Salade de Pois Chiches et Avocat : Une Recette Fraîche et Pleine de Bienfaits

Introduction

La salade de pois chiches et avocat est l’incarnation parfaite d’un plat à la fois rapide, nourrissant et délicieux. Que vous cherchiez à manger plus sainement, à intégrer plus de protéines végétales à votre alimentation ou à préparer un repas léger sans sacrifier le goût, cette salade coche toutes les cases.

Avec des pois chiches riches en fibres et en protéines, de l’avocat crémeux chargé de bons gras, et des tomates cerises juteuses, cette recette équilibre parfaitement texture, saveurs et nutrition. De plus, elle est végétarienne, sans gluten, et peut même être rendue végan facilement.

 Ingrédients (pour 4 personnes)

• 1 boîte de pois chiches (425 g), rincés et égouttés

• 2 avocats mûrs, coupés en dés

• 1 tasse (150 g) de tomates cerises, coupées en deux

• 1/4 tasse (environ 30 g) d’oignon rouge, finement haché

• 1/4 tasse (10 g) de coriandre fraîche hachée (facultatif, mais vivement recommandé)

• 2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge

• 1 c. à soupe de jus de citron frais (ou plus au goût)

• 1/2 c. à café d’ail en poudre

• Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût

 Instructions

1. Mélanger les ingrédients frais

Dans un grand saladier, ajoutez les pois chiches, les dés d’avocat, les tomates cerises, l’oignon rouge et, si désiré, la coriandre hachée.

2. Préparer la vinaigrette

Dans un petit bol, fouettez ensemble l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail en poudre, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une vinaigrette homogène.

3. Assaisonner la salade

Versez la vinaigrette sur le mélange de pois chiches et mélangez délicatement à l’aide de grandes cuillères ou à la main (avec des gants) pour ne pas écraser l’avocat.

4. Ajuster l’assaisonnement

Goûtez et rectifiez le sel, le citron ou le poivre selon vos préférences.

5. Servir

Servez immédiatement pour une salade bien fraîche ou laissez reposer 10 à 15 minutes au réfrigérateur pour développer les arômes.

 Temps de préparation

• Temps total : 15 minutes

• Temps de cuisson : aucun

• Difficulté : très facile

• Calories : environ 320 kcal par portion (sur la base de 4 portions)

 Pourquoi cette salade est-elle si bonne pour vous ?

1. Les pois chiches

Source de protéines végétales, de fibres, de fer, et de magnésium, les pois chiches aident à la satiété et au maintien d’un bon transit intestinal.

2. L’avocat

Riche en acides gras mono-insaturés, il est excellent pour le cœur. Il contient également du potassium, de la vitamine E, et des antioxydants.

3. Les tomates cerises

Elles sont une source puissante de lycopène, un antioxydant qui aide à lutter contre les radicaux libres.

4. Huile d’olive extra vierge

Riche en graisses saines, elle favorise l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et contient des composés anti-inflammatoires.

 Astuces et Variantes

• Ajoutez du croquant : Quelques noix de cajou grillées ou des graines de tournesol apportent de la texture.

• Version plus riche en protéines : Ajoutez des dés de tofu grillé, du quinoa ou du thon.

• Version méditerranéenne : Remplacez la coriandre par du persil plat ou du basilic, ajoutez des olives noires et un peu de feta.

• Pour une version épicée : Ajoutez un peu de piment rouge ou de jalapeño finement émincé.

• Sauce crémeuse : Remplacez la vinaigrette par une sauce au yaourt citronné pour plus d’onctuosité.

 Conservation

• Cette salade est meilleure le jour même, mais peut se conserver jusqu’à 24h au réfrigérateur si elle est bien couverte.

• L’avocat aura tendance à noircir légèrement au contact de l’air, mais cela reste sans danger pour la consommation.

 Idées pour l’accompagner

• Servie en entrée dans un menu estival.

• En plat principal avec une tartine grillée ou un morceau de pain complet.

• En accompagnement d’un poisson grillé, d’un œuf poché ou d’un steak végétal.

• Dans un wrap ou une pita avec un peu de laitue et une sauce à l’ail maison.

 Conseil nutritionnel

Ce plat est particulièrement adapté aux personnes souhaitant :

• Réduire leur consommation de viande

• Manger plus de fibres

• Perdre du poids sans se priver

• Suivre un régime méditerranéen ou végétarien

 Valeurs nutritionnelles estimées (par portion)

 Pourquoi vous allez l’adorer

• Ultra rapide à préparer

• Sain sans être ennuyeux

• Délicieusement équilibré

• Customisable selon vos envies

• Peut se transformer en repas complet avec quelques ajouts simples

 Astuce de présentation

Servez cette salade dans une assiette blanche avec un filet d’huile d’olive supplémentaire, un zeste de citron et une pincée de piment d’Espelette ou de paprika pour une touche colorée et gourmande.

 En résumé

La salade de pois chiches et avocat est bien plus qu’un plat rapide. Elle incarne une philosophie de cuisine : manger sainement, simplement, sans compromis sur le goût. Que ce soit pour un déjeuner au bureau, un dîner léger ou un pique-nique, cette recette deviendra vite un incontournable de vos menus.