Savourez des bols nourrissants de légumes rôtis et de pois chiches croustillants, parfaits pour un repas sain ! Ce plat coloré et riche en nutriments est non seulement délicieux, mais aussi simple à préparer. Dans cet article, nous allons explorer en détail les ingrédients, les instructions de préparation, des astuces utiles, le temps de préparation et les informations caloriques. Que vous soyez un amateur de cuisine ou que vous cherchiez à essayer quelque chose de nouveau, cette recette vous ravira !
Pourquoi Choisir des Bols de Légumes Rôtis et Pois Chiches ?
Les bols de légumes rôtis et pois chiches sont une option de repas merveilleusement équilibrée. Ils sont riches en protéines, en fibres, et en vitamines. De plus, cette recette est végétalienne et sans gluten, ce qui en fait un choix idéal pour diverses régimes alimentaires. En ajoutant une vinaigrette au tahini et à la moutarde de Dijon, vous donnez une touche savoureuse et crémeuse à votre plat. Voici un aperçu des ingrédients et de leur valeur nutritionnelle :
- Brocoli : Riche en vitamines C et K, ainsi qu’en fibres, il aide à la digestion.
- Choux de Bruxelles : Contiennent des antioxydants et sont bons pour le cœur.
- Patate douce : Source de glucides complexes et de bêta-carotène, bénéfique pour la peau et la vue.
- Pois chiches : Excellente source de protéines végétales et de fibres, favorisent la satiété.
Ingrédients
Voici les ingrédients nécessaires pour préparer ces délicieux bols de légumes rôtis et pois chiches :
Ingrédients principaux :
- 2 tasses de fleurettes de brocoli
- 2 tasses de choux de Bruxelles, coupés en deux
- 1 patate douce moyenne-grande, coupée en morceaux de 1 pouce (environ 2 tasses)
- 1 boîte (15 oz) de pois chiches, égouttés et rincés
- 1/2 oignon, tranché
- 1 pincée de poudre d’ail
Condiments :
- 1/2 tasse de tahini
- 1/2 tasse de moutarde de Dijon
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
Épices et assaisonnements :
- Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût
Huiles et vinaigres :
- 1/4 tasse de vinaigre de cidre de pomme
- Un filet d’huile d’olive
Liquides :
- 1/2 tasse d’eau
Informations Nutritionnelles
Environ 400 kcal par portion. Ces calories proviennent principalement des légumes, des pois chiches et des condiments sains, ce qui en fait un choix idéal pour un repas équilibré.
Instructions
1. Préparation des légumes
Temps : 10 minutes
- Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
- Disposez les fleurettes de brocoli, les choux de Bruxelles, l’oignon et les morceaux de patate douce sur une grande plaque de cuisson.
- Arrosez d’un filet d’huile d’olive et assaisonnez avec de la poudre d’ail, du sel et du poivre.
- Mélangez bien pour enrober uniformément les légumes.
2. Rôtissage des légumes
Temps : 20-25 minutes
- Placez la plaque de cuisson dans le four et faites rôtir les légumes pendant 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
- Les légumes doivent être tendres et légèrement caramélisés lorsque vous les sortez du four.
3. Préparation des pois chiches
Temps : 15 minutes
- Sur une plaque de cuisson séparée, étalez les pois chiches égouttés.
- Arrosez d’un filet d’huile d’olive et saupoudrez de sel, de poivre et d’une pincée de poudre d’ail.
- Faites rôtir les pois chiches au four pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.
4. Préparation de la vinaigrette au tahini et moutarde de Dijon
Temps : 5 minutes
- Pendant que les légumes et les pois chiches rôtissent, fouettez ensemble le tahini, la moutarde de Dijon, le jus de citron, le sirop d’érable, le vinaigre de cidre et l’eau dans un bol moyen jusqu’à obtenir une consistance lisse.
- Si la vinaigrette est trop épaisse, ajoutez progressivement plus d’eau, une cuillère à soupe à la fois, jusqu’à atteindre la consistance désirée. Ajustez l’assaisonnement avec du sel et du poivre selon votre goût.
5. Assemblage des bols
Temps : 5 minutes
- Une fois les légumes rôtis et les pois chiches croustillants prêts, répartissez-les dans des bols de service.
- Arrosez généreusement la vinaigrette au tahini et moutarde de Dijon sur le dessus.
6. Service
- Servez les bols chauds, avec un supplément de vinaigrette à côté si désiré.
Astuces pour une Recette Parfaite
- Varier les légumes : Vous pouvez personnaliser les légumes en fonction de la saison ou de vos préférences. Par exemple, essayez d’ajouter des carottes, des courgettes ou du poivron pour plus de couleur et de saveur.
- Herbes fraîches : Pour une touche de fraîcheur, ajoutez des herbes fraîches comme du persil ou de la coriandre avant de servir. Cela rehaussera non seulement la saveur, mais apportera également une belle présentation à vos bols.
- Préparation à l’avance : Pour gagner du temps, préparez les légumes et les pois chiches à l’avance et conservez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Vous pouvez ensuite les rôtir rapidement avant de servir.
- Vinaigrette alternative : Si vous souhaitez essayer une autre vinaigrette, une vinaigrette à base de yaourt ou une vinaigrette balsamique peut également être délicieuse.
- Ajouts croustillants : Pour une texture supplémentaire, ajoutez des noix ou des graines, comme des amandes ou des graines de tournesol, juste avant de servir.
- Options de protéines : Si vous souhaitez augmenter l’apport en protéines, vous pouvez ajouter du tofu grillé ou du tempeh à votre bol.
Conclusion
Les bols de légumes rôtis et pois chiches avec vinaigrette au tahini et moutarde de Dijon sont non seulement savoureux, mais aussi une excellente manière de consommer des légumes et des protéines végétales. Avec un temps de préparation relativement court et une multitude d’options de personnalisation, cette recette s’intègre parfaitement dans n’importe quel repas de la semaine.
Essayez cette recette pour une expérience culinaire nutritive qui ravira vos papilles. Que ce soit pour le déjeuner ou le dîner, ces bols s’adaptent à toutes les occasions et plairont à toute la famille. Bon appétit !