Filets de Poisson à la Sauce Tomates et Olives : Une Recette Méditerranéenne Délicieuse et Légère

Ce plat de poisson est une invitation à voyager vers les côtes méditerranéennes. Léger, savoureux, et facile à préparer, il s’intègre parfaitement dans un dîner convivial ou un repas en famille. La combinaison du poisson tendre, des tomates parfumées, des olives salées et des herbes aromatiques donne un résultat équilibré et réconfortant.

Ingrédients

Pour le poisson :

• 4 filets de poisson blanc (cabillaud, colin, bar ou merlu)
• 2 c. à soupe d’huile d’olive (~30 ml)
• ½ c. à café de sel
• ¼ c. à café de poivre
• 1 c. à soupe de farine (~8 g, optionnel)

Pour la sauce :

• 2 c. à soupe d’huile d’olive (~30 ml)
• 1 tasse de tomates concassées (~240 ml)
• ½ tasse d’olives noires ou vertes, dénoyautées et tranchées (~120 g)
• 1 échalote, hachée finement
• 2 gousses d’ail, hachées
• ½ c. à café de sucre
• 1 c. à soupe de câpres (optionnel)
• ½ c. à café de thym séché ou herbes de Provence
• Persil frais (pour la garniture)

Étapes de Préparation

1. Préparer le poisson :

1. Séchez soigneusement les filets de poisson à l’aide de papier absorbant.
2. Saupoudrez-les légèrement de farine pour créer une croûte fine (optionnel).
3. Assaisonnez chaque filet avec du sel et du poivre des deux côtés.

2. Cuire le poisson :

1. Faites chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen.
2. Placez les filets dans la poêle chaude et faites-les cuire 3 à 4 minutes de chaque côté. Le poisson doit être doré à l’extérieur et tendre à l’intérieur.
3. Retirez les filets et réservez-les sur une assiette.

3. Préparer la sauce :

1. Dans la même poêle, ajoutez 2 c. à soupe d’huile d’olive.
2. Faites revenir l’échalote et l’ail jusqu’à ce qu’ils dégagent un parfum agréable, environ 2 minutes.
3. Ajoutez les tomates concassées, le sucre, les olives tranchées, les câpres (si vous les utilisez), et le thym.
4. Mélangez bien, réduisez le feu et laissez mijoter pendant 8 à 10 minutes. Remuez de temps en temps pour éviter que la sauce ne colle.

4. Assembler le plat :

1. Remettez délicatement les filets de poisson dans la poêle, sur la sauce.
2. Arrosez les filets avec la sauce pour bien les enrober.
3. Laissez mijoter à feu doux pendant 2 minutes, juste assez pour réchauffer le poisson.

5. Servir :

1. Disposez les filets dans des assiettes individuelles.
2. Nappez généreusement chaque portion avec la sauce.
3. Garnissez avec du persil frais haché pour une touche de couleur et de fraîcheur.

Temps de Préparation

• Préparation : 10 minutes
• Cuisson : 20 minutes
• Temps total : 30 minutes

Valeur Énergétique

Environ 280 kcal par portion.

Astuces pour Subtilités de Saveurs

1. Accompagnement idéal :
   Servez ce plat avec du riz pilaf, des pommes de terre vapeur, ou encore un mélange de légumes grillés comme des courgettes, des aubergines ou des poivrons.
2. Relever la saveur :
   Pour les amateurs de plats épicés, ajoutez une pincée de piment d’Espelette ou quelques flocons de piment rouge à la sauce.
3. Varier les ingrédients :
   • Si vous n’avez pas d’olives, remplacez-les par des câpres pour une saveur légèrement acidulée.
   • Utilisez des tomates cerises fraîches coupées en deux pour une sauce plus rustique.
4. Technique de cuisson :
   Si vous préférez un poisson au four, disposez les filets dans un plat allant au four, versez la sauce par-dessus, et faites cuire à 180°C (350°F) pendant 15 minutes.
5. Conservation :
   Ce plat peut être conservé au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 2 jours. Réchauffez doucement à la poêle pour conserver la texture du poisson.

Pourquoi Choisir cette Recette ?

1. Facilité :

Ce plat est rapide et simple à préparer, parfait même pour les cuisiniers débutants.

2. Équilibre :

Riche en protéines et faible en calories, il s’intègre bien dans une alimentation équilibrée.

3. Polyvalence :

Idéal pour toutes les occasions, ce plat peut être servi lors d’un dîner raffiné ou comme repas léger en semaine.

Accord Mets et Vins

Pour sublimer ce plat méditerranéen, optez pour un vin blanc sec comme un Chardonnay ou un Sauvignon Blanc. Leur fraîcheur et leurs arômes fruités équilibreront la richesse des olives et des tomates.

Conclusion

Les filets de poisson à la sauce tomates et olives sont une ode à la simplicité et aux saveurs authentiques. En seulement 30 minutes, vous apporterez un vent de Méditerranée dans votre cuisine. Essayez cette recette aujourd’hui et laissez-vous séduire par son goût délicat et ses multiples possibilités d’accompagnement. Bon appétit !