Dans la famille des salades nourrissantes, digestes et ultra-savoureuses, la salade froide de lentilles vertes et échalotes mérite une place de choix. Non seulement elle est riche en protéines végétales, en fibres et en bons acides gras, mais elle est aussi parfaite pour les repas d’été, les lunchboxes équilibrées ou les dîners légers. Un plat simple, mais pas simpliste, où chaque ingrédient apporte texture et arômes.
Pourquoi on aime cette salade
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Végétarienne, saine et rassasiante
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Se conserve super bien (jusqu’à 3 jours au frais)
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Goûteuse, équilibrée, et subtilement relevée par la moutarde et l’ail
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Facile à adapter selon la saison ou ce qu’on a sous la main
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Idéale en entrée, en accompagnement, ou même en plat principal
Les ingrédients précis (pour 4 personnes)
| Ingrédient | Quantité exacte |
|---|---|
| Lentilles vertes | 250 g (environ 1 ¼ tasse crue) |
| Échalotes | 3 moyennes, émincées finement |
| Oignon rouge | ½, finement émincé |
| Poivron vert | ½, coupé en petits dés |
| Gousse d’ail | 1, hachée finement |
| Persil plat frais | 1 bouquet, ciselé |
| Huile d’olive extra vierge | 3 c. à soupe (45 ml) |
| Vinaigre de vin rouge | 1 c. à soupe (15 ml) |
| Moutarde à l’ancienne | 1 c. à café (5 g) |
| Sel fin | ½ c. à café (ou au goût) |
| Poivre noir | Au goût (fraîchement moulu, de préférence) |
Temps de préparation
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Préparation active : 25 minutes
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Cuisson des lentilles : 20 à 25 minutes
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Temps de repos conseillé : 1 heure au réfrigérateur
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Temps total (hors repos) : 45 à 50 minutes
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Calories estimées par portion : Environ 280 kcal
Étapes de préparation détaillées
1. Cuisson des lentilles
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Rincez les lentilles sous un filet d’eau froide pour éliminer les impuretés.
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Placez-les dans une grande casserole d’eau froide non salée (le sel les rendrait dures à la cuisson).
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Portez à ébullition, puis réduisez à feu doux et laissez cuire 20 à 25 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore légèrement fermes.
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Égouttez immédiatement, passez sous un filet d’eau froide pour stopper la cuisson, puis laissez refroidir à température ambiante.
Astuce : ajoutez une feuille de laurier ou un brin de thym dans l’eau de cuisson pour parfumer subtilement.
2. Préparer les légumes
Pendant la cuisson des lentilles :
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Épluchez les échalotes et l’oignon rouge, émincez-les finement.
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Coupez le poivron vert en deux, retirez les graines et les membranes blanches, puis détaillez-le en petits dés.
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Hachez finement la gousse d’ail.
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Ciselez le persil plat (feuilles uniquement) et réservez-en une pincée pour le dressage.
3. Préparer la vinaigrette maison
Dans un petit bol ou un bocal avec couvercle :
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Ajoutez les 3 c. à soupe d’huile d’olive, 1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge, 1 c. à café de moutarde à l’ancienne.
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Salez, poivrez généreusement.
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Fouettez (ou secouez) jusqu’à obtention d’une sauce émulsionnée, brillante et bien liée.
Variante : pour une touche plus fraîche, ajoutez un peu de jus de citron ou de zeste de citron râpé.
4. Mélange final
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Dans un grand saladier, versez les lentilles refroidies.
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Ajoutez les échalotes, l’oignon rouge, le poivron vert, l’ail et le persil ciselé.
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Versez la vinaigrette par-dessus.
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Mélangez délicatement avec une cuillère en bois ou une spatule, en prenant soin de ne pas écraser les lentilles.
5. Repos au frais
Couvrez votre salade avec un film alimentaire ou un couvercle et placez-la au réfrigérateur pendant au moins 1 heure.
Ce repos permet aux lentilles de bien s’imprégner des saveurs. La salade est encore meilleure après 12 ou 24 h !
6. Dressage & service
Sortez la salade 10 minutes avant de servir pour qu’elle revienne légèrement à température ambiante. Cela permettra à tous les arômes de s’exprimer pleinement.
Servez dans des bols ou des assiettes creuses. Saupoudrez d’un peu de persil frais restant, de poivre du moulin, ou même de graines de tournesol grillées pour un léger croquant.
Astuces et variantes gourmandes
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Version plus fraîche : Ajoutez du concombre en dés, ou même des radis tranchés finement.
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Version plus complète : Ajoutez des œufs durs hachés, du thon au naturel, ou même du tofu mariné pour une version végétalienne.
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Touche fruitée : Des dés de pomme verte ou des raisins secs s’intègrent très bien.
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Côté croquant : Parsemez de noix, amandes effilées grillées, ou de graines de courge au moment du service.
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Épices & herbes : Essayez avec du cumin, du carvi, ou une pointe de coriandre fraîche.
Conservation
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Se conserve jusqu’à 3 jours dans une boîte hermétique, au frais.
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Ne congèle pas bien (la texture des lentilles devient pâteuse).
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Sortez-la 10 minutes avant consommation pour qu’elle soit plus savoureuse.
Que servir avec cette salade ?
Pour un repas complet :
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Une tranche de pain aux céréales ou de pain grillé à l’ail
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Un bol de soupe froide (type gaspacho ou velouté de courgettes)
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Un yaourt nature et quelques fruits frais en dessert
En accompagnement :
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Une viande froide (blanc de poulet, rôti de bœuf)
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Un poisson vapeur ou grillé (cabillaud, saumon)
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Une galette végétarienne maison
Le saviez-vous ?
Les lentilles vertes sont une excellente source :
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de protéines végétales (près de 25 %)
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de fer (idéal en cas de fatigue)
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de fibres (bonnes pour le transit)
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et elles ont un index glycémique bas ! Parfait pour une sensation de satiété durable sans pic de sucre.
En résumé
Cette salade froide de lentilles vertes et échalotes coche toutes les cases d’un plat sain, pratique, gourmand et facile à personnaliser. Elle est parfaite à préparer à l’avance et à savourer en toute saison.