Le saumon et les crevettes constituent un duo gagnant en cuisine. Ensemble, ils apportent des saveurs uniques et une bonne dose de protéines, d’acides gras oméga-3 et de vitamines. Ce plat allie la richesse des fruits de mer à la texture crémeuse du brocoli et du maïs fromagé, le tout garni de citron pour un zeste de fraîcheur. Rapide et facile à préparer, cette recette est idéale pour un dîner nutritif et équilibré. De plus, elle est assez polyvalente pour satisfaire les amateurs de fromage tout comme ceux qui privilégient les saveurs légères et fraîches.
Ingrédients
Pour réaliser ce délicieux plat, voici les ingrédients dont vous aurez besoin :
- 2 filets de saumon
Le saumon est une excellente source de protéines et de graisses saines. Il est important de choisir des filets de bonne qualité, de préférence issus de la pêche durable. Le saumon apporte une saveur riche et délicate qui se marie parfaitement avec les crevettes. - 8 oz (1 tasse) de crevettes, décortiquées et déveinées
Les crevettes ajoutent une texture tendre et juteuse au plat. Elles cuisent rapidement, ce qui en fait un complément idéal au saumon. Assurez-vous qu’elles soient bien nettoyées pour éviter toute amertume. - 2 tasses de brocoli en fleurettes
Le brocoli est une excellente source de vitamines C et K, ainsi que de fibres. Dans cette recette, il est cuit à la vapeur jusqu’à être tendre et mélangé avec du fromage pour une touche crémeuse. - 1 tasse de grains de maïs
Le maïs ajoute une douceur naturelle au plat, équilibrant les saveurs salées du saumon et des crevettes. Vous pouvez utiliser du maïs frais, en conserve ou congelé, selon vos préférences. - 1 tasse de cheddar râpé
Le cheddar apporte une note onctueuse et fondante à l’accompagnement de brocoli et maïs. Si vous souhaitez une version plus légère, vous pouvez opter pour de la mozzarella à la place. - 2 c. à soupe d’huile d’olive
L’huile d’olive est utilisée pour assaisonner le saumon et garantir une texture tendre et savoureuse après cuisson. Elle est également une bonne source de graisses mono-insaturées, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. - 1 c. à soupe de beurre
Le beurre est utilisé pour cuire les crevettes et donner une richesse supplémentaire au plat. Vous pouvez le remplacer par une huile plus légère, comme l’huile de coco, pour une variante plus saine. - 2 gousses d’ail, hachées
L’ail apporte une profondeur de saveur qui rehausse le goût des crevettes et des légumes. - 1 c. à thé de paprika
Le paprika, épice douce ou fumée selon votre préférence, donne une touche subtile de chaleur et de couleur au saumon. - Sel et poivre, au goût
Ces deux assaisonnements de base équilibrent toutes les saveurs du plat. - 1 citron, tranché
Les tranches de citron servent de garniture pour apporter une touche d’acidité qui contraste agréablement avec la richesse du saumon et des crevettes.
Étapes de la Préparation
1. Préchauffage et Assaisonnement du Saumon
Avant de commencer, préchauffez votre four à 200°C (400°F). Pendant que le four chauffe, préparez vos filets de saumon. Placez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Assaisonnez-les généreusement avec du sel, du poivre et 1 c. à thé de paprika. Arrosez ensuite d’huile d’olive pour que les filets restent bien juteux pendant la cuisson.
2. Cuisson du Saumon
Placez le saumon au centre du four préchauffé et laissez-le cuire pendant 12 à 15 minutes, selon l’épaisseur des filets. Le saumon doit être bien cuit mais toujours tendre. Vous saurez qu’il est prêt lorsque sa chair sera opaque et qu’il se défait facilement à la fourchette.
3. Préparation des Crevettes
Pendant que le saumon cuit, faites chauffer 1 c. à soupe de beurre dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les crevettes dans la poêle, avec 2 gousses d’ail hachées. Assaisonnez de sel et de poivre, puis laissez les crevettes cuire pendant environ 3-4 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles deviennent roses et opaques. Veillez à ne pas trop les cuire pour qu’elles restent tendres et juteuses.
4. Cuisson du Brocoli
Faites cuire à la vapeur 2 tasses de brocoli en fleurettes jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore légèrement croquant. Cela prend environ 5 à 7 minutes. Si vous n’avez pas de cuiseur vapeur, vous pouvez aussi blanchir le brocoli dans de l’eau bouillante pendant quelques minutes.
5. Mélange du Brocoli avec le Maïs et le Cheddar
Dans un bol, mélangez le brocoli cuit avec 1 tasse de grains de maïs. Pendant que les légumes sont encore chauds, incorporez 1 tasse de cheddar râpé et mélangez bien jusqu’à ce que le fromage fonde et enrobe les légumes. Vous pouvez ajouter une pincée de sel et de poivre pour ajuster l’assaisonnement.
6. Présentation et Service
Une fois que tout est prêt, disposez les filets de saumon dans les assiettes, puis ajoutez les crevettes à côté. Servez avec le mélange de brocoli et maïs fromagé. Garnissez chaque assiette de tranches de citron pour apporter une note d’acidité qui réhausse les saveurs.
Temps de Préparation et de Cuisson
- Temps de préparation : 15 minutes
- Temps de cuisson : 20 minutes
- Temps total : 35 minutes
Informations Nutritionnelles
Chaque portion de ce plat (pour 2 portions) contient environ 550 kcal. Ce plat est relativement léger mais très riche en protéines, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes soucieuses de leur apport nutritionnel.
Astuces pour Personnaliser la Recette
- Varier les fromages : Si vous n’avez pas de cheddar sous la main, vous pouvez remplacer le fromage par de la mozzarella, du gruyère ou encore du parmesan pour une touche plus salée.
- Ajouts de légumes : Pour ajouter encore plus de nutriments et de saveurs, n’hésitez pas à inclure des légumes supplémentaires comme des carottes, des pois mange-tout ou même des épinards dans le mélange de brocoli et maïs.
- Option sans produits laitiers : Si vous préférez éviter les produits laitiers, vous pouvez tout simplement omettre le fromage dans le brocoli ou utiliser un substitut de fromage végétalien.
- Ajustement des épices : Pour ceux qui aiment les plats plus épicés, vous pouvez ajouter une pincée de piment de Cayenne ou de flocons de piment rouge au mélange d’assaisonnement du saumon.
- Utilisation d’autres fruits de mer : Si vous n’avez pas de crevettes sous la main, cette recette fonctionne aussi très bien avec des pétoncles, du crabe ou des moules.
Pourquoi Adopter cette Recette ?
Cette recette de saumon et crevettes avec brocoli fromagé et maïs est un excellent choix pour ceux qui cherchent à préparer un repas savoureux et nutritif en peu de temps. Le saumon et les crevettes sont des sources incroyables de protéines de haute qualité et d’acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Le brocoli et le maïs apportent non seulement des fibres, mais aussi une variété de vitamines et de minéraux essentiels, tandis que le fromage ajoute une touche gourmande irrésistible. Que vous cherchiez à manger sainement ou à impressionner vos invités, ce plat est fait pour vous.
Conclusion
Ce plat est un véritable régal pour les papilles, tout en étant facile à réaliser et sain. Sa rapidité de préparation en fait un excellent choix pour un dîner en semaine, sans compromettre sur le goût ou la nutrition. Essayez-le dès aujourd’hui et adaptez-le selon vos goûts pour en faire votre propre recette signature!