Les flans de courgettes et carottes sont une excellente façon de cuisiner les légumes de manière simple, gourmande et équilibrée. Leur texture fondante, leur goût délicat et leur jolie couleur en font un accompagnement idéal pour une viande, un poisson ou une salade composée. Faciles à préparer, ils conviennent aussi bien à un repas en famille qu’à un buffet ou à un brunch.

Grâce à l’association de la douceur des carottes et de la fraîcheur des courgettes, ces petits flans sont riches en saveurs tout en restant légers. Ils peuvent être préparés à l’avance et réchauffés au moment du repas, ce qui en fait une recette très pratique au quotidien.

Découvrez cette recette complète pour réussir des flans de courgettes et carottes moelleux, parfumés et parfaitement cuits.

Fiche technique

Nom de la recette : Flans de courgettes et carottes

Type de plat : Entrée, accompagnement ou plat léger

Cuisine : Française

Niveau de difficulté : Facile

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Temps de repos : 5 minutes

Temps total : 55 minutes

Pour : 4 personnes (6 à 8 petits flans)

Calories : Environ 180 kcal par portion

Ingrédients

• 2 courgettes moyennes
• 3 carottes moyennes
• 3 œufs
• 20 cl de crème liquide légère (ou de lait pour une version plus légère)
• 60 g de fromage râpé (emmental, comté ou parmesan)
• 1 gousse d’ail hachée
• 1 petit oignon finement émincé
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de persil ou de ciboulette ciselée
• 1 pincée de noix de muscade (facultatif)
• Sel
• Poivre noir du moulin

Pour les moules

• Un peu de beurre ou d’huile pour les graisser

Matériel nécessaire

• Une râpe à légumes
• Une poêle
• Un saladier
• Un fouet
• Des moules individuels ou un grand moule
• Une plaque de cuisson
• Un four

Bien choisir les ingrédients

Les courgettes

Choisissez des courgettes fermes, jeunes et bien brillantes. Elles contiennent moins de graines et sont plus savoureuses.

Les carottes

Préférez des carottes bien fermes et sucrées, qui apporteront une belle couleur au flan.

Les œufs

Des œufs frais permettent d’obtenir une texture bien ferme et homogène.

Le fromage

Le parmesan apporte une saveur plus prononcée, tandis que l’emmental ou le comté donnent davantage de fondant.

Préparation étape par étape

Étape 1 : Préparer les légumes

Lavez les courgettes.

Épluchez les carottes.

Râpez les légumes.

Émincez finement l’oignon.

Hachez l’ail.

Étape 2 : Faire revenir les légumes

Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle.

Faites revenir l’oignon pendant 2 à 3 minutes.

Ajoutez l’ail.

Incorporez les courgettes et les carottes râpées.

Laissez cuire 8 à 10 minutes en remuant régulièrement afin que les légumes perdent une partie de leur eau.

Laissez tiédir.

Étape 3 : Préparer l’appareil à flan

Dans un saladier, battez les œufs.

Ajoutez la crème liquide.

Incorporez le fromage râpé.

Ajoutez les herbes ciselées.

Assaisonnez avec le sel, le poivre et la noix de muscade.

Mélangez soigneusement.

Ajoutez ensuite les légumes refroidis.

Remuez jusqu’à obtenir une préparation homogène.

Étape 4 : Remplir les moules

Préchauffez le four à 180°C.

Beurrez légèrement les moules.

Répartissez la préparation.

Lissez la surface.

Étape 5 : Cuisson

Enfournez pendant 25 à 30 minutes.

Les flans doivent être bien dorés et légèrement gonflés.

Vérifiez la cuisson avec la pointe d’un couteau : elle doit ressortir propre.

Étape 6 : Dressage

Laissez reposer les flans pendant 5 minutes avant de les démouler.

Servez-les chauds ou tièdes avec une salade verte ou en accompagnement d’une viande grillée ou d’un poisson.

Conseils pour réussir la recette

• Faites revenir les légumes afin d’éliminer leur excès d’eau.
• Ne salez pas trop les courgettes avant cuisson pour éviter qu’elles ne rendent davantage d’eau.
• Laissez tiédir les légumes avant de les incorporer aux œufs.
• Graissez soigneusement les moules pour un démoulage facile.
• Ne prolongez pas excessivement la cuisson afin de conserver une texture fondante.

Astuces du chef

• Ajoutez quelques dés de feta ou de chèvre frais pour plus de gourmandise.
• Incorporez des herbes de Provence ou du thym.
• Parsemez de graines de sésame ou de courge avant cuisson.
• Ajoutez une pincée de curry ou de paprika fumé pour relever les saveurs.
• Servez avec une sauce au yaourt citronnée.

Variantes gourmandes

Version au saumon fumé

Ajoutez 100 g de saumon fumé coupé en petits morceaux.

Flans aux courgettes et chèvre

Remplacez le fromage râpé par du fromage de chèvre émietté.

Version végétarienne au parmesan

Utilisez uniquement du parmesan fraîchement râpé pour un goût plus intense.

Flans aux épinards

Ajoutez une poignée d’épinards frais préalablement tombés à la poêle.

Version sans lactose

Remplacez la crème par une boisson végétale non sucrée et utilisez un fromage végétal adapté.

Avec quoi servir ces flans ?

Ils accompagnent parfaitement :

• un filet de poulet grillé ;
• du saumon au four ;
• une escalope de dinde ;
• une salade verte ;
• une salade de tomates ;
• du riz complet ;
• du quinoa.

Conservation

Les flans se conservent 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Réchauffez-les au four à 160°C pendant une dizaine de minutes ou quelques secondes au micro-ondes.

Ils peuvent être congelés jusqu’à 2 mois.

Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion)

• Calories : 180 kcal
• Protéines : 10 g
• Lipides : 11 g
• Glucides : 10 g
• Fibres : 3 g
• Calcium : 180 mg
• Vitamine A : élevée grâce aux carottes
• Vitamine C : apportée par les courgettes

Les bienfaits des principaux ingrédients

Les courgettes sont riches en eau, en fibres et en vitamines tout en étant peu caloriques. Les carottes apportent du bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, bénéfique pour la vision et la peau. Les œufs fournissent des protéines de haute qualité, tandis que le fromage apporte du calcium et une texture fondante. Les herbes aromatiques rehaussent naturellement les saveurs sans alourdir le plat.

Les secrets de flans parfaitement fondants

La réussite de cette recette repose sur une bonne évaporation de l’eau contenue dans les légumes avant leur incorporation à l’appareil. Cette étape garantit des flans bien fermes et évite qu’ils ne rendent de l’eau après cuisson. Une cuisson douce à 180°C permet d’obtenir une texture moelleuse et homogène, tandis qu’un court temps de repos facilite le démoulage.

Pourquoi adopter cette recette ?

Les flans de courgettes et carottes sont une recette simple, saine et pleine de saveurs qui permet de cuisiner les légumes autrement. Faciles à préparer, économiques et adaptables selon les saisons, ils conviennent aussi bien à un repas du quotidien qu’à un buffet ou un pique-nique.

Moelleux, colorés et gourmands, ils séduisent autant les adultes que les enfants. Grâce à leurs nombreuses variantes et à leur préparation rapide, ils deviendront vite un incontournable de votre cuisine familiale.