Saumon rôti au miel, citron et herbes fraîches

Une recette aussi délicieuse que saine

Le saumon est un poisson riche en oméga-3, tendre et savoureux, qui se prête à de multiples préparations. Cette version rôtie au four avec du miel, du citron et des herbes est un parfait équilibre entre douceur, acidité et fraîcheur. Facile à réaliser, ce plat convient aussi bien à un dîner léger qu’à un repas chic.

 Ingrédients (pour 4 personnes)

Pour le saumon :

  • 4 pavés de saumon (≈ 150–180 g chacun)

  • 2 cuillères à soupe de miel liquide

  • Le jus et le zeste d’un citron jaune non traité

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

  • 2 gousses d’ail hachées

  • 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne (optionnel)

  • 1 cuillère à soupe de sauce soja légère

  • 2 cuillères à soupe de persil ou coriandre fraîche ciselée

  • 1 cuillère à café de thym ou romarin frais

  • Sel et poivre du moulin

Pour l’accompagnement :

  • Légumes de saison rôtis (brocoli, carottes, pommes de terre)

  • Riz basmati ou quinoa

  • Quartiers de citron pour le service

 Temps de préparation

  • Préparation : 10 minutes

  • Marinade (facultative) : 20 minutes

  • Cuisson : 15–20 minutes

  • Temps total : ≈ 35 minutes

 Instructions étape par étape

1. Préparer la marinade

  1. Dans un bol, mélangez : miel, jus de citron, zeste, huile d’olive, ail, moutarde, sauce soja, sel, poivre et herbes.

  2. Badigeonnez les pavés de saumon avec cette marinade.

  3. (Optionnel) Laissez mariner 20 minutes au frais pour une saveur plus intense.

2. Cuisson du saumon

  1. Préchauffez le four à 200°C (chaleur tournante).

  2. Déposez les pavés de saumon (côté peau dessous) dans un plat allant au four tapissé de papier cuisson.

  3. Versez le reste de la marinade sur le poisson.

  4. Enfournez pour 12 à 15 minutes, selon l’épaisseur des pavés.

  5. Terminez éventuellement par 2 minutes sous le grill pour caraméliser légèrement.

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3. Dressage

  1. Servez chaud, parsemé de coriandre ou persil frais.

  2. Ajoutez un filet de citron et un peu de fleur de sel.

 Accompagnements suggérés

  • Riz aux herbes (persil, ciboulette, citron)

  • Pommes de terre grenaille rôties

  • Purée de patate douce

  • Légumes vapeur : haricots verts, brocolis, courgettes

  • Salade croquante : roquette, fenouil et avocat

 Astuces

  • Saumon parfaitement cuit : il doit être opaque et légèrement nacré à cœur.

  • Variez les herbes : aneth, estragon ou basilic pour changer.

  • Ajoutez une touche sucrée : quelques zestes d’orange dans la marinade.

  • Pour un effet “croûte” : saupoudrez légèrement de chapelure avant cuisson.

  • Marinade express : pas besoin d’attendre trop longtemps, même 10 minutes suffisent !

 Valeurs nutritionnelles (par portion – estimations)

Nutriment Valeur approximative
Calories 450–500 kcal
Protéines 35–40 g
Lipides 25–30 g
Glucides 8–12 g
Oméga-3 ≈ 2 g
Sodium Variable selon la sauce soja

 Conseils pour bien choisir le saumon

  • Origine : privilégiez du saumon sauvage ou d’élevage bio.

  • Aspect : la chair doit être brillante, ferme et sans odeur forte.

  • Cuisson douce : le saumon supporte mal la surcuisson, qui le rend sec.

 Variantes gourmandes

  • Saumon à la moutarde et crème : remplacez la marinade par un mélange de crème et moutarde.

  • Saumon en croûte de sésame : ajoutez une panure sésame/graines avant la cuisson.

  • Saumon teriyaki : sauce soja + mirin + gingembre pour une version japonaise.

 Ce que cette recette apporte

  • Rapidité : moins de 40 minutes pour un plat complet

  • Saveur équilibrée : entre sucré, acide et umami

  • Polyvalence : s’adapte à de nombreux accompagnements

  • Sain : bon apport en protéines et acides gras essentiels

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