Quiche Filo aux Épinards et Feta

Une quiche légère où la pâte filo remplace la traditionnelle pâte brisée, pour un effet feuilleté croustillant, garnie d’un mélange savoureux d’épinards, de feta et d’une liaison crémeuse aux œufs. Parfaite en entrée, brunch ou repas léger avec une salade verte.

Ingrédients (pour 6 à 8 personnes)

Pour la « pâte » filo

  • 8 feuilles de pâte filo (≈ 200 g au total)

  • 50 g de beurre fondu (ou 50 ml d’huile d’olive, selon préférence)

Pour la garniture

  • 400 g d’épinards frais (ou 300 g d’épinards surgelés décongelés et bien égouttés)

  • 200 g de feta émiettée

  • 3 œufs entiers

  • 200 ml de crème fraîche épaisse

  • 100 ml de lait demi-écrémé (ou lait entier)

  • 1 oignon moyen, émincé finement

  • 2 gousses d’ail, hachées

  • 2 Tbsp (30 ml) d’huile d’olive (pour la cuisson des légumes)

  • 1 pincée de noix de muscade râpée (facultatif)

  • Sel et poivre du moulin, au goût

Pour la finition

  • 2 Tbsp (30 g) de parmesan râpé (ou gruyère)

  • Quelques tours de moulin à poivre

  • Un filet d’huile d’olive

Temps de préparation et cuisson

  • Préparation des épinards et légumes : 10 min

  • Montage de la quiche : 10 min

  • Cuisson : 30 min

  • Repos avant découpe : 10 min

  • Total : ≈ 60 minutes

Valeurs nutritionnelles (par part, pour 8 parts)

  • Calories : ≈ 280 Kcal

  • Protéines : 10 g

  • Lipides : 18 g

  • dont graisses saturées : 7 g

  • Glucides : 14 g

  • Fibres : 2 g

(Les valeurs varient selon les marques et ingrédients exacts utilisés.)

Matériel nécessaire

  • Un moule à tarte à fond amovible (Ø 24–26 cm)

  • Un pinceau de cuisine

  • Un grand wok ou une poêle antiadhésive

  • Un saladier pour la liaison aux œufs

  • Un fouet ou une fourchette

  • Papier sulfurisé (facultatif)

Préparation détaillée

1. Préparer les épinards

1.1 Épinards frais

  • Lavez 400 g d’épinards frais à grandes eaux, débarrassez des tiges les plus épaisses et séchez-les grossièrement dans une essoreuse à salade.

  • Dans un wok ou une grande poêle, chauffez 1 Tbsp (15 ml) d’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon émincé, faites-le blondir 2–3 minutes.

  • Incorporez l’ail haché, laissez encore 1 minute, puis ajoutez les épinards en plusieurs fois : remuez jusqu’à ce qu’ils tombent. Poursuivez la cuisson 2–3 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient totalement fondus et que l’eau soit évaporée. Salez très légèrement (la feta est déjà salée) et poivrez. Égouttez dans une passoire si nécessaire pour enlever le surplus d’eau, puis laissez tiédir.

1.2 Épinards surgelés

  • Si vous utilisez 300 g d’épinards surgelés, laissez-les décongeler à température ambiante, puis pressez-les fermement entre vos mains ou dans un torchon propre pour éliminer l’excédent d’eau. Passez-les dans la même poêle avec oignon et ail comme indiqué ci-dessus, juste pour réchauffer et parfumer.

2. Préparer la « pâte » filo

2.1 Préchauffer le four

  • Préchauffez votre four à 180 °C (statique) ou 160 °C (chaleur tournante).

2.2 Beurrer les feuilles filo

  • Déroulez délicatement les 8 feuilles de pâte filo et couvrez-les d’un linge propre pour qu’elles ne sèchent pas.

  • Dans un bol, faites fondre 50 g de beurre (ou réchauffez 50 ml d’huile d’olive).

