Une recette saine, végétarienne, pleine de fraîcheur et de goût !
Pourquoi cette recette est une pépite ?
Les galettes de quinoa, épinards et feta font partie de ces plats qui combinent nutrition, saveur et texture. Elles sont croustillantes à l’extérieur, fondantes à l’intérieur, riches en protéines végétales, en fibres, et très simples à préparer. La feta apporte une touche salée et fondante, tandis que la sauce au yaourt à la menthe vient ajouter une dimension ultra-fraîche qui équilibre parfaitement l’ensemble.
Parfaite en entrée légère, plat principal ou en accompagnement, cette recette coche toutes les cases d’un bon repas healthy.
Ingrédients détaillés
Pour les galettes (8 pièces – 4 personnes)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Quinoa | 150 g (cru) |
| Épinards (frais ou surgelés) | 200 g |
| Feta | 100 g |
| Œufs | 2 |
| Oignon | 1 |
| Gousse d’ail | 1 |
| Farine (blé, pois chiche…) | 2 c. à soupe |
| Sel & poivre | Au goût |
| Huile d’olive | Pour la cuisson |
Pour la sauce au yaourt et menthe
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Yaourt grec (ou nature épais) | 1 pot (125–150 g) |
| Jus de citron | 1 c. à soupe |
| Huile d’olive | 1 c. à soupe |
| Feuilles de menthe fraîche | 6 à 8, ciselées |
| Sel & poivre | Au goût |
Temps de préparation & cuisson
| Étape | Durée estimée |
|---|---|
| Préparation du quinoa | 15 minutes |
| Préparation des légumes | 10 minutes |
| Montage & cuisson galettes | 15 minutes |
| Préparation de la sauce | 5 minutes |
| Total estimé | 30 à 40 minutes |
Calories & apports nutritionnels
| Données nutritionnelles (par portion – 2 galettes + sauce) |
|---|
| Calories : Environ 300 kcal |
| Protéines : 12 à 14 g |
| Glucides : 20 g environ |
| Lipides : 18 g environ |
| Fibres : 4 g |
Idéal pour un repas équilibré, riche en protéines et sans viande.
Étapes de préparation détaillées
Étape 1 – Cuire le quinoa
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Rince bien les graines de quinoa sous l’eau froide pour enlever leur amertume naturelle (saponine).
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Fais cuire dans 2 fois son volume d’eau bouillante salée pendant 12 à 15 minutes.
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Égoutte et laisse refroidir complètement dans une passoire (cela aide à bien sécher les grains).
Astuce : fais-le cuire la veille, il sera plus facile à manipuler.
Étape 2 – Préparer les légumes
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Émince finement l’oignon et hache la gousse d’ail.
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Dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive, fais revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
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Ajoute les épinards :
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Si frais : les laver, équeuter, et les faire tomber quelques minutes.
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Si surgelés : bien les égoutter après cuisson pour retirer l’excès d’eau.
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Laisse tiédir le tout.
Étape 3 – Préparer la pâte à galettes
Dans un grand saladier, mélange :
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Le quinoa cuit
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Les épinards poêlés
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La feta émiettée
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Les 2 œufs
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La farine
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Sel et poivre au goût
La feta étant salée, attention à ne pas trop saler le mélange !
Étape 4 – Façonner les galettes
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Avec les mains légèrement humides ou un emporte-pièce, forme des galettes de 6 à 8 cm de diamètre.
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Dépose-les sur une assiette ou une plaque, et laisse reposer 10 minutes au frais pour qu’elles se tiennent mieux à la cuisson.
Étape 5 – Cuisson des galettes
-
Dans une grande poêle, chauffe un filet d’huile d’olive.
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Fais cuire les galettes 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
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Égoutte sur du papier absorbant si besoin.
Tu peux aussi les cuire au four à 200°C, 15 min par face pour une version allégée.
Étape 6 – Sauce au yaourt & menthe
Dans un petit bol, mélange :
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Le yaourt grec
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Le jus de citron
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L’huile d’olive
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La menthe ciselée
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Sel & poivre
Réserve au frais jusqu’au service. Cette sauce apportera une touche fraîche et citronnée, parfaite avec la richesse de la feta.
Service & accompagnement
Version repas :
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Accompagne de légumes grillés, d’une salade de tomates, ou d’un taboulé léger.
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Ajoute un peu de houmous ou de pain pita pour une assiette complète et méditerranéenne.
Version lunchbox :
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Parfaites chaudes ou froides dans une boîte hermétique.
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Ajoute un peu de sauce dans un petit pot à part, pour un déjeuner sain au bureau ou à l’université.
Astuces & variantes
Sans gluten :
-
Utilise de la farine de pois chiche, de maïs ou de riz pour une version sans gluten.
Substituts :
| Ingrédient | Peut être remplacé par… |
|---|---|
| Feta | Chèvre frais, ricotta, mozzarella râpée |
| Épinards | Blettes, kale, roquette poêlée |
| Quinoa | Millet, riz complet, boulgour |
Conservation :
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3 jours au frigo dans une boîte hermétique.
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Congélation possible : cuisson partielle, congèle, puis termine à la poêle ou au four.
Une recette bonne pour la planète (et pour toi)
Cette recette est :
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Végétarienne
-
Riche en protéines végétales
-
Faible en produits transformés
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Idéale pour une alimentation flexitarienne
Et elle est aussi économique ! Le quinoa, les épinards et la feta sont accessibles et se conservent facilement.
En résumé – Les points forts de la recette
Ultra saine & rassasiante
Parfaite pour toute la famille
Facile à faire & rapide
Idéale en toute saison
Se décline à l’infini avec ce que tu as dans ton frigo
Recette express à imprimer
Galettes quinoa-épinards & sauce yaourt-menthe
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Cuire quinoa & faire revenir oignon/ail + épinards
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Mélanger avec feta, œufs, farine
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Façonner galettes, cuire 3–4 min de chaque côté
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Préparer sauce : yaourt + citron + menthe
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Servir chaud ou froid, avec la sauce