Le sauté de poulet et courgettes est un plat savoureux, sain, et surtout rapide à préparer. Si vous cherchez une recette facile à réaliser pour un dîner équilibré en semaine, cette recette est parfaite pour vous. L’association du poulet tendre avec des courgettes légèrement croquantes et des poivrons colorés crée un mélange de saveurs et de textures qui ravira vos papilles. Ajoutez-y une touche asiatique avec de la sauce soja et un soupçon de gingembre, et vous obtenez un repas qui plaira à toute la famille.
Pourquoi choisir le sauté de poulet et courgettes ?
Ce plat présente plusieurs avantages :
- Rapidité : En moins de 30 minutes, vous pouvez servir un repas nutritif sans sacrifier le goût.
- Simplicité : Peu d’ingrédients sont nécessaires et la préparation est très facile.
- Santé : Le poulet est une excellente source de protéines maigres, tandis que les courgettes et les poivrons apportent des fibres, des vitamines et des antioxydants.
- Polyvalence : Vous pouvez adapter cette recette en fonction de vos goûts et des ingrédients que vous avez sous la main. De plus, elle peut s’accompagner de riz, de nouilles, ou être dégustée seule pour un repas plus léger.
Ingrédients du Sauté de Poulet et Courgettes
Pour cette recette, vous aurez besoin des ingrédients suivants :
- 2 tasses de poulet, coupé en dés : Le poulet, riche en protéines, est l’élément principal de ce plat. Utilisez de préférence des poitrines de poulet pour leur faible teneur en gras, mais des cuisses peuvent également être utilisées pour un goût plus riche.
- 2 tasses de courgettes, tranchées : La courgette est faible en calories, mais riche en nutriments. Elle apporte une texture croquante et se marie bien avec les autres ingrédients.
- 1 tasse de poivrons, tranchés : Choisissez des poivrons rouges, jaunes ou verts pour ajouter de la couleur et des vitamines à votre sauté.
- 1/4 tasse de sauce soja : La sauce soja apporte une saveur salée typique des plats asiatiques.
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive : L’huile d’olive extra vierge est parfaite pour la cuisson, car elle est riche en graisses monoinsaturées saines.
- 1 cuillère à soupe d’ail, haché : L’ail frais rehausse le goût du poulet et des légumes.
- 1 cuillère à café de gingembre, haché : Le gingembre ajoute une touche épicée et légèrement piquante.
- 1/4 tasse de bouillon de poulet : Il aide à maintenir le plat humide tout en ajoutant de la saveur.
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame : Pour donner une note asiatique supplémentaire, l’huile de sésame est parfaite pour finir le plat.
- Sel et poivre, au goût : Assaisonnez selon vos préférences.
Instructions : Étape par Étape
1. Faites chauffer l’huile d’olive
Dans une grande poêle ou un wok, faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive à feu moyen. L’huile d’olive est idéale pour ce type de cuisson, car elle résiste bien aux températures élevées et donne un goût légèrement fruité.
2. Cuisez le poulet
Ajoutez 2 tasses de poulet coupé en dés dans la poêle chaude. Faites-le cuire pendant environ 5 à 7 minutes, en remuant régulièrement, jusqu’à ce qu’il soit bien doré et cuit à cœur. Une fois que le poulet est bien cuit, retirez-le de la poêle et réservez-le dans une assiette. Cela permettra de garder sa texture juteuse pendant que vous cuisez les légumes.
3. Faites sauter les légumes
Dans la même poêle, ajoutez 1 cuillère à soupe d’ail haché et 1 cuillère à café de gingembre haché. Faites revenir le mélange pendant environ 30 secondes, jusqu’à ce que les arômes se libèrent. Ensuite, ajoutez les 2 tasses de courgettes tranchées et 1 tasse de poivrons tranchés. Faites sauter les légumes pendant 3 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore légèrement croquants. Les courgettes doivent garder leur texture et ne pas devenir trop molles.
