Poulet Méditerranéen au Citron, Artichauts et Olives

Un plat chaleureux, ensoleillé, aux parfums de la Méditerranée. Léger mais riche en goût, ce poulet méditerranéen au citron est accompagné de cœurs d’artichauts fondants et de grosses olives savoureuses, le tout subtilement parfumé d’origan, d’ail et de citron.

Ce plat invite au voyage et à la simplicité : quelques ingrédients bien choisis, une cuisson rapide et un résultat digne d’un dîner estival sous les pins.

 Portions, Temps et Calories

 Ingrédients

• 4 blancs de poulet désossés et sans peau

• 2 c. à soupe d’huile d’olive

• 1 citron (zeste + jus)

• 2 c. à café d’origan séché

• 1 c. à café d’ail en poudre (ou 2 gousses fraîches hachées)

• 1/2 c. à café de sel

• 1/4 c. à café de poivre noir fraîchement moulu

• 250 ml de cœurs d’artichauts, égouttés et coupés en deux

• 100 g d’olives vertes ou noires dénoyautées

• Optionnel : 1/4 c. à café de piment doux ou paprika pour une touche de couleur

• Optionnel : un peu de bouillon de volaille (100 ml) pour plus de moelleux

 Instructions

 Préparation de la marinade

1. Dans un bol, mélangez :

   • le jus et le zeste du citron,

   • l’huile d’olive,

   • l’origan,

   • l’ail en poudre,

   • le sel et le poivre.

2. Ajoutez les blancs de poulet et enrobez-les bien de cette marinade.

3. Couvrez et laissez mariner au frais pendant 15 à 30 minutes (ou jusqu’à 2 heures si vous avez le temps).

Astuce rapide : Pas le temps de mariner ? Pas grave ! Vous pouvez les cuire directement, la saveur sera quand même présente grâce à la cuisson avec le citron et les artichauts.

 Cuisson du poulet

1. Faites chauffer une grande poêle ou sauteuse à feu moyen-vif.

2. Faites dorer les blancs de poulet environ 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés (mais pas complètement cuits).

3. Retirez temporairement le poulet de la poêle.

 Préparation des légumes

1. Dans la même poêle, ajoutez un peu d’huile si nécessaire.

2. Faites revenir les cœurs d’artichauts et les olives pendant 3 à 5 minutes.

3. Remettez le poulet dans la poêle avec les légumes.

4. Ajoutez un peu de bouillon de volaille ou d’eau (environ 100 ml) si vous souhaitez plus de sauce.

 Cuisson finale

1. Couvrez et laissez mijoter à feu doux 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit à cœur.

2. Arrosez régulièrement le poulet avec le jus de cuisson pour l’imprégner des saveurs.

3. Vérifiez l’assaisonnement et ajustez si nécessaire.

 Service

Servez chaud, garni de rondelles de citron, d’herbes fraîches (persil ou basilic), et accompagné d’un féculent ou d’une salade.

 Accompagnements suggérés

Ce plat se marie parfaitement avec :

 Astuces & Variantes

Pour plus de saveur :

• Ajoutez des gousses d’ail entières dans la poêle pour une touche rôtie.

• Utilisez des olives Kalamata pour plus d’intensité.

Pour une version express :

• Utilisez du poulet émincé : cuisson en 10 minutes chrono.

• Remplacez les cœurs d’artichauts en conserve par ceux surgelés (cuits à la vapeur).

Pour une version au four :

• Disposez tous les ingrédients dans un plat à gratin.

• Cuire à 180°C pendant 25 à 30 minutes.

 Pourquoi c’est bon pour la santé ?

 Profil nutritionnel (estimation par portion)

• Calories : ~320 kcal

• Protéines : 30 g

• Glucides : 6 g

• Lipides : 18 g

• Fibres : 3 g

• Sodium : dépend des olives et artichauts utilisés (attention au sel)

 Astuce bonus : Pour une version meal prep

Ce plat se conserve jusqu’à 4 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Il est même meilleur le lendemain, une fois que les saveurs ont eu le temps de se marier.

 En résumé

Le Poulet méditerranéen au citron, artichauts et olives est :

 Facile à préparer
 Plein de saveurs
 Léger mais nourrissant
 Adaptable selon ce que vous avez sous la main
 Idéal pour un dîner rapide ou un repas du dimanche en famille

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