Une alternative saine et végétarienne aux boulettes classiques
Les boulettes de courgettes au four sont la réponse parfaite à tous ceux qui cherchent une recette à la fois simple, savoureuse et équilibrée. Moelleuses à l’intérieur, légèrement croustillantes à l’extérieur, elles séduisent aussi bien les végétariens que les amateurs de plats légers. Parfaites en apéritif, en entrée, ou en plat principal accompagnées d’une salade, ces boulettes font l’unanimité à table !
Description
Cette recette met la courgette à l’honneur : un légume peu calorique, riche en eau, en fibres et en vitamines. Grâce à une cuisson au four, ces boulettes ne nécessitent que très peu de matières grasses, ce qui en fait un choix malin pour un repas sain sans renoncer à la gourmandise.
Ingrédients (pour 4 personnes – environ 20 boulettes)
-
2 grosses courgettes râpées (env. 3 tasses ou 450 g)
-
2 œufs
-
½ tasse de chapelure (ou flocons d’avoine mixés finement – 60 g)
-
¼ tasse de fromage râpé (parmesan, comté ou cheddar – env. 30 g)
-
2 c. à soupe de farine (25 g)
-
2 gousses d’ail hachées finement
-
2 c. à soupe d’oignon émincé ou râpé
-
2 c. à soupe de persil ou coriandre fraîche hachée
-
½ c. à café de sel
-
¼ c. à café de poivre
-
1 c. à café d’origan ou d’herbes de Provence (optionnel)
-
Un filet d’huile d’olive pour graisser la plaque ou les boulettes
Temps de préparation
-
Préparation : 15 minutes
-
Repos : 10 minutes (pour dégorger les courgettes)
-
Cuisson : 25 minutes
-
Temps total : 50 minutes
Valeur calorique
-
Environ 35 à 40 kcal par boulette
-
Pour 5 boulettes : environ 180 à 200 kcal selon les ingrédients utilisés
Instructions étape par étape
Étape 1 : Préparer les courgettes
-
Lavez les courgettes, râpez-les avec une râpe à gros trous.
-
Mettez-les dans une passoire, saupoudrez-les d’un peu de sel et laissez-les dégorger pendant 10 minutes.
-
Ensuite, pressez-les bien avec un torchon propre ou du papier absorbant pour en extraire un maximum d’eau. Cette étape est essentielle pour que les boulettes tiennent à la cuisson.
Étape 2 : Mélanger les ingrédients
-
Dans un grand saladier, cassez les œufs et battez-les.
-
Ajoutez les courgettes égouttées, la chapelure, le fromage râpé, l’ail, l’oignon, la farine et les herbes.
-
Assaisonnez avec le sel, le poivre et les épices.
-
Mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte homogène et assez ferme. Si le mélange est trop humide, ajoutez un peu de farine ou de chapelure.
Étape 3 : Former les boulettes
-
À l’aide de vos mains légèrement huilées, formez des boulettes de la taille d’une noix.
-
Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson légèrement graissée.
-
Pour plus de croustillant, vous pouvez badigeonner chaque boulette avec un peu d’huile d’olive.
Étape 4 : Cuisson au four
-
Préchauffez le four à 200°C (chaleur tournante si possible).
-
Enfournez les boulettes pour 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson. Elles doivent être dorées et fermes au toucher.
Étape 5 : Dégustation
-
Servez chaud ou tiède, accompagnées d’une sauce au yaourt, d’un tzatziki, d’un coulis de tomate ou tout simplement d’une salade croquante.
Astuces et variantes
Ajoutez plus de fromage
Pour des boulettes encore plus fondantes, vous pouvez incorporer des dés de mozzarella ou de feta dans le mélange avant cuisson.
Jouez avec les herbes
Remplacez le persil par de la menthe fraîche, de la coriandre, ou du basilic selon votre goût.
Variante sans gluten
Utilisez de la farine de pois chiche ou de riz, et de la chapelure sans gluten.
Sauce d’accompagnement
Une sauce au yaourt grec, citron et ail est parfaite pour apporter une touche de fraîcheur. Vous pouvez aussi faire un dip à la moutarde au miel ou un coulis de tomate épicé.
Conservation & congélation
-
Au réfrigérateur : 3 à 4 jours dans un contenant hermétique.
-
Au congélateur : Oui ! Une fois cuites et refroidies, placez-les dans un sac congélation. Réchauffez au four ou à la poêle sans les décongeler pour conserver leur texture.
Que servir avec les boulettes de courgettes ?
En entrée
-
Accompagnées d’une sauce légère, servies dans des petites verrines ou sur des pics à apéro.
En plat principal
-
Avec du riz, du quinoa, ou une salade composée (type taboulé, carottes râpées, etc.)
-
Pour une version plus consistante, vous pouvez les glisser dans un wrap végétarien ou un burger végétal.
Parfaites pour toute la famille
Même les enfants qui boudent les légumes adorent ces boulettes. Elles sont moelleuses, dorées et peuvent être agrémentées de fromage fondant, ce qui en fait une excellente manière de leur faire manger des courgettes sans rechigner.
Pourquoi on les aime tant ?
-
Elles sont simples à faire, même pour les débutants.
-
Peu coûteuses et rapides, elles demandent peu d’ingrédients.
-
Elles peuvent être préparées à l’avance et réchauffées sans perdre leur texture.
-
Idéales pour un batch cooking ou un repas improvisé.
Résumé de la recette
| Élément | Détail |
|---|---|
| Temps total | 50 minutes |
| Portions | 4 personnes (environ 20 boulettes) |
| Calories par portion | 150 – 180 kcal (5 boulettes env.) |
| Type de plat | Entrée, plat principal, apéro |
| Difficulté | Facile |
| Végétarien | |
| Sans gluten | (si adapté) |
En conclusion
Les boulettes de courgettes au four sont une pépite de la cuisine maison. Elles allient légèreté, gourmandise, et simplicité. En plus d’être bonnes pour la santé, elles permettent d’éviter le gaspillage si vous avez des courgettes qui traînent au fond du frigo. Servies en été avec une salade ou en hiver avec une soupe, elles s’adaptent à toutes les saisons et à toutes les envies.