4. Combinez le poulet et les légumes
Remettez le poulet cuit dans la poêle avec les légumes. Versez 1/4 de tasse de sauce soja et 1/4 de tasse de bouillon de poulet dans la poêle. Mélangez bien tous les ingrédients pour les enrober de la sauce. Laissez cuire encore 2 minutes, juste assez longtemps pour que les saveurs se mélangent.
5. Ajoutez la touche finale
Une fois que tout est bien mélangé et que le poulet est réchauffé, retirez la poêle du feu. Versez 1 cuillère à soupe d’huile de sésame sur le sauté. L’huile de sésame est généralement ajoutée à la fin de la cuisson pour préserver son goût riche et aromatique. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos goûts.
6. Servez
Votre sauté de poulet et courgettes est maintenant prêt à être servi ! Vous pouvez le déguster tel quel pour un repas léger, ou l’accompagner de riz, de nouilles ou même de quinoa pour un repas plus complet.
Temps de Préparation et Calories
- Temps de préparation : 10 minutes
- Temps de cuisson : 10 minutes
- Temps total : 20 minutes
- Calories : Environ 280 kcal par portion
Ce plat est non seulement rapide à préparer, mais il est également sain et peu calorique. Il est parfait pour ceux qui cherchent à manger équilibré sans passer des heures en cuisine.
Astuces pour améliorer votre Sauté de Poulet et Courgettes
1. Ajoutez des flocons de piment pour plus de piquant
Si vous aimez les plats épicés, n’hésitez pas à ajouter des flocons de piment rouge en fin de cuisson. Cela donnera à votre sauté une petite touche piquante sans dominer les autres saveurs.
2. Utilisez des nouilles de riz pour une version sans gluten
Pour une version sans gluten de ce plat, remplacez les nouilles classiques par des nouilles de riz. Vous pouvez également servir ce sauté avec du riz complet ou du quinoa pour une option encore plus saine.
3. Remplacez le poulet par des crevettes ou du tofu
Si vous voulez varier les plaisirs, vous pouvez facilement remplacer le poulet par des crevettes ou du tofu. Les crevettes apportent une texture différente et cuisent encore plus rapidement. Le tofu, quant à lui, est une excellente option pour un repas végétarien.
4. Ajoutez d’autres légumes
Bien que les courgettes et les poivrons soient les stars de cette recette, vous pouvez ajouter d’autres légumes pour plus de saveur et de couleur. Des légumes comme les champignons, les brocolis, ou encore les carottes râpées s’intègrent parfaitement à ce plat.
5. Rehaussez la sauce avec du miel ou du citron
Pour une touche sucrée-salée, ajoutez 1 cuillère à soupe de miel à la sauce soja. Vous pouvez également incorporer un peu de jus de citron pour une légère acidité qui équilibrera les saveurs.
Pourquoi ce Plat est Idéal pour les Soirées Chargées
Le sauté de poulet et courgettes est une solution idéale pour les soirées où vous avez peu de temps pour cuisiner. Voici quelques raisons pour lesquelles ce plat est parfait pour les dîners de semaine :
- Rapide à préparer : Avec un temps de cuisson de seulement 10 minutes, vous pouvez avoir un repas complet en moins de 30 minutes.
- Sain et équilibré : Grâce aux protéines du poulet et aux fibres des légumes, ce plat est à la fois nourrissant et bon pour la santé.
- Adaptable : Vous pouvez personnaliser cette recette selon vos goûts ou les ingrédients disponibles dans votre cuisine.
Conclusion
Le sauté de poulet et courgettes est un plat délicieux, sain et incroyablement facile à préparer. Que vous cherchiez une option rapide pour un dîner de semaine ou que vous souhaitiez simplement manger quelque chose de léger mais savoureux, cette recette coche toutes les cases. Avec des ingrédients simples et une préparation rapide, vous pouvez savourer un repas maison sans effort. N’hésitez pas à personnaliser la recette selon vos goûts, et à ajouter vos propres astuces pour encore plus de saveur.