation de la pression artérielle.
- Épinards :
- Les épinards sont remplis de vitamines A, C, K et de folate. Ils contiennent également des antioxydants puissants, qui aident à combattre les radicaux libres et à réduire l’inflammation. Les épinards sont également riches en fer, important pour la production de globules rouges et la prévention de l’anémie.
- Avocat :
- L’avocat est une excellente source de graisses mono-insaturées, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque. Il contient également des fibres, ce qui favorise une bonne digestion et peut aider à maintenir un poids santé. L’avocat est également riche en vitamine E, un antioxydant qui soutient la peau et les cheveux.
Conclusion :
Le saumon poêlé avec plantains, épinards sautés et avocat est un plat simple, rapide et incroyablement savoureux. Il combine des ingrédients sains et nutritifs pour offrir un repas qui ravira vos papilles tout en nourrissant votre corps de manière équilibrée. Que vous soyez un amateur de poissons ou que vous recherchiez simplement un plat rapide et nourrissant, cette recette est parfaite pour un dîner en semaine ou un repas spécial.