Une recette saine, végétarienne, pleine de fraîcheur et de goût !
Pourquoi cette recette est une pépite ?
Les galettes de quinoa, épinards et feta font partie de ces plats qui combinent nutrition, saveur et texture. Elles sont croustillantes à l’extérieur, fondantes à l’intérieur, riches en protéines végétales, en fibres, et très simples à préparer. La feta apporte une touche salée et fondante, tandis que la sauce au yaourt à la menthe vient ajouter une dimension ultra-fraîche qui équilibre parfaitement l’ensemble.
Air Fryer – Friteuse sans huile
Préparez vos plats préférés rapidement et sainement, sans huile ni friture lourde. Parfait pour frites, nuggets, légumes ou même desserts !
Voir l’offre sur Amazon →Parfaite en entrée légère, plat principal ou en accompagnement, cette recette coche toutes les cases d’un bon repas healthy.
Ingrédients détaillés
Pour les galettes (8 pièces – 4 personnes)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Quinoa | 150 g (cru) |
| Épinards (frais ou surgelés) | 200 g |
| Feta | 100 g |
| Œufs | 2 |
| Oignon | 1 |
| Gousse d’ail | 1 |
| Farine (blé, pois chiche…) | 2 c. à soupe |
| Sel & poivre | Au goût |
| Huile d’olive | Pour la cuisson |
Pour la sauce au yaourt et menthe
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Yaourt grec (ou nature épais) | 1 pot (125–150 g) |
| Jus de citron | 1 c. à soupe |
| Huile d’olive | 1 c. à soupe |
| Feuilles de menthe fraîche | 6 à 8, ciselées |
| Sel & poivre | Au goût |
Temps de préparation & cuisson
| Étape | Durée estimée |
|---|---|
| Préparation du quinoa | 15 minutes |
| Préparation des légumes | 10 minutes |
| Montage & cuisson galettes | 15 minutes |
| Préparation de la sauce | 5 minutes |
| Total estimé | 30 à 40 minutes |
Calories & apports nutritionnels
| Données nutritionnelles (par portion – 2 galettes + sauce) |
|---|
| Calories : Environ 300 kcal |
| Protéines : 12 à 14 g |
| Glucides : 20 g environ |
| Lipides : 18 g environ |
| Fibres : 4 g |
Idéal pour un repas équilibré, riche en protéines et sans viande.
Étapes de préparation détaillées
Étape 1 – Cuire le quinoa
-
Rince bien les graines de quinoa sous l’eau froide pour enlever leur amertume naturelle (saponine).
-
Fais cuire dans 2 fois son volume d’eau bouillante salée pendant 12 à 15 minutes.
-
Égoutte et laisse refroidir complètement dans une passoire (cela aide à bien sécher les grains).
Astuce : fais-le cuire la veille, il sera plus facile à manipuler.
Étape 2 – Préparer les légumes
-
Émince finement l’oignon et hache la gousse d’ail.
-
Dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive, fais revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
-
Ajoute les épinards :
-
Si frais : les laver, équeuter, et les faire tomber quelques minutes.
-
Si surgelés : bien les égoutter après cuisson pour retirer l’excès d’eau.
-
-
Laisse tiédir le tout.
Étape 3 – Préparer la pâte à galettes
Dans un grand saladier, mélange :
-
Le quinoa cuit
-
Les épinards poêlés
-
La feta émiettée
-
Les 2 œufs
-
La farine
-
Sel et poivre au goût
La feta étant salée, attention à ne pas trop saler le mélange !
Étape 4 – Façonner les galettes
-
Avec les mains légèrement humides ou un emporte-pièce, forme des galettes de 6 à 8 cm de diamètre.
-
Dépose-les sur une assiette ou une plaque, et laisse reposer 10 minutes au frais pour qu’elles se tiennent mieux à la cuisson.
Étape 5 – Cuisson des galettes
-
Dans une grande poêle, chauffe un filet d’huile d’olive.
-
Fais cuire les galettes 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
-
Égoutte sur du papier absorbant si besoin.
Tu peux aussi les cuire au four à 200°C, 15 min par face pour une version allégée.
Étape 6 – Sauce au yaourt & menthe
Dans un petit bol, mélange :
-
Le yaourt grec
-
Le jus de citron
-
L’huile d’olive
-
La menthe ciselée
-
Sel & poivre
Réserve au frais jusqu’au service. Cette sauce apportera une touche fraîche et citronnée, parfaite avec la richesse de la feta.
Service & accompagnement
Version repas :
-
Accompagne de légumes grillés, d’une salade de tomates, ou d’un taboulé léger.
-
Ajoute un peu de houmous ou de pain pita pour une assiette complète et méditerranéenne.
Version lunchbox :
-
Parfaites chaudes ou froides dans une boîte hermétique.
-
Ajoute un peu de sauce dans un petit pot à part, pour un déjeuner sain au bureau ou à l’université.
Astuces & variantes
Sans gluten :
-
Utilise de la farine de pois chiche, de maïs ou de riz pour une version sans gluten.
Substituts :
| Ingrédient | Peut être remplacé par… |
|---|---|
| Feta | Chèvre frais, ricotta, mozzarella râpée |
| Épinards | Blettes, kale, roquette poêlée |
| Quinoa | Millet, riz complet, boulgour |
Conservation :
-
3 jours au frigo dans une boîte hermétique.
-
Congélation possible : cuisson partielle, congèle, puis termine à la poêle ou au four.
Une recette bonne pour la planète (et pour toi)
Cette recette est :
-
Végétarienne
-
Riche en protéines végétales
-
Faible en produits transformés
-
Idéale pour une alimentation flexitarienne
Et elle est aussi économique ! Le quinoa, les épinards et la feta sont accessibles et se conservent facilement.
En résumé – Les points forts de la recette
Ultra saine & rassasiante
Parfaite pour toute la famille
Facile à faire & rapide
Idéale en toute saison
Se décline à l’infini avec ce que tu as dans ton frigo
Recette express à imprimer
Galettes quinoa-épinards & sauce yaourt-menthe
-
Cuire quinoa & faire revenir oignon/ail + épinards
-
Mélanger avec feta, œufs, farine
-
Façonner galettes, cuire 3–4 min de chaque côté
-
Préparer sauce : yaourt + citron + menthe
-
Servir chaud ou froid, avec la sauce