Le dos de cabillaud au four est l’une des recettes les plus faciles à préparer, tout en étant incroyablement savoureuse et légère. Parfait pour ceux qui recherchent une option saine, mais aussi un plat qui ne sacrifie pas la saveur. Avec son goût délicat et sa texture tendre, ce plat constitue une excellente source de protéines maigres. Ce dos de cabillaud au four se marie à merveille avec des légumes frais et des herbes aromatiques, créant une combinaison parfaite pour un dîner équilibré.
Pourquoi choisir cette recette de dos de cabillaud au four ?
Le cabillaud est un poisson maigre, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui veulent maintenir une alimentation équilibrée tout en profitant d’un bon repas. En plus de sa faible teneur en graisses, le cabillaud est également une excellente source d’oméga-3, de vitamines B et de minéraux, notamment le phosphore et le sélénium. Le fait de le cuire au four avec des légumes et des herbes apporte non seulement de la saveur, mais aussi des nutriments bénéfiques pour la santé.
Ce plat est rapide à préparer, ce qui le rend idéal pour un dîner en semaine ou un repas léger du week-end. Vous pouvez également le préparer pour des invités, car il est à la fois simple et élégant. Il ne nécessite que quelques ingrédients simples, mais le résultat est toujours délicieux.
Ingrédients pour 4 portions
- 4 dos de cabillaud (environ 600 g)
- 1 oignon moyen (environ 150 g)
- 1 tomate moyenne (environ 150 g)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (environ 30 ml)
- 1 cuillère à soupe de vin blanc sec (environ 15 ml)
- 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence (environ 5 g)
- Sel et poivre au goût
Instructions détaillées
Étape 1 : Préparation du four et des ingrédients
- Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6). Cette température est idéale pour cuire le cabillaud de manière uniforme, en garantissant qu’il soit cuit à cœur tout en restant moelleux.
- Pendant que le four chauffe, émincer finement l’oignon et la tomate. L’oignon ajoutera une base sucrée et savoureuse, tandis que la tomate apportera une légère acidité qui équilibrera la richesse du poisson.
Étape 2 : Préparation du plat
- Disposer l’oignon et la tomate coupés en tranches dans un plat allant au four. Cela créera une base sur laquelle le poisson sera posé et se cuira doucement, tout en s’imprégnant des arômes des légumes.
- Poser les dos de cabillaud sur les légumes. Assurez-vous que les dos de cabillaud sont bien placés et ne se superposent pas pour une cuisson uniforme.
- Arroser avec l’huile d’olive et le vin blanc. L’huile d’olive apportera de la douceur et de l’onctuosité au plat, tandis que le vin blanc sec ajoutera une note de fraîcheur et de légèreté.
- Saupoudrer les herbes de Provence, le sel et le poivre sur le poisson et les légumes. Les herbes de Provence donneront un parfum méditerranéen à la préparation. Assurez-vous de bien assaisonner pour rehausser le goût du cabillaud.
Étape 3 : Cuisson au four
- Enfourner le plat pendant 20 à 30 minutes. Le temps de cuisson peut varier en fonction de l’épaisseur des dos de cabillaud. Pour vérifier la cuisson, vous pouvez insérer une fourchette dans le poisson : il doit se détacher facilement. Si ce n’est pas le cas, laissez cuire quelques minutes de plus.
Temps de préparation
- Temps de préparation : 10 minutes
- Temps de cuisson : 20 à 30 minutes
- Temps total : 30 à 40 minutes
Calories par portion
Environ 157 kcal par portion. Ce plat est léger, ce qui en fait un excellent choix pour un repas équilibré. Il peut être facilement intégré dans un régime pauvre en calories sans compromettre la satisfaction gustative.
Conseils pour améliorer la recette
- Accompagnement : Ce dos de cabillaud au four se marie parfaitement avec des légumes de saison, comme des asperges, des haricots verts ou des courgettes rôties. Vous pouvez aussi servir ce plat avec une portion de riz basmati ou du quinoa pour ajouter un peu de féculents et obtenir un repas plus complet.
- Ajoutez du citron : Pour une touche de fraîcheur, n’hésitez pas à ajouter un filet de jus de citron avant de servir. Le citron apportera une belle acidité qui va accentuer les saveurs du poisson tout en équilibrant l’huile d’olive.
- Variante herbes : Si vous aimez varier les goûts, vous pouvez remplacer les herbes de Provence par du thym, du romarin ou même du basilic frais. Ces herbes apporteront un goût différent à votre plat.
- Ajoutez de l’ail : Si vous êtes un amateur d’ail, vous pouvez ajouter une gousse d’ail hachée finement avant d’enfourner les dos de cabillaud. Cela donnera un parfum irrésistible à votre plat.
- Pour un goût plus riche : Si vous aimez les saveurs plus intenses, vous pouvez ajouter un peu de beurre sur le poisson avant de le mettre au four. Le beurre va fondre et imprégner le poisson d’une texture encore plus onctueuse.
- Végétarien ? : Si vous êtes végétarien ou préférez une alternative au poisson, vous pouvez essayer cette recette avec du tofu ferme, préalablement mariné dans de l’huile d’olive et des herbes.
Comment préparer la recette : une méthode simple et rapide
La préparation du dos de cabillaud au four est incroyablement simple. Après avoir émincé l’oignon et la tomate, tout ce que vous avez à faire est de disposer les ingrédients dans le plat et de les arroser d’huile d’olive et de vin blanc. Laissez le four faire le reste ! Ce plat ne demande pratiquement pas d’attention une fois qu’il est dans le four, ce qui le rend parfait pour un dîner sans stress. Vous pouvez même préparer un dessert pendant que votre dos de cabillaud cuit.
Pourquoi ce plat est un choix parfait pour un dîner équilibré
Le dos de cabillaud au four est une excellente source de protéines maigres, avec peu de graisses saturées. L’ajout de légumes frais comme l’oignon et la tomate améliore la valeur nutritive du plat, apportant des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels. De plus, l’huile d’olive est une source de graisses saines, ce qui rend ce plat encore plus bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
Ce plat est également rapide à préparer, ce qui est idéal pour les soirs où vous n’avez pas beaucoup de temps pour cuisiner, mais que vous souhaitez quand même savourer un repas maison et délicieux. Que ce soit pour un dîner en famille ou pour une soirée entre amis, ce dos de cabillaud au four impressionnera toujours par sa simplicité et son goût raffiné.
Conclusion
Le dos de cabillaud au four est un choix gagnant pour ceux qui recherchent une recette simple, saine et savoureuse. Facile à préparer, rapide à cuire, et plein de saveurs, ce plat est parfait pour un dîner équilibré. Accompagné de légumes ou d’une portion de riz, il saura satisfaire tous les appétits. Alors, la prochaine fois que vous avez envie de poisson, n’hésitez pas à essayer cette recette, et régalez-vous tout en prenant soin de votre santé !
Bon appétit !