  • À l’aide d’un pinceau de cuisine, badigeonnez généreusement le fond et les bords d’un moule à tarte d’environ 24 cm de diamètre. Si vous le souhaitez, chemisez le fond de papier sulfurisé.

2.3 Déposer les feuilles filo

  • Placez une première feuille filo dans le moule, en laissant dépasser un peu sur les côtés. Badigeonnez-la de beurre ou d’huile, puis posez-y la deuxième feuille en décalant légèrement, et ainsi de suite jusqu’à superposer 5 feuilles. Chaque feuille doit être huileuse/beurrée pour bien adhérer et craquer à la cuisson.

  • Réservez les 3 feuilles filo restantes, elles serviront à recouvrir le dessus de la quiche.

3. Monter la quiche : garniture et liaison

3.1 Mélange épinards-feta

  • Dans un saladier, mélangez les épinards tiédis avec 200 g de feta émiettée. Rectifiez l’assaisonnement (attention au sel, la feta compte déjà).

3.2 Préparer la liaison aux œufs

  • Dans un second saladier, cassez 3 œufs entiers. Ajoutez 200 ml de crème fraîche épaisse et 100 ml de lait.

  • Ajoutez une pincée de noix de muscade râpée (facultatif), salez très légèrement et poivrez. Fouettez jusqu’à obtenir un mélange homogène.

3.3 Verser la garniture

  • Alignez les épinards à la feta au fond du moule, répartissez-les de manière uniforme.

  • Versez la liaison aux œufs par-dessus, en veillant à ce qu’elle s’infiltre bien entre les épinards. Secouez légèrement le moule pour répartir uniformément.

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4. Refermer la quiche avec la pâte filo

  1. Sortez les 3 feuilles filo restantes, vaporisez-les ou badigeonnez-les elles aussi de beurre ou d’huile.

  2. Posez la première feuille beurrée sur la liaison, puis la deuxième, puis la troisième, en les décalant pour couvrir toute la surface.

  3. Repliez les bords des feuilles filo vers l’intérieur du moule (comme pour border une tarte). Badigeonnez le dessus d’un peu de beurre fondu pour favoriser la coloration.

5. Cuisson

  1. Enfourner

    • Placez la quiche filo au centre du four préchauffé à 180 °C.

    • Faites cuire 30 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré et le centre pris (la lame d’un couteau plantée au centre doit ressortir propre).

  2. Surveiller la coloration

    • Si le dessus brunissait trop rapidement, couvrez légèrement d’une feuille d’aluminium à mi-cuisson.

  3. Repos avant découpe

    • Retirez la quiche du four et laissez-la reposer 10 minutes à température ambiante avant de démouler. Cela aide la garniture à se raffermir et facilite la découpe.

6. Dressage et finition

  1. Démoulage

    • Passez un petit couteau le long des bords pour décoller la quiche, puis démoulez délicatement sur un plat de service.

  2. Ajout du fromage

    • Saupoudrez 2 Tbsp (30 g) de parmesan râpé (ou gruyère) sur la surface encore chaude pour qu’il fonde légèrement.

  3. Finition herbacée

    • Quelques tours de moulin à poivre en surface, un filet d’huile d’olive extra-vierge et, si vous aimez, un peu de ciboulette ou de persil ciselé pour la couleur.

7. Astuces et variantes

  1. Remplacer le fromage

    • Chèvre frais : Utilisez 150 g de chèvre émietté à la place de la feta pour une quiche plus crémeuse et acidulée.

    • Gruyère râpé : Remplacez la feta par 150 g de gruyère pour un goût plus doux et fondant.

  2. Ajouter des protéines

    • Lardons fumés : Faites revenir 100 g de lardons sans matière grasse, égouttez-les, puis ajoutez-les aux épinards. Supprimez la feta ou mixez l’ensemble.

    • Jambon cru : Coupez 100 g de jambon cru (type jambon de Parme) en fines lanières et mélangez-les avec les épinards avant d’enfourner.

