Muffins cocotte de légumes & sauce tartare : une recette saine et savoureuse

La cuisine végétarienne ne cesse de se réinventer. Elle nous invite à découvrir des associations inattendues, des textures étonnantes, et des saveurs toujours plus créatives. C’est dans cet esprit qu’est née cette recette de muffins cocotte de légumes accompagnés d’une sauce tartare maison.

Moelleux, dorés, riches en légumes et pleins de fraîcheur grâce à la sauce, ces muffins constituent une alternative légère et originale aux quiches ou cakes salés. Ils sont parfaits pour un repas léger, une lunchbox végétarienne, un pique-nique, ou même un brunch.

Dans cet article, nous allons détailler pas à pas la recette, vous donner des conseils de préparation, des astuces pour la conservation, des variantes gourmandes et une analyse nutritionnelle pour mieux équilibrer vos menus.

 Ingrédients

Pour 8 muffins de légumes :

  • 1 courgette moyenne râpée (≈ 1½ cups)

  • 1 pomme de terre moyenne râpée (≈ 1 cup)

  • 3 c. à soupe de semoule (≈ 0,19 cup)

  • ½ tasse de lait (≈ 50 ml)

  • ½ tasse de fromage râpé (≈ 50 g, type gruyère ou emmental)

  • 2 œufs

  • 2 c. à soupe d’huile végétale (≈ 0,13 cup)

  • 1 c. à soupe de levure chimique (≈ 0,06 cup)

  • ½ tasse de farine tout usage (≈ 70 g)

  • 2 c. à soupe d’aneth frais ciselé (≈ 0,12 cup)

  • 2 c. à soupe de persil frais ciselé (≈ 0,12 cup)

  • 1 c. à café de sel

Pour la sauce tartare :

  • 4 cornichons au vinaigre, coupés en petits dés (≈ ½ cup)

  • 10 olives vertes dénoyautées, hachées finement (≈ ½ cup)

  • 1 c. à soupe d’aneth frais ciselé (≈ 0,06 cup)

  • 3 gousses d’ail émincées

  • 2 c. à soupe de crème aigre (≈ 0,125 cup)

  • 2 c. à soupe de mayonnaise (≈ 0,125 cup)

  • Sel & poivre, au goût

 Temps de préparation

  • Préparation active : 15 minutes

  • Cuisson : 20 minutes

  • Repos / refroidissement : 5 minutes

  • Temps total : ≈ 30 minutes

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 Étapes de préparation

1. Préchauffez et préparez les légumes

Préchauffez le four à 180 °C. Graissez légèrement un moule à muffins (8 alvéoles).

Râpez la courgette et la pomme de terre avec une râpe à gros trous. Placez-les dans un torchon propre et pressez-les fermement pour extraire un maximum d’eau. Cette étape est essentielle pour garantir une texture moelleuse et non détrempée.

2. Mélangez les ingrédients liquides

Dans un grand saladier, battez ensemble le lait, les œufs et l’huile jusqu’à ce que le mélange soit homogène.

3. Ajoutez les ingrédients secs

Incorporez la semoule, la levure chimique, et le sel. Mélangez bien.

Ajoutez ensuite les légumes râpés, le fromage, la farine, l’aneth et le persil. Remuez doucement à la spatule jusqu’à ce que tous les ingrédients soient incorporés. Ne surmélangez pas pour éviter de rendre la pâte trop dense.

4. Cuisson des muffins

Répartissez la pâte dans les 8 moules préparés, en remplissant jusqu’au bord. Enfournez pour 20 minutes, ou jusqu’à ce que les muffins soient bien dorés et qu’un cure-dent inséré en ressorte propre.

5. Préparez la sauce tartare

Pendant la cuisson, mélangez dans un bol les cornichons, les olives, l’aneth et l’ail.

Ajoutez la crème aigre et la mayonnaise. Mélangez bien. Goûtez et ajustez l’assaisonnement en sel et poivre. Réservez au frais.

6. Dresser & servir

Laissez tiédir les muffins 5 minutes, puis démoulez-les délicatement.

Servez-les chauds ou tièdes, accompagnés de la sauce tartare bien fraîche.

 Analyse nutritionnelle (par muffin avec sauce)

  • Calories : ≈ 220 kcal

  • Protéines : 8 g

  • Glucides : 15 g

  • Lipides : 13 g

  • Fibres : 2 g

  • Sucres : 2 g

  • Sel : 0,6 g

Ce plat présente un excellent équilibre entre glucides complexes, protéines et matières grasses. Les légumes apportent fibres et vitamines, la sauce tartare enrichit l’ensemble en goût tout en restant modérée en gras grâce à l’usage de crème aigre.

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 Astuces & Variantes

 Pour alléger la recette :

  • Remplacez la moitié de l’huile par du yaourt nature ou du fromage blanc.

  • Utilisez du lait écrémé ou une boisson végétale non sucrée (ex : avoine).

 Pour varier les saveurs :

  • Remplacez l’aneth par de la ciboulette, du basilic, ou de la coriandre fraîche.

  • Ajoutez à la pâte du curry doux, du paprika fumé ou du cumin pour une note épicée.

 Variante sans lactose :

  • Utilisez un fromage râpé végétal et une boisson végétale (lait de soja ou d’amande).

  • Remplacez la crème aigre par du yaourt végétal dans la sauce.

 En version mini ou à partager :

  • Faites des mini muffins pour un apéro végétarien original.

  • Utilisez un moule à cake et servez en tranches avec la sauce à côté.

 Conservation

  • Les muffins se conservent 24 heures à température ambiante, ou jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

  • Vous pouvez également les congeler jusqu’à 1 mois. Réchauffez-les au four à 160 °C pendant 10 à 12 minutes.

La sauce tartare se conserve 2 jours au réfrigérateur, dans un contenant hermétique.

 Conclusion

Ces muffins cocotte de légumes sont la preuve qu’un plat végétarien peut être à la fois gourmand, nourrissant et rapide à préparer. Leur texture moelleuse, leur saveur légèrement herbacée et la fraîcheur acidulée de la sauce tartare maison en font un incontournable pour vos repas légers ou vos pique-niques.

C’est une recette qui s’adapte à toutes les saisons, aux enfants comme aux adultes, et qui ne demande aucun ingrédient exotique ou difficile à trouver. Faciles à personnaliser, pratiques à transporter, délicieux à chaque bouchée… on dit oui !

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