Salade de Quinoa aux Légumes Rôtis et Feta : L’Équilibre Parfait entre Goût et Santé

Introduction

L’été est souvent synonyme de fraîcheur, de légèreté et de cuisine colorée. C’est dans cet esprit que la salade de quinoa aux légumes rôtis et feta s’impose comme une recette incontournable. À la croisée entre la tradition méditerranéenne et les super-aliments modernes, ce plat offre une combinaison parfaite de textures et de saveurs, tout en étant nourrissant, riche en fibres, en protéines végétales et naturellement sans gluten.

Dans cet article, nous allons non seulement vous proposer la recette détaillée de cette salade, mais également vous expliquer comment la réussir à tous les coups, pourquoi elle est bonne pour la santé, quelles variantes tester, et quel accompagnement choisir pour en faire un plat complet.

Pour : 4 personnes

Temps de préparation : 20 min
Temps de cuisson : 25 min
Temps total : 45 minutes
Calories approximatives : 360 kcal par portion

 Ingrédients

Voici ce dont vous aurez besoin :

  • 200 g de quinoa tricolore (environ 1 tasse)

  • 1 aubergine (≈ 300 g), coupée en dés

  • 2 poivrons rouges ou oranges (≈ 300 g), épépinés et coupés en dés

  • 1 courgette (≈ 200 g), coupée en demi-rondelles

  • 100 g de feta émiettée (ou fromage de chèvre pour une variante)

  • 3 c. à soupe d’huile d’olive

  • 1 c. à café d’herbes de Provence

  • ½ c. à café de sel

  • ¼ c. à café de poivre

  • 1 gousse d’ail, hachée

  • 2 c. à soupe de vinaigre balsamique

  • 1 c. à soupe de miel

  • 1 poignée de basilic frais, ciselé

 Étapes de préparation

1.  Cuisson du quinoa

Le quinoa est l’élément de base de cette salade. Il est important de bien le rincer sous l’eau froide pour enlever la saponine (qui lui donne un goût amer).

  • Placez le quinoa rincé dans une casserole avec 400 ml d’eau froide et ½ c. à café de sel.

  • Portez à ébullition, couvrez, puis laissez mijoter à feu doux pendant 12 minutes.

  • Égouttez si nécessaire et réservez à couvert pour le garder chaud.

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2.  Préparation des légumes rôtis

Pendant que le quinoa cuit, préparez vos légumes.

  • Préchauffez votre four à 200 °C.

  • Mélangez dans un saladier les dés d’aubergine, de poivrons et de courgette avec :

    • 2 c. à soupe d’huile d’olive

    • 1 gousse d’ail hachée

    • 1 c. à café d’herbes de Provence

    • Sel et poivre

  • Étalez le tout sur une plaque recouverte de papier cuisson.

  • Enfournez pendant 20 minutes, en remuant à mi-cuisson pour que les légumes dorent de façon homogène.

3.  Préparation de la vinaigrette

Dans un petit bol, fouettez :

  • 1 c. à soupe de miel

  • 2 c. à soupe de vinaigre balsamique

  • 1 c. à soupe d’huile d’olive restante

Cette vinaigrette sucrée-acidulée va sublimer les saveurs rôties des légumes.

4.  Assemblage

Dans un grand saladier :

  • Mélangez le quinoa cuit, les légumes encore tièdes, et la vinaigrette.

  • Ajoutez la feta émiettée et le basilic frais ciselé.

  • Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire (sel, poivre, un filet d’huile supplémentaire…).

Servez tiède ou froid, selon vos envies !

 Astuces pour réussir la recette

 Anticiper la préparation

  • Vous pouvez cuire le quinoa la veille et conserver les légumes rôtis au frigo : il ne restera qu’à assembler au moment du repas.

  • Laissez les légumes tiédir avant d’ajouter la feta pour éviter qu’elle ne fonde totalement.

 Texture parfaite

  • Le quinoa doit être cuit “al dente” pour garder une bonne tenue. Trop cuit, il devient pâteux.

  • Pour une version encore plus croustillante, laissez refroidir les légumes sur une grille après cuisson.

 Saveurs équilibrées

  • Goûtez avant de servir : parfois quelques gouttes de jus de citron rehaussent l’ensemble, surtout si vous utilisez un miel très doux.

 Variantes à essayer

  • Version vegan : remplacez la feta par des dés de tofu fumé ou du fromage végétal.

  • Version plus gourmande : ajoutez des noix de pécan ou des pignons de pin grillés.

  • Version automnale : utilisez du potimarron ou des carottes rôtis à la place des poivrons.

  • Version à l’orientale : ajoutez une pincée de cumin ou de ras-el-hanout dans la vinaigrette, et remplacez la feta par du labneh.

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 Suggestions d’accompagnement

Cette salade se suffit à elle-même, mais vous pouvez l’accompagner de :

  • Un filet de poulet grillé pour un repas riche en protéines.

  • Un pain pita tiède pour une touche orientale.

  • Un verre de vin blanc sec, comme un Sauvignon, ou une citronnade maison pour la fraîcheur.

 Bienfaits nutritionnels

Cette salade est un vrai concentré de micronutriments :

  • Quinoa : riche en protéines complètes, fer, magnésium et sans gluten.

  • Légumes rôtis : fibres, antioxydants, vitamines A, C, E.

  • Feta : calcium, protéines, mais aussi du gras — à consommer avec modération.

 Apports caloriques

Environ 360 kcal par portion (1/4 de la salade totale) avec :

  • 12 g de protéines

  • 28 g de glucides

  • 20 g de lipides (dont les bons gras de l’huile d’olive et de la feta)

 Pourquoi vous allez adorer cette recette

  • Facile à faire, même pour les débutants

  • Riche en couleurs, donc appétissante même à l’œil

  • Customisable à l’infini selon la saison et vos restes du frigo

  • Saine et complète, parfaite pour les repas équilibrés en semaine

Conclusion

La salade de quinoa aux légumes rôtis et feta est bien plus qu’un simple plat végétarien. C’est une célébration de la cuisine saine, colorée, et pleine de goût. À la fois légère et rassasiante, elle coche toutes les cases d’un repas moderne, rapide et nutritif.

À tester en batch cooking, à glisser dans un bento pour le déjeuner ou à servir lors d’un dîner estival entre amis – cette recette deviendra sans aucun doute un incontournable de votre répertoire culinaire.

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