  3. Version végétarienne plus légère

    • Remplacez la crème fraîche par 150 ml de yaourt grec ou de fromage blanc 20 % MG + 50 ml de lait. Baissez à 2 œufs entiers + 1 blanc d’œuf pour alléger la liaison.

  4. Épinards frais en branche

    • Vous pouvez remplacer les épinards hachés par 300 g d’épinards en branche : faites-les tomber 2 min puis réfrigérez-les pour qu’ils s’égouttent avant de les mélanger à l’oignon et à la feta. Cela évite le hachis et donne une belle texture.

  5. Pâte filo plus croustillante

    • Badigeonnez chaque feuille de filo d’huile d’olive aromatisée (mélangée à un filet de jus de citron) pour un léger parfum acidulé.

    • Avant d’enfourner, parsemez le dessus d’une fine poignée de graines de sésame ou de graines de pavot pour un aspect gourmet.

  6. Faciliter le démoulage

    • Chemisez le fond du moule d’un cercle de papier sulfurisé coupé aux dimensions du fond, puis badigeonnez-le d’huile. Cela permet de retirer la quiche plus aisément sans abîmer la pâte filo.

  7. Conservation des restes

    • Conservez la quiche au réfrigérateur, filmée, jusqu’à 3 jours. Pour la réchauffer, placez-la 5 minutes dans un four à 160 °C pour retrouver le croustillant de la filo. Évitez le micro-ondes, qui ramollit la pâte.

8. Suggestions d’accompagnements

  1. Salade verte légère

    • Mélangez roquette, mâche et laitue iceberg, assaisonnez d’une vinaigrette à base de vinaigre balsamique, huile d’olive, moutarde à l’ancienne, sel et poivre. Ajoutez quelques tomates cerises et des radis en rondelles.

  2. Soupe froide ou gaspacho

    • Un gaspacho de concombre et yaourt (mixez concombre, yaourt grec, ail, menthe, sel, poivre) apportera de la fraîcheur avant de déguster la quiche.

  3. Légumes grillés au four

    • Courgettes et aubergines coupées en lamelles, légèrement huilées, sel, poivre, passées 15 min à 200 °C en même temps que la quiche. Servez-les tièdes à côté.

  4. Pickles d’oignon rouge

    • Mariner 1 oignon rouge finement tranché dans 100 ml de vinaigre de cidre, 1 Tbsp de sucre, ½ tsp de sel, ½ tsp de graines de coriandre pilées pendant 15 min. Ces pickles aigres-sucrés coupent le gras et rehaussent les saveurs.

9. Variantes de quiche filo pour surprendre

  1. Quiche filo au saumon fumé & aneth

    • Remplacez épinards et feta par 150 g de saumon fumé en lanières + 2 Tbsp d’aneth frais ciselé. Liez avec 3 œufs, 150 ml de crème fraîche et 50 ml de lait. Parsemez de zeste de citron.

  2. Quiche filo aux champignons sauvages & comté

    • Mélangez 300 g de champignons de Paris ou cèpes émincés revenus avec 1 oignon, 2 gousses d’ail, sel, poivre et 1 Tbsp de thym frais. Ajoutez 150 g de comté râpé. Liez avec 3 œufs et 200 ml de crème épaisse.

  3. Quiche filo provençale (tomate & chèvre)

    • Déposez 2 tomates en rondelles fines au fond, parsemez de 150 g de fromage de chèvre frais en petits morceaux. Ajoutez 1 Tbsp d’herbes de Provence et 1 gousse d’ail en lamelles. Liez avec 2 œufs, 150 ml de lait et 50 ml de crème.

  4. Quiche filo à la courge & bacon

    • Rôtissez 300 g de dés de courge butternut 20 min à 200 °C, salez, poivrez. Mélangez avec 100 g de bacon croustillant émietté et 100 g d’emmental râpé. Liez avec 3 œufs, 150 ml de crème, 50 ml de lait, 1 pincée de noix de muscade.

