Envie d’un repas à la fois simple, rapide et bon pour la santé ? Le saumon en papillote aux asperges est la recette idéale. En plus d’être légère, elle regorge de nutriments essentiels et se prépare en un clin d’œil. Parfait pour les soirs de semaine pressés ou pour impressionner vos invités sans effort, ce plat allie la tendreté du saumon à la fraîcheur croquante des asperges, le tout sublimé par des arômes d’ail, de citron et d’herbes.
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20–25 minutes
Temps total : 30–35 minutes
Pour : 4 personnes
Ingrédients
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4 filets de saumon (environ 170 g chacun) — la peau aide à conserver le moelleux pendant la cuisson
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450 g de pointes d’asperges — privilégiez les plus fines, bien vertes et croquantes
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2 cuillères à soupe d’huile d’olive
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1 citron coupé en fines rondelles
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3 gousses d’ail, finement hachées
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1 cuillère à café de sel
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½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
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Optionnel : herbes aromatiques comme l’aneth, le persil, ou une pincée de paprika doux
Instructions détaillées
1. Préchauffer le four
Préchauffez votre four à 200 °C (chaleur tournante si possible). Cela permet une cuisson homogène et rapide du poisson et des légumes.
2. Préparer les ingrédients
Rincez soigneusement les filets de saumon à l’eau froide puis séchez-les avec du papier absorbant.
Taillez les asperges en retirant la partie dure et fibreuse de la base (généralement 2 à 3 cm). Gardez les pointes entières.
3. Assembler les papillotes
Prenez une grande feuille de papier aluminium (ou du papier cuisson si vous préférez une version plus écologique).
Au centre de chaque feuille, disposez une couche d’asperges. Posez un filet de saumon par-dessus.
Arrosez d’un filet d’huile d’olive, ajoutez quelques rondelles de citron sur le poisson, puis parsemez d’ail haché.
Saupoudrez de sel, de poivre et, si vous le souhaitez, de persil, aneth ou paprika.
4. Fermer les papillotes
Repliez soigneusement les bords de l’aluminium pour créer une papillote bien hermétique. Cela permet à la vapeur de bien cuire les aliments tout en conservant leur moelleux.
5. Cuisson au four
Disposez les papillotes sur une plaque de cuisson. Faites cuire pendant 20 à 25 minutes selon l’épaisseur de vos filets.
Astuce : un filet de saumon est parfaitement cuit lorsqu’il s’effeuille facilement à la fourchette et que sa chair est opaque.
6. Servir chaud
Servez directement dans les papillotes pour une présentation rustique et conviviale, ou ouvrez-les juste avant de servir pour une assiette plus raffinée.
Astuces et variantes
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Papier cuisson vs aluminium : Le papier cuisson est plus écologique et peut aussi être utilisé, mais il faudra peut-être ajuster le pliage pour assurer une bonne fermeture.
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Ajoutez des légumes : Pour un plat complet, ajoutez quelques rondelles de carottes, des tomates cerises ou des tranches de courgettes dans la papillote.
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Épices alternatives : Essayez un filet de sauce soja et un peu de gingembre pour une version aux accents asiatiques.
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Cuisson à la poêle ou au barbecue : Vous pouvez également cuire les papillotes à la poêle avec un couvercle, ou au barbecue pour une version estivale.
Valeur nutritionnelle approximative (par portion)
| Élément | Valeur estimée |
|---|---|
| Calories | ~350 kcal |
| Protéines | ~30 g |
| Glucides | ~5 g |
| Lipides | ~22 g |
| Fibres | ~2 g |
| Oméga-3 | élevé |
Le saumon est une excellente source d’oméga-3, de vitamine D et de protéines complètes, tandis que les asperges apportent des antioxydants, des fibres et des vitamines (K, B9, C). Cette recette est donc idéale pour un régime équilibré, anti-inflammatoire ou minceur.
Pourquoi cette recette est parfaite ?
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Rapide : Tout se prépare en moins de 10 minutes.
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Saine : Riche en bons gras, protéines et fibres, faible en sucres.
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Facilement personnalisable : Selon les saisons, les goûts et les régimes.
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Zéro vaisselle : Les papillotes évitent les plats à nettoyer après.
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Cuisson douce : Préserve les vitamines et empêche le poisson de sécher.
Variante diététique et écologique
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Sans matières grasses ajoutées : Vous pouvez omettre l’huile et cuire avec uniquement le citron et les aromates pour un plat encore plus léger.
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Papillotes végétariennes : Remplacez le saumon par du tofu ferme mariné ou du tempeh pour une version vegan.
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Sans aluminium : Utilisez du papier sulfurisé ou des papillotes en silicone réutilisables.
Conservation et préparation à l’avance
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Préparation la veille : Vous pouvez assembler les papillotes à l’avance et les conserver jusqu’à 24h au réfrigérateur, prêtes à être enfournées.
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Restes : Le saumon en papillote se conserve 2 jours au frigo. Vous pouvez le réchauffer doucement au four à 150 °C ou le déguster froid, émietté sur une salade.
Idées d’accompagnements
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Riz basmati ou riz complet
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Quinoa aux herbes
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Pommes de terre vapeur
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Lentilles tièdes en salade
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Salade verte citronnée ou taboulé léger
Un mot pour finir
Le saumon en papillote aux asperges est une recette qui coche toutes les cases : rapide, savoureuse, bonne pour la santé et presque sans vaisselle. Elle est parfaite pour les soirs où l’on veut bien manger sans passer des heures en cuisine. Que vous soyez un cuisinier du quotidien ou que vous receviez des invités, cette recette impressionnera à coup sûr par sa simplicité et ses saveurs subtiles.