La quiche sans pâte au thon et champignons est une option parfaite pour un repas rapide, léger et savoureux. Elle offre une alternative sans pâte aux quiches classiques, tout en étant riche en protéines grâce au thon et aux œufs. Parfaite pour les repas de la semaine, cette recette est non seulement délicieuse, mais aussi idéale pour ceux qui souhaitent éviter la pâte tout en profitant d’une quiche gourmande.
Introduction : La Quiche Sans Pâte, une Option Légère et Savoureuse
Les quiches traditionnelles nécessitent généralement une pâte qui, bien qu’excellente, peut parfois alourdir le repas. Pour ceux qui cherchent à réduire les calories ou à éviter la pâte pour des raisons de régime, la quiche sans pâte est une alternative parfaite. Ce type de quiche permet de conserver toute la richesse des ingrédients tout en réduisant les calories et en offrant une texture légère et moelleuse.
Le mélange de thon et de champignons dans cette recette apporte un goût délicieux et un apport nutritionnel riche en protéines et en fibres. Cette quiche est aussi flexible et peut être modifiée en fonction des ingrédients que vous avez sous la main, ce qui en fait un choix facile pour toute la famille.
Pourquoi Choisir Cette Recette de Quiche Sans Pâte ?
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Facilité et rapidité : Cette recette de quiche est simple à préparer, ne nécessite pas de pâte, et se cuit rapidement.
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Légère mais rassasiante : Le lait écrémé et le fromage râpé allégé réduisent les calories tout en apportant une texture crémeuse et savoureuse.
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Équilibrée : Le thon, les œufs et les champignons apportent des protéines et des nutriments essentiels.
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Personnalisable : Vous pouvez adapter la recette selon vos préférences en changeant les légumes ou la protéine.
Ingrédients (pour 4 personnes)
Voici les ingrédients nécessaires pour réaliser cette quiche sans pâte au thon et champignons. Vous verrez qu’il est possible de créer un repas délicieux avec des ingrédients simples que l’on trouve souvent dans nos cuisines.
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1 boîte de thon au naturel (environ 140 g égoutté)
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1 petite boîte de champignons émincés (environ 200 g)
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2 tomates (moyennes)
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4 œufs
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400 ml de lait écrémé
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100 g de farine tout usage
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30 g de fromage râpé allégé (facultatif, pour une touche gourmande)
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Sel et poivre (au goût)
Ces ingrédients suffisent à préparer une quiche savoureuse pour 4 personnes. Si vous souhaitez augmenter les portions, il suffit de doubler la quantité d’ingrédients tout en ajustant le temps de cuisson si nécessaire.
Instructions étape par étape
La préparation de cette quiche sans pâte est simple, rapide et ne nécessite aucune compétence en cuisine. Suivez les étapes suivantes pour réaliser cette recette en toute simplicité :
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Préparation des légumes :
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Lavez les tomates et coupez-les en petits dés.
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Égouttez la boîte de thon et émiettez-le à l’aide d’une fourchette.
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Si vous utilisez des champignons en conserve, assurez-vous de bien les égoutter avant de les incorporer.
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Préparation de la pâte :
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Dans un grand saladier, fouettez les œufs avec le lait écrémé. Assurez-vous que le mélange soit bien homogène.
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Incorporation des ingrédients secs :
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Ajoutez la farine tout usage, le sel et le poivre au mélange œufs-lait. Mélangez bien pour éviter les grumeaux. Vous devriez obtenir une pâte lisse et crémeuse.
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Ajout des garnitures :
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Incorporez dans le saladier le thon émietté, les tomates en dés et les champignons égouttés. Mélangez délicatement pour que les garnitures soient bien réparties dans la pâte.
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Cuisson :
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Préchauffez le four à 180°C (350°F).
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Versez la préparation dans un moule à tarte ou un plat de cuisson allant au four. Assurez-vous de tapisser le fond avec du papier sulfurisé ou de bien graisser le plat.
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Si vous le souhaitez, saupoudrez le dessus de la quiche avec du fromage râpé allégé pour une croûte dorée.
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Enfournage :
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Enfournez la quiche dans le four préchauffé et laissez cuire pendant 35 minutes. La quiche doit être dorée et ferme au toucher. Pour vérifier la cuisson, insérez un couteau ou une pique en bois au centre de la quiche : elle doit ressortir propre.
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Temps de préparation
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Préparation : 10 minutes
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Cuisson : 35 minutes
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Total : 45 minutes
Cette quiche se prépare rapidement, ce qui en fait un excellent choix pour un dîner de dernière minute ou un repas rapide et léger.
Calories par portion
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Environ 300 kcal par portion (pour 1/4 de la quiche)
Grâce à l’utilisation de lait écrémé et de fromage râpé allégé, cette quiche est une option relativement faible en calories. C’est une excellente option pour ceux qui cherchent à contrôler leur apport calorique tout en savourant un plat complet et nourrissant.
Astuces
Pour rendre cette quiche encore plus savoureuse et personnalisée, voici quelques astuces :
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Ajoutez des herbes fraîches : Vous pouvez agrémenter votre quiche avec des herbes fraîches comme du persil, du basilic ou de la ciboulette pour ajouter une touche de fraîcheur et de couleur.
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Remplacez le thon par du saumon : Pour une version plus raffinée, vous pouvez remplacer le thon par du saumon fumé ou du saumon frais.
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Ajoutez d’autres légumes : Si vous aimez les légumes, n’hésitez pas à ajouter des épinards, des poivrons ou des courgettes pour une quiche encore plus colorée et nutritive.
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Version sans fromage : Si vous souhaitez une version sans fromage, vous pouvez tout à fait omettre l’étape du fromage râpé pour une quiche plus légère.
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Consistance de la pâte : Si votre pâte est trop épaisse, vous pouvez ajouter un peu plus de lait pour obtenir une consistance plus fluide.
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Préparez à l’avance : Cette quiche est parfaite pour être préparée à l’avance. Elle se conserve très bien au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Vous pouvez même la réchauffer au four avant de la servir.
Comment préparer la recette pour des variantes ?
La quiche sans pâte est une recette extrêmement flexible. Vous pouvez remplacer certains ingrédients selon vos goûts ou vos préférences alimentaires. Par exemple :
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Thon ou saumon ? Si vous n’aimez pas le thon, vous pouvez opter pour du saumon frais ou du saumon fumé. Le saumon ajoutera une touche plus riche et plus délicate à la quiche.
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Autres légumes : Ajoutez des poivrons, des courgettes ou des épinards pour diversifier la garniture de la quiche et enrichir les saveurs.
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Fromage : Le fromage râpé est facultatif, mais il apporte une texture fondante et une saveur plus riche. Vous pouvez aussi utiliser un fromage allégé pour réduire encore les calories.
Conclusion
La quiche sans pâte au thon et champignons est une excellente option pour ceux qui recherchent une recette rapide, savoureuse et équilibrée. Elle est parfaite pour les repas de semaine ou les repas légers en famille. Vous pouvez facilement personnaliser la recette en fonction des ingrédients que vous avez sous la main, et elle est suffisamment flexible pour plaire à tous les goûts.
En somme, cette quiche est non seulement une excellente alternative à la quiche traditionnelle, mais elle est aussi un choix plus léger, tout en restant délicieuse. Pourquoi ne pas essayer cette recette dès ce soir ?