Savourez un plat méditerranéen frais et délicieux en seulement 25 minutes ! Ce repas savoureux allie des saveurs riches et des ingrédients sains pour une expérience culinaire inoubliable. Que ce soit pour un dîner en semaine ou une occasion spéciale, cette recette impressionnera vos convives tout en étant simple à préparer.
Introduction à la Morue Méditerranéenne
La morue est un poisson blanc prisé pour sa texture délicate et son goût neutre, ce qui en fait une toile parfaite pour diverses saveurs. Dans cette recette, elle est associée à une sauce tomate-basilic vibrante, créant un équilibre parfait entre fraîcheur et richesse. La méditerranée est connue pour ses ingrédients sains, notamment l’huile d’olive, les tomates et les herbes fraîches, qui apportent non seulement des bienfaits nutritionnels mais aussi une explosion de saveurs.
Pourquoi choisir cette recette ?
- Rapidité : Préparez un repas savoureux en 25 minutes.
- Sain : Plein de légumes frais et de bonnes graisses.
- Polyvalent : Parfait pour un repas léger ou en plat principal avec des accompagnements.
Ingrédients
Pour réaliser ce plat pour 4 personnes, voici la liste des ingrédients nécessaires :
- 4 filets de morue : Choisissez des filets frais ou décongelés.
- 2 cuil. à soupe d’huile d’olive : Privilégiez une huile d’olive extra vierge pour plus de saveur.
- Sel et poivre au goût : Assaisonnez selon vos préférences.
- 1 petit oignon, en dés : Ajoute de la douceur et de la profondeur à la sauce.
- 3 gousses d’ail, émincées : Incontournable pour relever les saveurs.
- 1 boîte (14 oz) de tomates en dés : Utilisez des tomates de bonne qualité pour une sauce riche.
- 1/2 tasse de feuilles de basilic frais, hachées : Pour une touche de fraîcheur aromatique.
- 1/4 tasse d’olives Kalamata, tranchées : Apporte une note salée et savoureuse.
- 1 cuil. à café d’origan séché : Une herbe classique de la cuisine méditerranéenne.
- 1/2 cuil. à café de flocons de piment rouge (facultatif) : Pour un peu de chaleur.
- Persil frais, haché (pour la garniture) : Ajoute de la couleur et de la fraîcheur.
- Quartiers de citron (pour servir) : Pour rehausser les saveurs du plat.
Instructions
Suivez ces étapes simples pour préparer votre plat :
Étape 1 : Assaisonnez la morue
Assaisonnez les filets de morue avec du sel et du poivre des deux côtés. Cela permettra d’améliorer la saveur du poisson.
Étape 2 : Saisissez la morue
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen-vif.
- Une fois l’huile chaude, ajoutez les filets de morue.
- Faites dorer les filets pendant 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et cuits à travers.
- Retirez les filets de morue de la poêle et mettez-les de côté.
Étape 3 : Préparez la sauce tomate-basilic
- Dans la même poêle, ajoutez l’oignon en dés et l’ail émincé.
- Faites revenir jusqu’à ce que l’oignon soit translucide et l’ail parfumé, environ 2 à 3 minutes.
- Ajoutez les tomates en dés, l’origan, les flocons de piment (si utilisé) et les olives Kalamata.
- Laissez mijoter la sauce pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps.
Étape 4 : Ajoutez le basilic
- Incorporez les feuilles de basilic hachées dans la sauce.
- Remettez les filets de morue dans la poêle, en les nappant de sauce.
Étape 5 : Servez
- Garnissez de persil frais haché.
- Servez avec des quartiers de citron pour ajouter une touche d’acidité.
Temps de Préparation
- Temps de préparation : 10 minutes
- Temps de cuisson : 15 minutes
- Temps total : 25 minutes
Valeur Nutritionnelle
- Calories par portion : 300 kcal
Astuces pour une Meilleure Préparation
- Accompagnements : Pour un repas plus copieux, servez la morue sur un lit de pâtes ou de riz. Cela complétera parfaitement la sauce.
- Variations : Ajoutez d’autres légumes comme des courgettes ou des épinards dans la sauce pour plus de nutriments.
- Stockage : Les restes se conservent bien au réfrigérateur dans un récipient hermétique jusqu’à 2 jours. Réchauffez doucement à feu doux.
Conclusion
Les Filets de Morue Méditerranéenne Sautés dans une Sauce Tomate-Basilic sont non seulement un délice pour les papilles, mais ils apportent également une touche de fraîcheur et de santé à votre table. Parfait pour un dîner rapide, ce plat est facile à préparer et ravira les amateurs de cuisine méditerranéenne. N’hésitez pas à personnaliser la recette selon vos goûts et à expérimenter avec différents accompagnements. Bon appétit !