Savourez ces flans de courgettes individuels, une excellente option pour un repas sain et délicieux. Faciles à préparer, ils sont parfaits pour un déjeuner léger, un dîner rapide, ou même comme entrée lors d’un repas entre amis. Ces flans sont également adaptables et peuvent être agrémentés selon vos goûts, tout en restant une source nutritive.
Les Bienfaits des Courgettes
Les courgettes sont non seulement délicieuses, mais elles apportent également de nombreux bienfaits à votre santé. Riches en vitamines A et C, en potassium, et en antioxydants, elles contribuent à une bonne santé cardiovasculaire. De plus, leur faible teneur en calories les rend idéales pour ceux qui surveillent leur poids.
Ingrédients
Pour préparer ces flans de courgettes, vous aurez besoin des ingrédients suivants :
- 4 œufs
- ½ tasse de farine
- ⅔ tasse de lait
- ⅔ tasse de crème
- 4 à 5 courgettes
- 1 petit bouquet de persil
- 2 gousses d’ail
- Quelques tranches de fromage de chèvre
- 1 tasse de fromage râpé (comme le gruyère ou le cheddar)
- Sel et poivre au goût
Préparation
Étape 1 : Préparation des Courgettes
- Lavez les courgettes sous l’eau courante pour enlever toute saleté.
- Coupez les courgettes en cubes d’environ 1 cm pour une cuisson uniforme.
- Faites chauffer un peu d’huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les courgettes, l’ail haché et le persil finement ciselé.
- Faites cuire pendant environ 5-7 minutes, ou jusqu’à ce que les courgettes soient tendres. Salez et poivrez selon votre goût, puis retirez du feu.
Étape 2 : Préparation du Mélange de Flan
- Dans un saladier, battez les œufs avec le lait et la crème jusqu’à obtenir un mélange homogène.
- Ajoutez la farine et mélangez bien pour éviter les grumeaux.
- Incorporez le fromage râpé, en réservant une petite quantité pour le dessus des flans.
Étape 3 : Assemblage des Flans
- Préchauffez le four à 180°C (350°F).
- Répartissez les courgettes cuites dans des moules individuels ou un grand moule à flan.
- Versez le mélange d’œufs sur les courgettes.
- Ajoutez des rondelles de fromage de chèvre sur le dessus de chaque flan pour plus de saveur.
- Saupoudrez le fromage râpé réservé sur le dessus des flans.
Étape 4 : Cuisson
- Enfournez pour 20 à 30 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré et que les flans soient bien pris.
- Laissez refroidir quelques minutes avant de démouler délicatement.
Temps de Préparation et Calories
- Temps de préparation : 20 minutes
- Temps de cuisson : 30 minutes
- Total : 50 minutes
- Calories : Environ 200 kcal par portion
Astuces pour Parfaire vos Flans de Courgettes
- Personnalisez votre recette : Vous pouvez ajouter d’autres légumes comme des poivrons, des épinards ou des champignons pour enrichir le goût et la nutrition.
- Herbes fraîches : Expérimentez avec des herbes comme le basilic, la ciboulette ou l’estragon pour rehausser la saveur.
- Végétalien : Pour une version végétalienne, remplacez les œufs par un mélange de graines de lin et d’eau, et utilisez du lait et de la crème d’origine végétale.
- Préparation à l’avance : Ces flans peuvent être préparés la veille et réchauffés au moment de servir, ce qui est parfait pour les repas en famille ou les repas de fête.
- Garniture créative : Servez avec une sauce au yaourt ou une vinaigrette légère pour ajouter de l’humidité et de la saveur.
Idées de Service
Ces flans de courgettes individuels peuvent être servis chauds, tièdes, ou même froids en tant que collation. Accompagnez-les d’une salade verte fraîche ou d’une vinaigrette pour un repas complet et équilibré. Ils sont également parfaits pour un pique-nique ou un buffet, et vous pouvez les présenter sur un plateau pour impressionner vos invités.
Conclusion
Les flans de courgettes individuels sont une façon savoureuse et saine de consommer des légumes tout en profitant d’un plat délicieux. Grâce à leur texture légère et leur goût savoureux, ils conviennent à tous les palais. Que ce soit pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, cette recette vous fera apprécier les légumes d’une manière nouvelle et agréable.
N’hésitez pas à partager cette recette avec vos amis et à l’essayer lors de votre prochain repas. Bon appétit !