Les courgettes bolognaise fondantes sont un plat délicieusement réconfortant, alliant la tendreté des courgettes avec une sauce bolognaise riche en saveurs. C’est une recette idéale pour ceux qui cherchent à allier légèreté et gourmandise. Que vous soyez un amateur de légumes ou que vous cherchiez à réduire votre consommation de pâtes, cette version avec des courgettes en remplacement des pâtes est à la fois saine et savoureuse. Voici comment préparer ce plat en quelques étapes simples !
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 4 grandes courgettes (environ 1 kg)
- 2 tasses de viande hachée (bœuf ou veau)
- 1 oignon moyen, émincé
- 2 gousses d’ail, hachées
- 2 tasses de tomates concassées ou de sauce tomate
- 2 c. à soupe de concentré de tomates
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
- Fromage râpé (facultatif pour gratiner)
- Herbes de Provence (facultatif pour plus de saveur)
Instructions détaillées
Préparer les courgettes :
- Lavez soigneusement les courgettes, puis coupez-les en deux dans le sens de la longueur. Retirez délicatement la pulpe à l’aide d’une cuillère, en laissant environ un centimètre de chair autour des bords pour créer une coque solide. Vous pouvez conserver la pulpe pour l’incorporer dans la sauce bolognaise ou l’utiliser dans une autre recette, comme une soupe ou un gratin. Réservez les courgettes évidées.
Faire revenir l’oignon et l’ail :
- Chauffez l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon émincé et l’ail haché. Faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés, environ 4 à 5 minutes. Cette étape libère les arômes et prépare le fond de la sauce.
Cuire la viande hachée :
- Ajoutez la viande hachée à la poêle avec l’oignon et l’ail. Faites cuire la viande en la cassant avec une spatule pour qu’elle se répartisse bien dans la poêle. Continuez la cuisson jusqu’à ce que la viande soit bien dorée, environ 7 à 10 minutes. N’oubliez pas de saler et poivrer selon votre goût.
Préparer la sauce bolognaise :
- Incorporez les tomates concassées et le concentré de tomates à la viande. Mélangez bien, puis laissez mijoter à feu doux pendant 10 minutes. La sauce doit épaissir et se mélanger aux saveurs de la viande, de l’ail et de l’oignon. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement en ajoutant du sel, du poivre ou des herbes de Provence si vous le souhaitez.
Farcir les courgettes :
- Remplissez chaque demi-courgette avec la préparation bolognaise. Tassez bien le mélange pour éviter les espaces vides et garantir une bonne cuisson. Si vous aimez les plats gratinés, vous pouvez ajouter un peu de fromage râpé sur le dessus de chaque courgette farcie à ce stade.
Cuisson au four :
- Placez les courgettes farcies dans un plat allant au four. Enfournez à 180°C (350°F) pendant 25 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et que la sauce bouillonne autour des bords. Si vous avez ajouté du fromage râpé, il doit être bien doré et fondant.
Servir :
- Une fois cuites, retirez les courgettes du four et laissez-les reposer pendant quelques minutes avant de les servir. Ce plat se marie parfaitement avec une salade verte ou des légumes grillés pour un repas complet et équilibré.
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Calories : Environ 250 kcal par portion (les valeurs peuvent varier en fonction de la viande choisie et du fromage utilisé).
Astuces pour sublimer votre plat
- Ajouter du fromage râpé : Avant de mettre les courgettes au four, ajoutez du fromage râpé (mozzarella ou parmesan) sur le dessus pour un gratin encore plus savoureux. Le fromage fondu et doré ajoute une texture délicieuse à chaque bouchée.
- Varier les légumes : Pour enrichir le plat, vous pouvez ajouter des légumes comme des épinards, des champignons ou des poivrons à la sauce bolognaise. Cela apporte une dimension supplémentaire au plat et le rend encore plus nutritif.
- Herbes fraîches : Pour une touche de fraîcheur, garnissez les courgettes bolognaise fondantes de basilic ou de persil frais juste avant de servir. Cela apportera une saveur fraîche et parfumée à chaque portion.
- Préparer à l’avance : Ce plat se prête bien à une préparation à l’avance. Vous pouvez farcir les courgettes et les conserver au réfrigérateur pendant une journée avant de les cuire. Cela permet aux saveurs de se marier davantage et réduit le temps de préparation le jour J.
- Accompagnement parfait : Servez ces courgettes avec une simple salade verte, ou des pommes de terre rôties pour compléter ce plat. Vous pouvez aussi l’accompagner d’une sauce au yaourt à l’ail pour ajouter de la fraîcheur et du crémeux.
Valeur nutritionnelle et bienfaits
Les courgettes sont un excellent légume à faible teneur en calories et riche en nutriments. Elles apportent une bonne dose de vitamine C, de potassium, ainsi que des fibres qui favorisent une digestion saine. En remplaçant les pâtes traditionnelles par des courgettes, vous réduisez l’apport en glucides tout en conservant un repas satisfaisant.
La viande hachée (de bœuf ou de veau) ajoute des protéines et des vitamines B, qui sont essentielles pour le bon fonctionnement du métabolisme et la santé des muscles. L’ajout de tomates, riches en lycopène, renforce l’effet antioxydant du plat, ce qui est excellent pour protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.
Conclusion
Les courgettes bolognaise fondantes sont un excellent choix pour un repas équilibré, nourrissant et facile à préparer. Ce plat est parfait pour toute la famille, y compris les enfants qui ne sont peut-être pas fans de légumes. La combinaison de légumes tendres et d’une sauce bolognaise savoureuse en fait une option idéale pour un dîner léger ou même un déjeuner. N’hésitez pas à personnaliser la recette selon vos goûts ou les légumes de saison disponibles !
Bon appétit et n’oubliez pas de partager vos créations en cuisine avec vos proches !