FLAN DE CALABAZA AU LAIT ÉCRÉMÉ ET STÉVIA

 

Dessert léger, onctueux et naturellement sucré

 

introduction

le flan de calabaza est un dessert doux et velouté à base de purée de courge. sa texture lisse rappelle celle des flans traditionnels, tout en offrant une alternative plus légère, grâce à l’usage du lait écrémé et de la stévia comme édulcorant naturel. sans sucre ajouté ni matières grasses excessives, ce flan est parfait pour les personnes qui souhaitent savourer un dessert sain, digeste et gourmand. il peut se consommer aussi bien tiède que froid, en portion individuelle ou familiale.

 

ingrédients pour 6 personnes

– 500 grammes de courge (butternut, potiron ou calabaza) cuite et réduite en purée

– 500 millilitres de lait écrémé

– 3 œufs entiers de calibre moyen

– 1 cuillère à café d’extrait naturel de vanille (environ 5 millilitres)

– 1 pincée de cannelle moulue (facultatif)

– 6 à 8 grammes de stévia en poudre (équivalent à environ 80 grammes de sucre selon concentration)

– 1 pincée de sel fin

– 1 cuillère à soupe de maïzena (facultatif, pour plus de tenue)

 

pour le caramel léger (facultatif)

– 3 cuillères à soupe d’eau

– 3 à 4 cuillères à soupe de stévia spéciale cuisson caramélisable (facultatif)

 

matériel nécessaire

– un blender ou un mixeur plongeant

– un saladier

– un fouet manuel ou électrique

– une casserole

– un moule à flan ou plusieurs ramequins

– un plat allant au four pour une cuisson au bain‑marie

– une spatule souple

– du papier aluminium ou un couvercle pour couvrir les flans pendant la cuisson

 

préparation de la courge

 

1. éplucher la courge et retirer les graines. couper la chair en morceaux.

2. cuire à la vapeur ou dans de l’eau bouillante pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit très tendre.

3. égoutter soigneusement puis réduire en purée lisse à l’aide d’un blender ou d’un mixeur plongeant. laisser tiédir.

 

préparation de l’appareil à flan

 

1. dans un grand saladier, casser les œufs entiers et les battre doucement sans les faire mousser.

2. ajouter la purée de courge tiède, le lait écrémé, la stévia, la vanille, la cannelle et la pincée de sel.

3. pour une consistance plus ferme, ajouter la maïzena préalablement délayée dans un peu de lait froid.

4. mélanger jusqu’à l’obtention d’un mélange parfaitement homogène, fluide et légèrement orangé.

 

préparation du caramel (optionnel)

 

1. dans une petite casserole, chauffer l’eau avec la stévia caramélisable jusqu’à obtenir un liquide ambré clair.

2. verser rapidement au fond du moule ou des ramequins, en inclinant pour bien répartir.

3. laisser refroidir quelques minutes avant de verser l’appareil à flan.

 

cuisson au bain‑marie

 

1. verser la préparation dans le moule ou les ramequins. ne pas remplir jusqu’au bord pour éviter les débordements à la cuisson.

2. placer les moules dans un grand plat rempli d’eau chaude à mi‑hauteur.

3. couvrir de papier aluminium ou d’un couvercle. enfourner dans un four préchauffé à 160 degrés celsius.

4. cuire pendant 40 à 50 minutes, selon la taille des moules. le flan doit être pris sur les bords et légèrement tremblotant au centre.

5. sortir du four, laisser refroidir dans l’eau du bain‑marie pendant 15 minutes.

6. ensuite, retirer les moules, laisser refroidir à température ambiante, puis placer au réfrigérateur pendant au moins 4 heures avant de démouler.

 

démoulage et service

 

1. pour démouler facilement, passer un couteau fin autour des bords.

2. retourner sur une assiette et soulever délicatement le moule.

3. si vous avez utilisé du caramel, il se répartira joliment sur le flan.

4. servir frais, tel quel ou accompagné d’une compote de fruits, d’un coulis léger ou de quelques éclats de noix.

 

variantes

– pour une version plus épicée, incorporer du gingembre moulu, de la muscade ou du clou de girofle en poudre.

– remplacer la vanille par du zeste de citron ou d’orange râpé pour un arôme frais et acidulé.

– pour une texture encore plus onctueuse, remplacer 100 millilitres de lait écrémé par du lait végétal comme le lait d’amande sans sucre.

– les œufs peuvent être remplacés par 3 cuillères à soupe de graines de chia ou de fécule pour une version végétalienne.

 

astuces de cuisson

– ne pas faire bouillir le flan, cela provoquerait des bulles et une texture granuleuse.

– si le flan gonfle trop pendant la cuisson, baisser la température du four.

– pour une texture plus ferme, prolonger la cuisson de 5 à 10 minutes ou laisser au réfrigérateur toute une nuit.

 

conservation

– ce flan se conserve jusqu’à 4 jours au réfrigérateur, bien couvert.

– il peut être consommé froid ou à température ambiante.

– ne pas congeler, car la texture risque de se dégrader.

 

valeurs nutritionnelles estimées (pour une portion sur 6)

– énergie : environ 100 à 120 kilocalories

– glucides : 6 à 8 grammes (en fonction de la quantité de stévia)

– protéines : 5 à 6 grammes

– lipides : 2 à 3 grammes

– fibres : 1 à 2 grammes

– indice glycémique : faible

– riche en bêta‑carotène, en calcium et sans sucres rapides

 

utilisation de la stévia

– la stévia est un édulcorant naturel dérivé de la plante du même nom. elle ne contient pas de calories et n’affecte pas la glycémie.

– selon la marque, son pouvoir sucrant est 10 à 300 fois plus élevé que celui du sucre.

– bien lire les indications du fabricant pour ajuster les doses dans les préparations.

 

avantages de cette version

– adaptée aux personnes diabétiques ou suivant un régime hypocalorique

– bonne source de vitamines, notamment de vitamine a grâce à la courge

– dessert léger, digeste et rassasiant

– convient aux enfants et aux adultes

– facile à préparer, peu d’ustensiles, ingrédients simples

 

suggestions de présentation

– décorer le dessus du flan avec quelques graines de courge grillées

– ajouter une pincée de cannelle au moment du service

– pour les fêtes, servir dans des verrines transparentes

– accompagner d’un thé aux épices ou d’une infusion légère

 

mot de la fin

le flan de calabaza au lait écrémé et à la stévia est un dessert de saison, doux et équilibré. facile à réaliser, il s’intègre naturellement dans une alimentation saine sans sacrifier le plaisir. la courge, souvent associée aux plats salés, y révèle toute sa douceur. ce dessert peut devenir une base à varier selon les saisons et les goûts. il démontre que l’on peut se faire plaisir tout en resp

ectant son corps et ses besoins.

 

—