Dans le monde effervescent de la cuisine rapide et saine, peu de recettes cochent autant de cases que les mini-quiches sans croûte. Faciles à préparer, personnalisables à l’infini et parfaitement adaptées aux régimes sans gluten ou à faible teneur en glucides, elles sont la solution parfaite pour les déjeuners pressés, les apéros équilibrés ou les dîners légers.
Parmi les versions les plus populaires, la mini-quiche au brocoli et cheddar se démarque par son équilibre parfait entre goût, texture et apport nutritionnel. Découvrez ici tous les secrets pour réussir ces petites merveilles, les conserver, les réchauffer et même les adapter selon vos envies.
Ingrédients (pour 12 mini-quiches, moules à muffins standards)
| Ingrédients | Quantité |
|---|---|
| Brocoli (fleurons uniquement) | 200 g (environ 1 ¾ cup) |
| Œufs | 4 |
| Crème liquide entière (ou moitié crème, moitié lait) | 20 cl (¾ cup + 1 tbsp) |
| Cheddar râpé | 100 g (environ 1 cup) |
| Sel & poivre | Au goût |
| Huile d’olive ou beurre (pour graisser les moules) | 1 c. à soupe |
| (Facultatif) Muscade ou thym | 1 pincée |
Temps de préparation & cuisson
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Temps de préparation : 15 minutes
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Temps de cuisson : 25 minutes
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Temps total : 40 minutes
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Calories (par mini-quiche) : Environ 90 kcal
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Portions : 12 mini-quiches
Étapes de préparation détaillées
1. Cuisson du brocoli
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Nettoyez les fleurons de brocoli et découpez-les en petits morceaux.
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Faites-les cuire à la vapeur pendant 5 à 7 minutes. Le brocoli doit être tendre, mais encore croquant pour garder sa texture après cuisson.
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Égouttez-les bien et laissez-les refroidir quelques minutes.
Astuce : Pour préserver leur belle couleur verte, plongez les brocolis cuits dans de l’eau glacée juste après cuisson.
2. Préparation de l’appareil à quiche
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Battez les œufs dans un saladier.
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Ajoutez la crème liquide (ou le mélange crème-lait) aux œufs battus.
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Assaisonnez avec du sel, du poivre, et une pincée de muscade ou du thym selon vos goûts.
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Ajoutez les brocolis refroidis à l’appareil en mélangeant doucement.
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Incorporez le cheddar râpé, en réservant une petite poignée pour la garniture.
3. Montage dans les moules
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Graissez légèrement les moules à muffins avec un peu d’huile d’olive ou de beurre fondu.
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Versez la préparation dans chaque cavité jusqu’aux ¾ de la hauteur.
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Saupoudrez chaque mini-quiche avec le reste de cheddar.
4. Cuisson
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Préchauffez le four à 180°C (chaleur tournante).
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Enfournez pour 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les mini-quiches soient dorées, gonflées et bien prises.
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Laissez reposer 5 minutes, puis démoulez délicatement.
5. Dégustation
Ces mini-quiches sont délicieuses tièdes, chaudes ou froides. Accompagnez-les d’une salade croquante, d’une soupe maison ou de légumes grillés pour un repas équilibré.
Conseils & Astuces
Substituts d’ingrédients :
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Crème végétale : Pour une version plus légère ou sans lactose, utilisez une crème d’amande ou de soja.
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Autres fromages : Essayez avec de la mozzarella, du comté, ou du fromage de chèvre pour varier les plaisirs.
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Légumes variés : Remplacez une partie du brocoli par des épinards, poireaux, carottes râpées ou petits pois.
Idéal pour les enfants :
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Cette recette est parfaite pour faire manger des légumes aux plus petits. Vous pouvez mixer légèrement le brocoli pour qu’il passe inaperçu !
Sans moules à muffins ?
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Utilisez de petits ramequins ou même un moule à tarte classique pour une version “quiche géante”.
Conservation et Réchauffage
Au réfrigérateur :
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Se conserve 3 à 4 jours dans une boîte hermétique.
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Réchauffage : quelques secondes au micro-ondes ou 5 minutes à 160°C au four.
Au congélateur :
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Laissez refroidir complètement les mini-quiches.
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Congelez-les individuellement dans du film alimentaire.
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Réchauffez sans décongélation préalable à 180°C pendant 10-12 minutes.
Valeurs nutritionnelles estimées (par mini-quiche)
| Élément | Quantité |
|---|---|
| Calories | 90 kcal |
| Protéines | 6 g |
| Lipides | 7 g |
| Glucides | 2 g |
| Fibres | 1 g |
| Calcium | 90 mg |
Idées d’accompagnements
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Salade verte avec une vinaigrette à la moutarde ou citronnée.
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Soupe froide (gaspacho, velouté de courgette).
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Pain aux céréales ou galette de blé complet.
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Tzatziki ou sauce au yaourt et fines herbes maison pour plus de fraîcheur.
Pourquoi on adore ces mini-quiches sans croûte ?
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Sans pâte, donc plus légères
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Riche en protéines et calcium
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Prêtes en moins de 40 minutes
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Zéro gluten
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Faciles à transporter et à conserver
Variantes à essayer
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Mini-quiches saumon-épinards : remplace le brocoli par des épinards et ajoute du saumon fumé.
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Version méditerranéenne : ajoute des tomates séchées, des olives noires et du fromage de chèvre.
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Tex-Mex : poivrons rouges, maïs, oignons rouges et cheddar fort.
Pour conclure…
Ces mini-quiches sans croûte au brocoli et cheddar sont bien plus qu’un simple encas. Elles représentent un petit miracle de simplicité, de saveur et de nutrition. Elles raviront aussi bien les enfants que les adultes, les adeptes de meal-prep comme les cuisiniers pressés.
N’hésitez pas à les adapter selon vos envies, vos restes du frigo ou les saisons ! À glisser dans un tupperware, à servir à l’apéritif ou à savourer tranquillement un soir d’hiver, elles sont de toutes les occasions.