Savourez ce bol de légumes rôtis et pois chiches, garni d’une sauce tahini au miel irrésistible. Ce plat coloré et nutritif est parfait pour un repas sain et réconfortant. Que ce soit pour un déjeuner rapide ou un dîner nourrissant, cette recette simple combine la douceur des légumes rôtis avec le croquant des pois chiches.
Pourquoi Choisir ce Plat ?
Ce bol de légumes rôtis et pois chiches est une excellente option pour ceux qui recherchent une alimentation saine sans sacrifier le goût. Riche en fibres, en protéines et en vitamines, il répond parfaitement aux besoins nutritionnels quotidiens. De plus, la sauce tahini au miel et à la moutarde ajoute une touche sucrée et acidulée qui rehausse les saveurs.
Les Bienfaits des Ingrédients
- Brocoli : Riche en vitamines C et K, le brocoli est un super aliment qui soutient le système immunitaire.
- Choux de Bruxelles : Ces petits choux sont chargés de fibres et d’antioxydants, favorisant la santé digestive.
- Patate douce : Source de bêta-carotène, elle contribue à la santé oculaire et est également riche en glucides complexes.
- Pois chiches : Ils sont une excellente source de protéines végétales et de fibres, idéaux pour une satiété prolongée.
- Tahini : Fait de graines de sésame, il est riche en acides gras insaturés et en minéraux comme le calcium.
Ingrédients
Pour réaliser ce délicieux bol, voici la liste des ingrédients nécessaires :
- 2 tasses de fleurettes de brocoli
- 2 tasses de choux de Bruxelles, coupés en deux
- 1 patate douce moyenne-grande, coupée en morceaux de 1 pouce (environ 2 tasses)
- 1 boîte (15 oz) de pois chiches, égouttés et rincés
- 3 cuil. à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
- Pour la sauce :
- 2 cuil. à soupe de tahini
- 1 cuil. à soupe de miel
- 1 cuil. à soupe de moutarde
- Eau, selon la consistance désirée
Instructions
Étape 1 : Préparez les légumes
- Préchauffez votre four à 200°C (400°F).
- Dans un grand bol, mélangez les fleurettes de brocoli, les choux de Bruxelles et les morceaux de patate douce avec l’huile d’olive. Assaisonnez avec du sel et du poivre au goût.
Étape 2 : Rôtissez les légumes
- Étalez les légumes sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, en une seule couche pour assurer une cuisson uniforme.
- Faites rôtir au four pendant 25-30 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés. Remuez à mi-cuisson pour une cuisson homogène.
Étape 3 : Préparez les pois chiches
- Pendant les 10 dernières minutes de cuisson des légumes, ajoutez les pois chiches égouttés sur la plaque de cuisson. Cela leur permettra de se réchauffer et de devenir légèrement croustillants.
Étape 4 : Préparez la sauce
- Dans un petit bol, mélangez le tahini, le miel et la moutarde. Ajoutez de l’eau, petit à petit, jusqu’à obtenir la consistance désirée. La sauce doit être lisse et légèrement fluide.
Étape 5 : Servez
- Disposez les légumes rôtis et les pois chiches dans un bol.
- Arrosez généreusement de sauce tahini au miel et à la moutarde.
- Servez chaud et dégustez !
Temps de préparation
- Temps total : 45 minutes
- Temps de préparation : 15 minutes
- Temps de cuisson : 30 minutes
Valeur Nutritionnelle
- Calories : Environ 350 par portion
- Protéines : 12 g
- Glucides : 45 g
- Lipides : 15 g
- Fibres : 10 g
Astuces
- Pour plus de saveur : N’hésitez pas à ajouter des épices comme le paprika, le cumin ou même un peu de piment de Cayenne pour un peu de chaleur.
- Variantes : Vous pouvez remplacer les légumes par d’autres de saison, comme des carottes, des courgettes ou des poivrons.
- Conservation : Conservez les restes dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant 3-4 jours. Vous pouvez réchauffer le bol au four ou au micro-ondes avant de servir.
- Garnitures : Ajoutez des graines de sésame grillées, des herbes fraîches ou des avocats tranchés pour plus de texture et de goût.
Conclusion
Le bol de légumes rôtis et pois chiches avec sauce tahini au miel et moutarde est une option délicieuse et nutritive pour tous ceux qui cherchent à manger sainement tout en se faisant plaisir. Que vous soyez végétarien, végan ou simplement à la recherche d’un plat équilibré, cette recette saura ravir vos papilles. En plus, elle est simple à préparer et peut être adaptée selon vos goûts personnels. Essayez-la dès aujourd’hui et découvrez la magie des légumes rôtis !
Ce plat est non seulement nutritif, mais il est également très flexible. N’hésitez pas à expérimenter avec d’autres légumes, épices ou sauces pour personnaliser votre bol de légumes à votre goût. Bon appétit !