La quiche sans pâte aux épinards, champignons et feta est une recette légère, savoureuse et facile à préparer. Sans pâte brisée ni pâte feuilletée, elle offre un repas équilibré, riche en légumes et en protéines, tout en restant gourmande grâce à la feta qui apporte une délicieuse touche salée et crémeuse. Les épinards fondants et les champignons légèrement dorés s’associent parfaitement dans un appareil moelleux à base d’œufs et de lait.

Idéale pour un déjeuner, un dîner léger ou un pique-nique, cette quiche peut être dégustée chaude, tiède ou froide. Facile à préparer à l’avance, elle se conserve très bien et constitue une excellente solution pour les repas de la semaine.

Fiche technique

Nom de la recette : Quiche sans pâte aux épinards, champignons et feta (allégée)

Type de plat : Plat principal

Cuisine : Française

Niveau de difficulté : Facile

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 40 à 45 minutes

Temps total : Environ 1 heure 5 minutes

Nombre de personnes : 4 à 6 personnes

Ingrédients

• 400 g d’épinards frais (ou 300 g d’épinards surgelés décongelés)
• 250 g de champignons de Paris
• 150 g de feta
• 4 œufs
• 25 cl de lait demi-écrémé
• 10 cl de crème légère (facultatif)
• 50 g de fécule de maïs
• 1 petit oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 40 g de parmesan râpé (facultatif)
• 1 cuillère à café d’herbes de Provence
• Une pincée de noix de muscade
• Sel
• Poivre

Matériel nécessaire

• Un moule à tarte ou un plat à gratin
• Une poêle
• Un saladier
• Un fouet
• Une spatule
• Une planche à découper
• Un couteau
• Une passoire
• Du papier cuisson (facultatif)

Pourquoi choisir cette recette ?

La quiche sans pâte est une excellente alternative à la quiche traditionnelle. En supprimant la pâte, elle devient plus légère tout en conservant une texture moelleuse et généreuse.

Les épinards apportent des fibres, des vitamines et une belle couleur verte, tandis que les champignons offrent une saveur boisée et une texture fondante. La feta relève l’ensemble avec son goût légèrement salé et sa texture crémeuse. Cette recette est idéale pour intégrer davantage de légumes dans son alimentation sans renoncer au plaisir.

Préparation

1. Préparer les légumes

Lavez les épinards et retirez les grosses tiges si nécessaire.

Nettoyez les champignons puis coupez-les en lamelles.

Épluchez l’oignon et émincez-le finement.

Hachez la gousse d’ail.

2. Cuire les légumes

Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle.

Faites revenir l’oignon pendant 2 à 3 minutes.

Ajoutez l’ail puis les champignons.

Laissez cuire environ 5 à 7 minutes jusqu’à évaporation de leur eau.

Ajoutez ensuite les épinards.

Poursuivez la cuisson 3 à 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient juste fondus.

Égouttez si nécessaire afin d’éliminer l’excès d’humidité.

Laissez tiédir.

3. Préparer l’appareil

Préchauffez le four à 180 °C.

Dans un saladier, battez les œufs.

Ajoutez le lait et la crème légère.

Incorporez progressivement la fécule de maïs en fouettant.

Ajoutez les herbes de Provence, la noix de muscade, le poivre et une très légère pincée de sel.

Émiettez la moitié de la feta dans la préparation.

Ajoutez le parmesan si vous choisissez d’en utiliser.

4. Assembler la quiche

Ajoutez les légumes cuits à l’appareil.

Mélangez délicatement.

Versez la préparation dans un moule légèrement huilé ou recouvert de papier cuisson.

Répartissez le reste de la feta émiettée sur le dessus.

5. Cuisson

Enfournez pendant 40 à 45 minutes.

La quiche doit être bien dorée et ferme au centre.

Vérifiez la cuisson en plantant la lame d’un couteau : elle doit ressortir propre.

6. Repos

Laissez reposer la quiche pendant 10 minutes avant de la découper.

Cette étape améliore sa tenue et facilite le service.

Conseils de réussite

• Égouttez soigneusement les épinards et les champignons pour éviter une quiche trop humide.
• Ne salez que légèrement, la feta étant déjà bien salée.
• Utilisez des épinards frais lorsque c’est possible pour une texture plus agréable.
• Laissez reposer la quiche avant de la servir afin qu’elle conserve une belle tenue.
• Ajoutez quelques herbes fraîches juste avant le service pour une touche de fraîcheur.

Variantes

• Remplacez la feta par du fromage de chèvre frais.
• Ajoutez des tomates séchées finement coupées.
• Incorporez des dés de saumon fumé ou de jambon blanc.
• Remplacez les champignons de Paris par des pleurotes ou des shiitakés.
• Ajoutez quelques noix concassées pour apporter du croquant.

Conservation

La quiche se conserve 3 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique.

Elle peut être dégustée froide ou réchauffée au four à 160 °C pendant 10 à 15 minutes.

La congélation est possible pendant 2 mois. Laissez décongeler lentement au réfrigérateur avant de réchauffer.

Avec quoi servir cette quiche ?

Elle s’accompagne parfaitement de :

• une salade verte vinaigrée ;
• une salade de tomates et concombre ;
• des crudités de saison ;
• une soupe de légumes en hiver ;
• une salade de quinoa ou de boulgour.

Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion)

• Calories : 220 à 270 kcal
• Protéines : 16 g
• Lipides : 14 g
• Glucides : 10 g
• Fibres : 3 à 4 g

Ces valeurs sont fournies à titre indicatif et peuvent varier selon les ingrédients utilisés.

Astuces du chef

• Faites revenir les champignons jusqu’à évaporation complète de leur eau afin d’obtenir une quiche bien ferme.
• Ajoutez quelques feuilles de basilic ou de persil frais juste avant de servir pour une note parfumée.
• Pour une version encore plus légère, remplacez la crème par du yaourt nature ou du fromage blanc.
• Saupoudrez légèrement de graines de sésame ou de courge avant la cuisson pour apporter une texture croquante.
• Préparez cette quiche la veille : après une nuit au réfrigérateur, elle sera encore plus savoureuse et se découpera plus facilement.