Cabillaud Assaisonné de Tomate et Basilic

Ingrédients (pour 4 personnes)

  • Cabillaud : 4 filets
  • Tomates : 4 bien mûres, coupées en dés (≈ 1 tasse)
  • Oignon : 1, finement émincé (≈ 1/2 tasse)
  • Ail : 2 gousses, hachées
  • Huile d’olive : 1/4 tasse
  • Basilic frais : 1/4 tasse, ciselé
  • Assaisonnements : sel et poivre au goût
  • Sucre : 1 c. à café (optionnel, pour adoucir l’acidité)
  • Jus de citron : le jus d’un citron frais
  • Piment d’Espelette : une pincée (optionnel)

Instructions

  1. Préchauffage : Préchauffez le four à 180°C (350°F).
  2. Préparation de la sauce :
    • Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive.
    • Ajoutez l’oignon et l’ail, et faites revenir à feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient tendres et translucides.
  3. Ajout des tomates :
    • Incorporez les tomates, le sucre (si désiré), le sel et le poivre.
    • Laissez mijoter à feu doux pendant environ 10 minutes, jusqu’à l’obtention d’une sauce homogène.
  4. Cuisson du cabillaud :
    • Déposez les filets de cabillaud dans un plat allant au four.
    • Versez la sauce tomate préparée sur les filets de cabillaud, puis ajoutez le jus de citron.
    • Parsemez de basilic frais et, si vous le souhaitez, d’une pincée de piment d’Espelette pour une touche de piquant.
  5. Enfournez :
    • Couvrez le plat de papier aluminium et enfournez pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que le poisson soit tendre et s’effrite facilement à la fourchette.
  6. Service : Servez chaud avec un accompagnement de riz, quinoa ou légumes vapeur.

Temps de préparation et cuisson

  • Temps de préparation : 10 minutes
  • Temps de cuisson : 20 minutes
  • Temps total : 30 minutes

Calories

  • Kcal par portion : Environ 220 kcal

Astuces et conseils

  • Pour une texture optimale : Assurez-vous de bien couvrir le plat avec du papier aluminium pendant la cuisson. Cela aide à conserver l’humidité du cabillaud et à obtenir une chair tendre.
  • Accompagnements : Ce plat se marie bien avec des accompagnements simples comme du riz, du quinoa, ou des légumes vapeur pour rester dans un esprit léger et sain.
  • Variante épicée : Si vous aimez les plats relevés, ajoutez un peu plus de piment d’Espelette ou remplacez-le par un autre type de piment.
  • Fines herbes : En plus du basilic, vous pouvez aussi ajouter du persil frais ou du thym pour varier les saveurs.
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Bienfaits nutritionnels du cabillaud

Le cabillaud est une excellente source de protéines maigres et d’acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur. Sa faible teneur en calories en fait un choix de premier choix pour des repas sains et équilibrés.

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