Saumon en Papillote à l’Ail et Haricots Verts : Le Guide Complet

Si vous cherchez une recette à la fois gourmande, saine et facile à préparer, ne cherchez plus. Le saumon en papillote à l’ail et haricots verts est un plat parfait pour un dîner en semaine comme pour un repas plus raffiné le week-end. Il se prépare en quelques minutes, cuit tout seul au four et garantit une explosion de saveurs sans surplus de matière grasse.

Dans cet article, vous découvrirez la recette complète, les bienfaits nutritionnels, des astuces pratiques, des variantes gourmandes, ainsi que des conseils de présentation pour épater vos convives sans stress. Let’s cook !

 Pour : 2 personnes

 Temps de préparation : 10 minutes

 Temps de cuisson : 20 minutes

 Temps total estimé : 30 minutes

 Ingrédients

Voici la liste des ingrédients nécessaires pour réaliser deux papillotes généreuses :

• 2 pavés de saumon (environ 150 g chacun)

• 250 g de haricots verts frais (ou surgelés)

• 1 petit oignon rouge

• 3 gousses d’ail

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

• 2 rondelles de citron jaune

• 1 cuillère à soupe de jus de citron

• 1 cuillère à soupe de persil frais ciselé

• Sel et poivre noir du moulin

Note : Pour une touche plus méditerranéenne, vous pouvez ajouter quelques tomates cerises coupées en deux ou quelques olives noires.

 Préparation étape par étape

1.  Préparer les légumes

Commencez par équeuter les haricots verts (si frais) et rincez-les à l’eau froide. S’ils sont surgelés, pas besoin de les décongeler à l’avance.

Épluchez et émincez l’oignon rouge finement. Hachez les gousses d’ail.

2.  Préchauffer le four

Allumez votre four et préchauffez à 200°C (chaleur tournante). Cette température garantit une cuisson douce et homogène du saumon tout en conservant les légumes légèrement croquants.

3.  Préparer les papillotes

Prenez deux grandes feuilles de papier aluminium ou de papier cuisson (pour une version zéro plastique). Placez-les à plat.

Au centre de chaque feuille, déposez :

• La moitié des haricots verts

• Quelques rondelles d’oignon rouge

• La moitié de l’ail haché

4.  Déposer le saumon

Posez délicatement un pavé de saumon sur chaque lit de légumes. Arrosez chaque portion :

• d’une cuillère à soupe d’huile d’olive

• de jus de citron

• Salez, poivrez, ajoutez le reste de l’ail et le persil frais

5.  Ajouter la touche finale

Placez une rondelle de citron sur chaque pavé de saumon pour parfumer délicatement à la cuisson.

6.  Fermer les papillotes

Repliez les bords du papier pour fermer hermétiquement la papillote, sans trop la serrer. Laissez un peu d’espace à l’intérieur pour permettre à la vapeur de circuler librement.

7.  Cuire au four

Déposez les papillotes sur une plaque de cuisson ou dans un plat adapté.

Enfournez pour 20 minutes.

À la sortie du four, ouvrez les papillotes avec précaution (attention à la vapeur chaude) et servez immédiatement.

 Astuces et conseils pratiques

 Gagner du temps

Utilisez des haricots verts surgelés déjà équeutés pour éviter l’étape de préparation. Ils cuisent parfaitement en papillote.

 Ingrédients à échanger

• Remplacez le saumon par du filet de truite, du cabillaud ou même du tofu mariné pour une version végétarienne.

• Variez les légumes : courgettes en rondelles, poireaux émincés, carottes râpées, fenouil.

 Astuce cuisson

Ajoutez un petit glaçon dans chaque papillote juste avant de les refermer. Cela génère une vapeur douce pendant la cuisson qui garde le saumon moelleux et évite que les légumes ne se dessèchent.

 Astuce nettoyage

La cuisson en papillote limite les salissures : pas de plat à récurer ! Un vrai gain de temps pour le quotidien.

 Présentation et dressage

Servez les papillotes directement dans l’assiette : effet “restaurant” garanti.

Pour sublimer l’assiette :

• Servez avec un riz basmati, du quinoa ou une purée de patates douces

• Décorez avec un brin de persil frais ou un filet de sauce citronnée

Suggestion vin : un Sancerre blanc ou un Chablis accompagnera à merveille ce plat léger et citronné.

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 Valeurs nutritionnelles (par portion)

 Ce plat est faible en glucides, riche en bons gras, et convient aux régimes keto, low carb, paléo et sans gluten.

 Variantes gourmandes

 Papillote exotique

Ajoutez du lait de coco, du gingembre râpé et une pincée de curry pour une version thaï délicieuse.

 Papillote normande

Remplacez l’huile d’olive par du beurre demi-sel et ajoutez une cuillère de crème fraîche après cuisson. Décadent et doux !

 Papillote méditerranéenne

Ajoutez des tomates cerises, des olives noires et du basilic. Parfumé, léger et ensoleillé.

 Pourquoi choisir la cuisson en papillote ?

La cuisson en papillote est non seulement diététique, mais elle permet également :

• De préserver les vitamines et minéraux

• D’utiliser moins de matières grasses

• De concentrer les arômes

• D’avoir une cuisson homogène et douce

• Et de limiter la vaisselle !

 Le saviez-vous ?

La technique de cuisson en papillote existe depuis des siècles. Elle permettait de cuire les aliments dans des feuilles de vigne, de bananier, ou même dans de l’argile. Aujourd’hui, elle est revisitée pour des repas modernes, équilibrés, et savoureux.

 Récapitulatif de la recette

 Pourquoi on adore cette recette

• Simple à préparer, même pour les débutants

• Rapide : tout est prêt en 30 minutes

• Saine : cuisson vapeur, peu de matières grasses

• Polyvalente : s’adapte à vos goûts et vos ingrédients

• Savoureuse : le citron, l’ail, l’oignon et les herbes créent un bouquet de saveurs

 Conclusion

Le saumon en papillote à l’ail et haricots verts est un plat complet, sain et plein de saveurs qui conviendra à toutes les occasions. Que vous cherchiez à mieux manger, à cuisiner rapidement après une journée chargée ou à impressionner vos invités avec un plat élégant sans prise de tête, cette recette est pour vous.

Facile, personnalisable, rapide, et légère : que demander de plus ?