La salade d’avocat, œufs et épinards est un plat savoureux, frais et équilibré. Facile à préparer et pleine de nutriments, elle constitue un excellent choix pour un déjeuner léger ou un accompagnement rafraîchissant lors de vos repas. Elle combine des ingrédients simples et nutritifs, mais également une touche de crémeux grâce à la vinaigrette à base de yaourt ou de mayonnaise.
Dans cet article, nous allons détailler chaque étape de préparation de cette délicieuse salade, fournir des conseils pratiques pour l’adapter à vos goûts et offrir une analyse des bienfaits nutritionnels.
Ingrédients
Voici les ingrédients nécessaires pour préparer cette salade d’avocat, œufs et épinards pour 4 personnes.
- 2 avocats mûrs : coupés en dés
- 4 œufs durs : hachés
- 4 tasses (environ 120 g) d’épinards frais : hachés
- 1/2 oignon rouge : finement haché
- 1 concombre : coupé en dés
- 1/4 tasse (60 ml) de yaourt nature ou de mayonnaise
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron frais
- Sel et poivre : au goût
Comment préparer la recette
1. Préparer la vinaigrette
Commencez par préparer la vinaigrette, car elle va être ajoutée à la salade en dernier. Dans un petit bol, mélangez le yaourt nature (ou la mayonnaise, selon votre préférence) avec le jus de citron frais. Le yaourt nature ajoutera une touche de crémeux tout en conservant une option plus légère, tandis que la mayonnaise offrira plus de richesse et de douceur. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos préférences. Remuez bien pour que le tout soit bien combiné.
2. Assembler la salade
Dans un grand saladier, combinez tous les légumes et ingrédients principaux :
- Les avocats en dés : leur texture crémeuse est un élément clé de cette salade, et leur goût doux complète parfaitement les autres ingrédients.
- Les œufs durs hachés : ils apportent des protéines, tout en étant légers et faciles à manger dans une salade.
- Les épinards frais hachés : les épinards sont riches en vitamines et minéraux, notamment en fer et en vitamine K, ce qui en fait un excellent ajout à ce plat.
- L’oignon rouge finement haché : il ajoute une légère touche piquante et croquante qui équilibre la douceur des autres ingrédients.
- Le concombre coupé en dés : il apporte de la fraîcheur et du croquant, parfait pour contraster avec la texture crémeuse de l’avocat et des œufs.
Une fois tous les ingrédients dans le saladier, versez la vinaigrette préparée sur le mélange. Mélangez délicatement pour enrober tous les ingrédients sans écraser les avocats.
3. Servir
Répartissez la salade dans des assiettes individuelles et servez immédiatement. Cette salade se déguste immédiatement après sa préparation pour profiter pleinement de sa fraîcheur. Si vous la préparez à l’avance, attendez d’ajouter l’avocat et la vinaigrette juste avant de servir pour éviter que l’avocat ne brunisse et que la salade ne perde de sa texture croquante.
Temps de préparation et cuisson
- Temps de préparation : 15 minutes
- Temps de cuisson : Aucun (cette salade est composée uniquement d’ingrédients frais)
- Portions : 4
Valeur Nutritionnelle
Une portion de cette salade d’avocat, œufs et épinards (environ 1/4 de la recette) contient environ :
- Calories : 250 kcal
- Protéines : 12 g (principalement grâce aux œufs)
- Lipides : 18 g (dont des graisses saines provenant des avocats et de l’huile d’olive dans la vinaigrette)
- Glucides : 14 g
- Fibres : 7 g (grâce aux épinards, au concombre et à l’avocat)
- Vitamines et minéraux : riche en vitamine K, vitamine C, potassium et folates
Cette salade est un excellent choix pour ceux qui cherchent à augmenter leur consommation de légumes verts tout en conservant une option de déjeuner légère mais nourrissante. Elle offre un bon équilibre entre protéines, graisses saines et fibres, tout en étant faible en glucides.
Astuces et Variations
Pour rendre cette salade encore plus intéressante, voici quelques astuces et variantes :
1. Utiliser du fromage :
Ajoutez une poignée de fromage râpé comme de la feta, du parmesan ou du fromage de chèvre émietté pour un goût plus riche. Cela ajoutera une dimension supplémentaire à la salade.
2. Épicer la vinaigrette :
Si vous aimez les saveurs plus piquantes, ajoutez une pincée de piment de Cayenne ou de paprika dans la vinaigrette pour lui donner un peu de chaleur. Vous pouvez aussi ajouter un peu de moutarde de Dijon pour plus de complexité.
3. Ajouter des graines et des noix :
Pour un peu de croquant supplémentaire, incorporez des graines de tournesol, des noix de pécan grillées ou des amandes effilées. Ces ajouts apporteront non seulement du croquant, mais aussi des graisses saines et des protéines supplémentaires.
4. Adaptation pour une version végétarienne :
Si vous souhaitez préparer une version végétarienne de cette salade, vous pouvez remplacer les œufs durs par des pois chiches ou du tofu grillé pour ajouter des protéines.
5. Salade à emporter :
Cette salade est idéale à emporter pour un déjeuner au travail. Préparez les ingrédients à l’avance et conservez la vinaigrette séparément. Mélangez-les juste avant de servir pour que la salade reste fraîche.
Comment conserver la salade
Si vous ne consommez pas toute la salade en une seule fois, vous pouvez la conserver au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Cependant, gardez à l’esprit que l’avocat peut brunir après quelques heures. Pour éviter cela, vous pouvez ajouter un peu de jus de citron supplémentaire sur les avocats avant de les ajouter à la salade, ou encore conserver les avocats et la vinaigrette séparément et mélanger juste avant de servir.
Conclusion
La salade d’avocat, œufs et épinards est un plat délicieux et sain qui peut être préparé en un clin d’œil. Elle combine des ingrédients frais, crémeux et croquants pour une expérience gustative équilibrée. En plus d’être savoureuse, elle offre une bonne dose de nutriments essentiels pour soutenir votre bien-être.
Que vous cherchiez un déjeuner rapide et léger ou un accompagnement pour votre repas principal, cette salade est l’option parfaite. Vous pouvez facilement ajuster les ingrédients et la vinaigrette pour répondre à vos préférences personnelles, tout en créant une salade pleine de saveurs et de bienfaits nutritionnels.