Le saumon, les crevettes et le brocoli au fromage réunis dans un seul plat vous offrent un repas à la fois nutritif, équilibré et rempli de saveurs. Ce mélange de textures et de goûts plaira à toute la famille, tout en étant facile et rapide à préparer. Que vous cherchiez à manger sainement ou à impressionner vos invités, cette recette est idéale pour un dîner sans tracas.
1. Pourquoi Choisir Cette Recette?
Le saumon et les crevettes sont des sources excellentes de protéines maigres et d’acides gras oméga-3, essentiels pour la santé du cœur et du cerveau. Le brocoli, souvent surnommé “super aliment”, est bourré de vitamines, de fibres et d’antioxydants. Enfin, le maïs ajoute une touche sucrée et croquante qui équilibre parfaitement la richesse du brocoli au fromage.
Cette recette vous permet de cuisiner des ingrédients simples, mais d’obtenir un résultat digne d’un restaurant. Elle peut être prête en un peu plus de 30 minutes, ce qui en fait un choix parfait pour un repas en semaine ou un dîner spécial.
2. Ingrédients pour Saumon Grillé, Crevettes et Brocoli au Fromage avec Maïs
Pour le Saumon :
- 4 filets de saumon (6 oz chaque)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 cuillère à café d’aneth séché
- Sel et poivre, au goût
Pour les Crevettes :
- 1/2 lb de crevettes, décortiquées et déveinées
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail, hachée
- 1 cuillère à café de jus de citron
- Sel et poivre, au goût
Pour le Brocoli au Fromage :
- 1 lb de fleurons de brocoli
- 1 cuillère à soupe de beurre
- 1 cuillère à soupe de farine
- 1 tasse de lait
- 1 tasse de cheddar râpé
- Sel et poivre, au goût
Pour le Maïs :
- 2 tasses de grains de maïs
- 1 cuillère à soupe de beurre
- Sel, poivre, et persil frais, au goût
3. Étapes de Préparation
Étape 1 : Préparer le Saumon
- Marinade : Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail haché, l’aneth, le sel et le poivre.
- Mariner le saumon : Badigeonnez généreusement les filets de saumon avec la marinade et laissez reposer pendant environ 15 minutes. Cette étape permet au saumon de s’imprégner de toutes les saveurs, rendant la chair encore plus savoureuse à la cuisson.
- Cuisson : Préchauffez votre poêle à feu moyen-élevé et saisissez les filets de saumon pendant 4 à 5 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Vous pouvez également griller le saumon sur un barbecue pour un goût fumé.
Étape 2 : Préparer les Crevettes
- Marinade : Mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail haché, le sel et le poivre dans un autre bol.
- Cuisson des crevettes : Dans une poêle chaude, faites cuire les crevettes 2 à 3 minutes par côté jusqu’à ce qu’elles deviennent roses et légèrement dorées. Elles doivent être bien tendres.
Étape 3 : Préparer le Brocoli au Fromage
- Cuire le brocoli : Faites cuire les fleurons de brocoli à la vapeur pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
- Faire une sauce au fromage : Dans une petite casserole, faites fondre le beurre à feu moyen. Ajoutez la farine et fouettez pour former un roux (mélange de beurre et de farine). Incorporez progressivement le lait tout en remuant jusqu’à ce que la sauce épaississe. Retirez du feu et ajoutez le cheddar râpé, puis assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Assemblage : Versez la sauce au fromage sur le brocoli cuit et mélangez pour bien enrober les fleurons de la sauce crémeuse.
Étape 4 : Préparer le Maïs
- Cuisson : Dans une poêle, faites fondre le beurre à feu moyen. Ajoutez les grains de maïs et faites-les sauter pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds et légèrement dorés.
- Assaisonnement : Assaisonnez avec du sel, du poivre et parsemez de persil frais haché avant de servir.
Étape 5 : Assemblage Final et Service
- Présentation : Sur une assiette, disposez un filet de saumon grillé, quelques crevettes, du brocoli nappé de sauce au fromage, et une portion de maïs. Garnissez avec un peu de persil frais ou de zestes de citron pour une touche de fraîcheur supplémentaire.
4. Conseils et Variantes
- Astuce de cuisson du saumon : Pour éviter que le saumon ne colle à la poêle ou au grill, assurez-vous que la surface de cuisson est bien chaude avant d’y déposer le poisson. Utilisez également une spatule large pour retourner délicatement les filets sans les casser.
- Sauce pour le brocoli : Vous pouvez remplacer le cheddar par du fromage parmesan ou même un mélange de fromages pour plus de saveurs. Pour une version plus légère, utilisez du lait écrémé.
- Ajouter de la texture : Si vous souhaitez ajouter une touche de croquant, saupoudrez quelques amandes effilées grillées ou des noisettes concassées sur le brocoli au fromage.
- Accompagnement supplémentaire : Cette recette peut également être servie avec une purée de pommes de terre ou du riz basmati pour un repas plus consistant.
- Personnalisez votre plat : Vous pouvez remplacer le saumon par du thon ou même du poulet grillé si vous le préférez. De même, les crevettes peuvent être remplacées par des pétoncles ou des gambas pour une version encore plus raffinée.
5. Valeur Nutritionnelle
Cette recette est non seulement délicieuse, mais elle est également assez équilibrée en termes de macronutriments. Voici une estimation des valeurs nutritionnelles par portion :
- Calories : Environ 450 kcal
- Protéines : 35 g
- Glucides : 20 g
- Lipides : 25 g
- Fibres : 6 g
Le saumon et les crevettes sont riches en protéines et en graisses saines (oméga-3), tandis que le brocoli apporte des fibres et des vitamines. Le maïs, légèrement sucré, complète bien le repas en ajoutant un peu de glucides.
6. Astuce Finale
Pour une présentation professionnelle, ajoutez quelques zestes de citron sur le saumon et les crevettes avant de servir. Cela apporte une note d’acidité et rehausse encore plus les saveurs de la recette. Une touche de persil frais haché ou de ciboulette peut également ajouter de la couleur et une légère saveur herbacée.
Conclusion
Ce plat de saumon grillé avec des crevettes, du brocoli au fromage et du maïs est un excellent choix pour un repas nutritif et rapide. Avec ses saveurs bien équilibrées et sa présentation élégante, il saura ravir les papilles de tous. En seulement 35 minutes, vous aurez un plat complet, riche en protéines et en légumes, parfait pour un dîner en semaine ou une occasion spéciale. N’hésitez pas à personnaliser cette recette selon vos goûts et à ajouter vos propres touches créatives. Bon appétit !