Ingrédients (pour 4 personnes)
- Cabillaud : 4 filets
- Tomates : 4 bien mûres, coupées en dés (≈ 1 tasse)
- Oignon : 1, finement émincé (≈ 1/2 tasse)
- Ail : 2 gousses, hachées
- Huile d’olive : 1/4 tasse
- Basilic frais : 1/4 tasse, ciselé
- Assaisonnements : sel et poivre au goût
- Sucre : 1 c. à café (optionnel, pour adoucir l’acidité)
- Jus de citron : le jus d’un citron frais
- Piment d’Espelette : une pincée (optionnel)
Instructions
- Préchauffage : Préchauffez le four à 180°C (350°F).
- Préparation de la sauce :
- Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive.
- Ajoutez l’oignon et l’ail, et faites revenir à feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient tendres et translucides.
- Ajout des tomates :
- Incorporez les tomates, le sucre (si désiré), le sel et le poivre.
- Laissez mijoter à feu doux pendant environ 10 minutes, jusqu’à l’obtention d’une sauce homogène.
- Cuisson du cabillaud :
- Déposez les filets de cabillaud dans un plat allant au four.
- Versez la sauce tomate préparée sur les filets de cabillaud, puis ajoutez le jus de citron.
- Parsemez de basilic frais et, si vous le souhaitez, d’une pincée de piment d’Espelette pour une touche de piquant.
- Enfournez :
- Couvrez le plat de papier aluminium et enfournez pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que le poisson soit tendre et s’effrite facilement à la fourchette.
- Service : Servez chaud avec un accompagnement de riz, quinoa ou légumes vapeur.
Temps de préparation et cuisson
- Temps de préparation : 10 minutes
- Temps de cuisson : 20 minutes
- Temps total : 30 minutes
Calories
- Kcal par portion : Environ 220 kcal
Astuces et conseils
- Pour une texture optimale : Assurez-vous de bien couvrir le plat avec du papier aluminium pendant la cuisson. Cela aide à conserver l’humidité du cabillaud et à obtenir une chair tendre.
- Accompagnements : Ce plat se marie bien avec des accompagnements simples comme du riz, du quinoa, ou des légumes vapeur pour rester dans un esprit léger et sain.
- Variante épicée : Si vous aimez les plats relevés, ajoutez un peu plus de piment d’Espelette ou remplacez-le par un autre type de piment.
- Fines herbes : En plus du basilic, vous pouvez aussi ajouter du persil frais ou du thym pour varier les saveurs.
Bienfaits nutritionnels du cabillaud
Le cabillaud est une excellente source de protéines maigres et d’acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur. Sa faible teneur en calories en fait un choix de premier choix pour des repas sains et équilibrés.