La courge spaghetti, avec sa texture unique, est un ingrédient fantastique pour les repas légers et sains. Non seulement elle offre une alternative nutritive aux pâtes traditionnelles, mais elle se marie parfaitement avec une variété de saveurs. La recette de Courge Spaghetti aux Oignons, Tomates et Olives que nous vous proposons aujourd’hui est un mélange délicieux et léger, parfait pour un dîner végétarien. Avec sa sauce parfumée à base de tomates cerises, d’olives, de feta et de basilic frais, ce plat saura ravir vos papilles et impressionner vos invités, tout en étant facile à préparer. Laissez-vous guider à travers cette recette qui promet de transformer un simple légume en un festin digne d’un repas de famille !
Les Bienfaits de la Courge Spaghetti
La courge spaghetti est une excellente alternative aux pâtes traditionnelles, notamment pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de glucides. En plus d’être faible en calories, elle est également riche en fibres et en nutriments. Ce légume est une excellente source de vitamine C, d’antioxydants et de potassium, ce qui en fait un choix parfait pour une alimentation saine. Sa texture unique, qui se sépare en “spaghettis” après cuisson, permet de l’utiliser de manière créative dans une variété de plats, de la même manière que les pâtes.
Dans cette recette, la courge spaghetti est mise en valeur par une sauce savoureuse, pleine de légumes et d’arômes, qui en fait un plat nourrissant et équilibré. Ce plat végétarien est idéal pour ceux qui souhaitent manger plus de légumes tout en se régalant !
Ingrédients pour 4 Personnes
Pour réaliser cette recette de Courge Spaghetti aux Oignons, Tomates et Olives, vous aurez besoin des ingrédients suivants :
Ingrédients principaux :
- 1 courge spaghetti d’environ 1,4 kg
- 60 ml d’huile d’olive
- 2 oignons, émincés
- 1 gousse d’ail, hachée finement
- 125 ml de bouillon de poulet
- 500 ml de tomates cerises entières (ou tomates hachées si vous préférez)
- 60 ml d’olives vertes et noires dans l’huile, dénoyautées et émincées
- 180 ml de fromage feta coupé en dés
- 60 ml de basilic frais, émincé
- Sel et poivre au goût
Options supplémentaires pour personnaliser le plat :
- Fromage râpé pour gratiner (parmesan, mozzarella, ou autre)
- Flocons de piment rouge pour une touche épicée
- Pignons de pin grillés ou noix pour un peu de croquant
Instructions étape par étape
Étape 1 : Préparation de la courge spaghetti
La courge spaghetti est un légume à la peau assez dure, il est donc nécessaire de la couper avec précaution.
- Préchauffez le four à 190°C (375°F).
- Coupez la courge en deux dans le sens de la longueur. Utilisez une cuillère pour retirer les graines à l’intérieur de chaque moitié.
- Assaisonnez chaque moitié avec un peu de sel et de poivre.
- Déposez les moitiés de courge sur une plaque de cuisson, côté coupé vers le bas, et enfournez pendant 45 minutes à 1 heure, jusqu’à ce que la chair soit bien tendre et se détache facilement à la fourchette.
Étape 2 : Préparation de la sauce
Pendant que la courge cuit au four, vous pouvez préparer la sauce qui accompagnera parfaitement vos spaghetti de courge.
- Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
- Ajoutez les oignons émincés dans la poêle et faites-les dorer pendant environ 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides et légèrement caramélisés. Salez et poivrez au goût.
- Ajoutez l’ail haché et faites cuire pendant 1 minute supplémentaire pour libérer ses arômes.
- Versez le bouillon de poulet dans la poêle et mélangez bien. Laissez mijoter pendant quelques minutes, puis ajoutez les tomates cerises entières (ou hachées si vous préférez).
- Ajoutez les olives dénoyautées et émincées et laissez mijoter à feu doux pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce que les tomates commencent à éclater et libérer leur jus. Rectifiez l’assaisonnement avec un peu de sel et de poivre si nécessaire.
- Enfin, incorporez le fromage feta coupé en dés, qui fondra légèrement dans la sauce chaude. Retirez du feu.
Étape 3 : Assemblage du plat
Une fois que la courge est cuite et que la sauce est prête, il est temps d’assembler le plat !
- Sortez les moitiés de courge du four et laissez-les refroidir pendant quelques minutes.
- Utilisez une fourchette pour gratter la chair de la courge en formant des “spaghettis”.
- Déposez les “spaghettis” de courge dans un grand plat de service.
- Versez la sauce aux tomates, oignons et olives sur les spaghetti de courge.
- Parsemez le plat de basilic frais émincé juste avant de servir pour ajouter une touche de fraîcheur.
Étape 4 : Option gratinée (facultative)
Pour une version gratinée du plat, vous pouvez ajouter un peu de fromage râpé (parmesan, mozzarella, ou un autre fromage de votre choix) sur le dessus de la sauce avant de le passer sous le grill du four pendant quelques minutes pour une croûte dorée et fondante.
Temps de préparation et de cuisson
- Temps de préparation : 20 minutes
- Temps de cuisson : 1 heure (45 minutes à 1 heure pour cuire la courge)
- Temps total : 1 heure 20 minutes
Ce plat est donc rapide à préparer, avec un peu de patience pour cuire la courge. En tout, vous aurez un délicieux repas prêt en environ 1 heure 20 minutes !
Calories
Chaque portion de ce plat apporte environ 300 kcal, ce qui en fait une option légère et nourrissante pour un repas végétarien. Ce plat est parfait pour ceux qui souhaitent savourer un dîner savoureux tout en restant dans les limites de leur apport calorique quotidien.
Conseils et astuces
- Version sans viande : Pour une version totalement végétarienne, cette recette peut être préparée sans viande. Utilisez un bouillon de légumes à la place du bouillon de poulet et optez pour un fromage végétalien si nécessaire.
- Plus épicé : Si vous aimez les plats épicés, vous pouvez ajouter des flocons de piment rouge dans la sauce lors de la cuisson des oignons et de l’ail.
- Accompagnement : Ce plat peut être servi avec des escalopes de poulet grillées ou des brochettes de légumes pour compléter le repas.
- Ajouts croquants : Si vous souhaitez ajouter un peu de croquant, parsemez de pignons de pin grillés ou de noix sur le dessus de votre plat avant de servir.
Pourquoi essayer cette recette ?
Cette Courge Spaghetti aux Oignons, Tomates et Olives est un plat végétarien complet qui allie la douceur de la courge spaghetti à la richesse de la sauce tomate et aux saveurs méditerranéennes des olives et du fromage feta. Légère et savoureuse, elle est idéale pour un repas familial ou entre amis. C’est aussi un excellent moyen d’incorporer plus de légumes dans votre alimentation tout en appréciant un plat réconfortant et plein de goût.
Essayez cette recette pour un dîner en semaine ou pour impressionner vos invités lors d’un repas spécial. La courge spaghetti apportera non seulement une texture intéressante, mais elle est également un choix sain pour remplacer les pâtes traditionnelles.
Bon appétit !