La quiche sans pâte est une alternative saine et rapide à la quiche traditionnelle. Légère et savoureuse, elle associe le thon, les champignons, les tomates et le fromage pour un plat riche en protéines et pauvre en glucides. Idéale pour un dîner équilibré ou un repas préparé à l’avance, cette quiche peut être dégustée chaude ou froide.
Ingrédients (pour 6 personnes)
- 1 boîte (5 oz) de thon (égoutté)
- 1 petite boîte de champignons (tranchés et égouttés)
- 2 tomates (coupées en dés)
- 4 oeufs
- 1¾ tasse (13,5 fl oz) de lait écrémé
- ¾ tasse (3,5 oz) de farine tout usage
- ¼ tasse (1 oz) de fromage râpé léger
- Sel et poivre (au goût)
Instructions
Préparez l’appareil à quiche
Dans un grand bol, fouettez ensemble les œufs et le lait écrémé. Ajoutez ensuite la farine tamisée, le sel et le poivre. Mélangez jusqu’à obtention d’une texture homogène et sans grumeaux.
Ajoutez les garnitures
Incorporez le thon émietté, les champignons et les tomates en dés. Mélangez doucement pour bien répartir les ingrédients dans l’appareil à quiche.
Assembler et cuire
Préchauffez votre four à 350°F (180°C). Versez la préparation dans un moule à quiche chemisé ou légèrement graissé. Saupoudrez de fromage râpé sur le dessus.
Enfournez pour 35 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit dorée et bien prise. Pour vérifier la cuisson, insérez la pointe d’un couteau : elle doit ressortir propre.
Servez et dégustez
Laissez refroidir quelques minutes avant de démouler et servir. Accompagnez d’une salade verte fraîche pour un repas équilibré et complet.
Temps de préparation et cuisson
- Temps de préparation : 10 minutes
- Temps de cuisson : 35 minutes
- Total : 45 minutes
- Calories : ~250 kcal/portion
Conseils et Variations
- Variantes de poisson : Remplacez le thon par du saumon ou du poulet pour varier les saveurs.
- Ajout d’herbes : Agrémentez votre quiche avec du basilic, de l’origan ou de la ciboulette pour une touche parfumée.
- Légumes supplémentaires : Ajoutez des poivrons, des courgettes ou des épinards pour encore plus de vitamines.
- Option sans gluten : Remplacez la farine tout usage par de la farine de maïs ou de riz pour une version sans gluten.
- Idéale pour la préparation des repas : Cette quiche se conserve très bien au réfrigérateur pendant 3 jours. Réchauffez-la doucement au four ou au micro-ondes.
Pourquoi essayer cette quiche sans pâte ?
- Facile et rapide : Prête en moins d’une heure avec des ingrédients simples.
- Légère et nutritive : Idéale pour un repas équilibré et faible en glucides.
- Parfaite pour toutes les occasions : En déjeuner, en dîner ou en pique-nique, elle se transporte et se conserve très bien.
Dégustez cette quiche savoureuse et saine, et surprenez vos convives avec une recette simple mais irrésistible ! 🍽️🌟