La quiche sans pâte au thon et champignons est une alternative saine et rapide à la traditionnelle quiche lorraine. Sans pâte, elle offre une texture légère et fondante, idéale pour un dîner léger ou un déjeuner sur le pouce. Cette recette est non seulement simple à réaliser, mais elle est également riche en protéines grâce au thon et aux œufs, et en fibres grâce aux champignons.
Ingrédients (pour 4 personnes)
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1 boîte de thon au naturel (environ 140 g égoutté)
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250 g de champignons de Paris frais
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4 œufs
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200 ml de lait (demi-écrémé ou entier)
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100 g de fromage râpé (emmental ou comté)
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2 cuil. à soupe de farine
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1 oignon moyen
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1 gousse d’ail
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1 cuil. à café de moutarde à l’ancienne (facultatif)
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2 cuil. à soupe d’huile d’olive
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Sel, poivre du moulin
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1 pincée de muscade (facultatif)
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Quelques brins de persil frais pour la décoration
Temps de préparation et cuisson
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Préparation : 10 minutes
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Cuisson : 35 minutes
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Total : 45 minutes
Instructions
1. Préparation des légumes
Émincez finement l’oignon et l’ail. Nettoyez les champignons et coupez-les en tranches.
2. Cuisson des légumes
Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive. Ajoutez l’oignon et l’ail, faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajoutez les champignons et faites cuire jusqu’à ce qu’ils aient rendu leur eau et soient légèrement dorés.
3. Préparation de l’appareil à quiche
Dans un saladier, battez les œufs avec le lait. Incorporez la farine, le sel, le poivre, la muscade et la moutarde. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène.
4. Assemblage
Égouttez le thon et émiettez-le. Ajoutez-le à la préparation avec les légumes cuits et le fromage râpé. Mélangez délicatement.
5. Cuisson
Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6). Versez la préparation dans un moule recouvert de papier sulfurisé ou légèrement beurré. Enfournez pour environ 35 à 40 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré et qu’un couteau inséré au centre en ressorte propre.
Suggestions de présentation
Servez cette quiche sans pâte accompagnée d’une salade verte assaisonnée d’une vinaigrette légère. Pour une touche de fraîcheur, parsemez de persil ciselé avant de servir.
Astuces
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Version sans gluten : Remplacez la farine de blé par de la maïzena ou de la farine de riz.
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Herbes fraîches : Ajoutez du basilic, de l’origan ou de la ciboulette pour varier les saveurs.
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Conservation : Cette quiche se conserve bien au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours et peut être réchauffée au four ou au micro-ondes.
Valeur nutritionnelle (par portion)
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Calories : environ 250 kcal
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Protéines : environ 20 g
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Glucides : environ 10 g
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Lipides : environ 15 g
Variantes et adaptations
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Version méditerranéenne : Ajoutez des tomates séchées finement coupées, des olives noires et un peu de basilic frais.
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Version plus gourmande : Incorporez des dés de fromage à pâte molle comme de la feta ou du chèvre frais qui formeront de délicieuses poches fondantes.
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Version sans produits laitiers : Remplacez le lait par une boisson végétale non sucrée (amande, avoine) et le fromage par une alternative végétale qui fond bien.
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Version végétarienne : Remplacez le thon par 200g de légumes supplémentaires comme des poivrons grillés, des courgettes râpées ou des épinards précuits et bien égouttés.
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Version sans gluten : Remplacez simplement la farine de blé par de la maïzena ou de la farine de riz pour une quiche sans gluten tout aussi savoureuse.
Conservation et congélation
Cette quiche se conserve parfaitement au réfrigérateur jusqu’à 3 jours dans un contenant hermétique. Personnellement, je trouve même qu’elle est encore meilleure le lendemain, lorsque les saveurs ont eu le temps de se développer!
Pour la réchauffer, préférez le four traditionnel (environ 10 minutes à 150°C) plutôt que le micro-ondes qui pourrait la rendre un peu caoutchouteuse.
Bonne nouvelle pour les adeptes du batch cooking: cette quiche sans pâte facile se congèle très bien! Après cuisson et refroidissement complet, emballez-la soigneusement (en portions individuelles ou entière) et placez-la au congélateur. Elle se conservera ainsi jusqu’à 2 mois. Pour la consommer, déconge