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10. Conseils pour un résultat optimal

  1. Pâte filo :

    • Ne laissez jamais les feuilles à l’air libre trop longtemps, elles sèchent en quelques minutes. Travaillez rapidement, recouvrez-les d’un linge humide entre chaque utilisation.

    • Utilisez du beurre fondu pour un goût plus riche, ou de l’huile d’olive pour un résultat plus léger.

  2. Épaisseur des ingrédients

    • Plus les légumes sont finement émincés, plus ils cuisent vite et uniformément.

    • La découpe régulière (≈ 3–4 mm pour la carotte, 5 mm pour le poivron) garantit un équilibre entre croquant et tendreté.

  3. Température du four

    • Préchauffez toujours à 180 °C au moins 10 min avant d’enfourner.

    • Si votre four chauffe très fort, surveillez la quiche à 20 min : si la filo brunit trop, baissez à 170 °C ou couvrez d’aluminium.

  4. Test de cuisson

    • Pour vérifier que la garniture est bien prise, enfoncez la lame d’un couteau au centre : elle doit ressortir propre. Si la quiche tremble encore, prolongez la cuisson 5 min de plus.

  5. Liaisons alternées

    • Remplacez la crème fraîche épaisse par du fromage blanc (20 % MG) pour un côté plus léger. Ajustez la quantité à 150 ml, complétez avec 100 ml de lait pour la consistance.

    • Pour une version plus gourmande, incorporez 50 g de mascarpone ou 50 g de ricotta à la liaison œufs-crème.

  6. Service

    • La quiche est meilleure tiède ou à température ambiante : les arômes se déploient davantage et la pâte ressort croustillante.

    • Réchauffez-en délicatement les restes (5 min à 150 °C) pour retrouver le croustillant de la filo sans dessécher la garniture.

11. FAQ rapide

Q1 : Quelle taille de moule utiliser pour 8 feuilles filo ?

  • R1 : Un moule de 24 à 26 cm de diamètre convient parfaitement pour étaler 5 feuilles au fond et 3 au-dessus. Les bords doivent pouvoir dépasser légèrement pour border la quiche.

Q2 : Peut-on remplacer la pâte filo par de la pâte phyllo ?

  • R2 : La pâte filo et la pâte phyllo sont identiques (appelées différemment selon les marques). Choisissez la plus fine possible pour un feuilletage léger et croustillant.

Q3 : Comment éviter que la pâte soit détrempée ?

  • R3 :

    1. Égouttez parfaitement les épinards après cuisson.

    2. Utilisez du beurre fondu (ou de l’huile) entre chaque feuille pour créer une barrière.

    3. Préchauffez bien le four : la pâte doit commencer à dorer immédiatement pour rester croustillante.

Q4 : Peut-on préparer la quiche à l’avance ?

  • R4 : Oui. Montez la quiche (jusqu’à l’étape « refermer avec la pâte ») 1 heure à l’avance, conservez-la au réfrigérateur couverte d’un film. Sortez-la 15 min avant d’enfourner.

Q5 : Quelle alternative à la feta si on n’aime pas le fromage salé ?

  • R5 : Optez pour 150 g de fromage de chèvre doux (type bûche), ou 150 g de mozzarella coupée en dés, pour un goût plus neutre.

12. Conclusion

La quiche filo aux épinards et feta est une variation plus légère et croustillante de la quiche traditionnelle. Grâce à la finesse des feuilles filo, chaque bouchée offre un contraste entre le feuilleté doré et la garniture moelleuse. En suivant les étapes détaillées ci-dessus — de la préparation de la pâte filo à la cuisson minutieuse — vous obtiendrez un plat à la fois esthétique et riche en saveurs. N’hésitez pas à personnaliser la garniture selon vos envies et à varier les fromages ou légumes pour inventer votre propre version.

Bon appétit !

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