Les mini frittatas aux légumes et à la feta sont des bouchées savoureuses et polyvalentes. Elles allient la douceur des œufs, la fraîcheur des légumes et le goût salé de la feta pour créer une recette parfaite pour un brunch, un apéro ou un repas léger. Faciles à préparer, elles se prêtent à de nombreuses variations et sont idéales pour toute occasion.
Ingrédients
Voici la liste des ingrédients nécessaires pour réaliser cette recette (quantités adaptées pour environ 16 frittatas) :
- 6 œufs moyens
- 4 blancs d’œufs
- 120 ml d’eau
- 60 g de pousses d’épinards, grossièrement hachées
- 250 g de cœurs d’artichaut en saumure, égouttés et hachés
- 150 g de feta émiettée
- 300 g de poivrons grillés en saumure, coupés en morceaux
- 100 g de ciboule, hachée
- 60 g de fromage frais nature 0 % MG
- Sel et poivre (selon vos goûts)
Instructions
- Préchauffez le four :
Préchauffez votre four à 180°C. Préparez un moule à muffins de 16 empreintes en le vaporisant légèrement avec de l’huile ou en utilisant des caissettes en papier. - Préparez la base aux œufs :
Dans un grand bol, fouettez les œufs, les blancs d’œufs, l’eau, le sel et le poivre jusqu’à obtenir un mélange homogène. - Ajoutez les légumes et la feta :
Incorporez les pousses d’épinards, les cœurs d’artichaut, les poivrons grillés, la ciboule, la feta et le fromage frais dans le mélange d’œufs. Mélangez délicatement jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien répartis. - Versez la préparation :
Répartissez le mélange uniformément dans les empreintes du moule à muffins. Veillez à ne pas les remplir complètement pour éviter tout débordement pendant la cuisson. - Cuisson :
Enfournez les frittatas pendant 18 à 22 minutes. Elles doivent être bien prises et légèrement dorées sur le dessus. - Refroidissez et servez :
Laissez les frittatas refroidir pendant 5 minutes avant de les démouler délicatement. Servez-les chaudes, tièdes ou même froides selon vos préférences.
Temps de préparation et cuisson
- Temps de préparation : 15 minutes
- Temps de cuisson : 22 minutes
- Temps total : 37 minutes
Valeur nutritionnelle
Chaque mini frittata contient environ 50 kcal. Elles sont riches en protéines grâce aux œufs et faibles en calories, ce qui en fait une excellente option pour un repas équilibré ou une collation légère.
Astuces pour réussir vos mini frittatas
- Adaptez les légumes :
Utilisez les légumes que vous avez sous la main ou ceux de saison, comme des courgettes, des tomates cerises ou des champignons. - Ajoutez des herbes :
Apportez une touche aromatique en ajoutant du basilic frais, du persil ou de la ciboulette. - Variez les fromages :
Si vous n’aimez pas la feta, remplacez-la par du fromage de chèvre, du gruyère râpé ou du parmesan. - Anticipez :
Préparez les frittatas à l’avance et conservez-les dans une boîte hermétique au réfrigérateur jusqu’à 3 jours. Elles peuvent aussi être congelées et réchauffées au four ou au micro-ondes. - Servez avec des accompagnements :
Accompagnez vos frittatas d’une salade verte, de crudités ou de pain complet pour un repas complet.
Pourquoi choisir cette recette ?
Les mini frittatas sont une option saine et pratique. Elles sont parfaites pour les repas sur le pouce, les pique-niques ou même les boîtes à lunch des enfants. En plus d’être délicieuses, elles permettent d’utiliser des ingrédients simples pour un résultat impressionnant.
Variations de la recette
- Version végétarienne enrichie : Ajoutez des champignons sautés et des tomates cerises pour encore plus de saveurs.
- Option protéinée : Incorporez des dés de poulet grillé ou du jambon maigre pour une touche de protéines supplémentaire.
- Saveur méditerranéenne : Ajoutez des olives noires tranchées et des herbes méditerranéennes comme l’origan et le thym.
Conclusion
Les mini frittatas aux légumes et à la feta sont une recette incontournable pour les amateurs de cuisine saine et savoureuse. Avec leur simplicité et leur polyvalence, elles trouveront leur place dans toutes vos occasions culinaires, que ce soit pour un brunch, un apéritif ou un repas léger.
Essayez cette recette aujourd’hui et laissez vos papilles en redemander !