Introduction
Le bœuf sauté aux légumes dans une sauce teriyaki, inspiré de la cuisine japonaise, est un plat à la fois savoureux, équilibré et facile à préparer. Il allie la richesse aromatique de la viande, la fraîcheur des légumes croquants, et la douceur sucrée-salée de la sauce teriyaki. Cette recette convient parfaitement à un repas en semaine, rapide et réconfortant, tout en étant suffisamment raffinée pour être servie lors d’une occasion plus festive. Elle se prête aussi bien aux versions individuelles qu’aux grosses portions à partager.
La sauce teriyaki ajoute un goût doux et brillant, tandis que l’ajout d’épices (gingembre, ail, paprika, piment) vient réveiller la palette des saveurs. De plus, la cuisson à l’air fryer (friteuse à air) permet de saisir efficacement les aliments, tout en limitant les graisses. On peut l’accompagner de riz blanc, de nouilles sautées ou même l’incorporer dans un wrap pour une version street-food.
Nous vous proposons ici tous les détails nécessaires, du choix des ingrédients aux variantes possibles, pour réaliser ce plat avec maestria, en conservant originalité et simplicité.
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## Ingrédients (pour 2 à 3 personnes)
### Viande
* 500 g de bœuf (steak ou rumsteck de préférence), coupé en lamelles fines d’environ 3 à 4 mm d’épaisseur.
### Légumes
* 2 à 3 poignées de mélange (environ 300 à 350 g) ; composition suggérée :
* 1 poivron (rouge ou vert), épépiné et coupé en lanières
* 150 g de fleurettes de brocoli
* 1 gros oignon (150 g), émincé
* Variantes : champignons émincés, carottes en bâtonnets ou haricots verts
### Épices
* 1 c. à café de gingembre en poudre (≈ 2 g)
* 1 c. à café d’ail en poudre (≈ 2 g)
* 1 c. à café de paprika doux (≈ 2 g)
* 1 pincée de piment en poudre (facultatif, selon tolérance)
### Sauces
* 3 à 4 c. à soupe de sauce teriyaki (≈ 45 à 60 ml, selon l’intensité désirée)
* 2 c. à soupe de sauce soja (≈ 30 ml)
### Options de finition
* Graines de sésame grillées
* Oignons nouveaux émincés
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## Ustensiles nécessaires
* Saladier pour la marinade
* Couteau de chef et planche de découpe
* Friteuse à air (air fryer), ou alternative : grande poêle antiadhésive
* Spatule ou cuillère en bois
* Bols pour servir
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## Étapes de préparation
### 1. Préparer la viande et les légumes (10 min)
1. Choisir une pièce de viande tendre (steak, rumsteck).
2. Découper de fines lamelles (3–4 mm) : plus elles sont fines, plus la cuisson sera rapide et homogène.
3. Laver et égoutter les légumes.
4. Épépiner le poivron, le couper en lanières d’environ 5 mm d’épaisseur.
5. Séparer le brocoli en petites fleurettes de 2 cm.
6. Émincer l’oignon (en fines demi-lunes).
7. Disposer les légumes préparés dans un saladier.
### 2. Préparer la marinade (5 min)
1. Dans un grand saladier, verser la sauce teriyaki et la sauce soja.
2. Ajouter le gingembre, l’ail, le paprika, et le piment (facultatif).
3. Mélanger soigneusement jusqu’à obtenir une préparation homogène.
4. Goûter légèrement pour ajuster : plus sucré (ajouter sauce teriyaki), plus épicé (ajouter piment).
### 3. Mariner la viande (5 à 10 min)
1. Ajouter les lamelles de bœuf dans la marinade.
2. Bien enrober la viande, en séparant les morceaux pour éviter qu’ils ne restent collés.
3. Laisser reposer entre 15 et 30 minutes au frais, ou au moins 5 minutes si vous êtes pressé.
4. Juste avant la cuisson, ajouter les légumes préparés dans la marinade et mélanger.
### 4. Cuisson à l’air fryer (20 min)
1. Préchauffer l’air fryer à 200 °C (chaleur tournante) pendant 3 minutes.
2. Disposer le mélange viande-légumes dans le panier, en répartissant uniformément pour favoriser une cuisson homogène (ne pas trop tasser).
3. Lancer la cuisson pour 20 minutes.
4. À mi-cuisson (environ 10 minutes), secouer le panier ou remuer avec précaution pour retourner le contenu.
5. Vérifier la cuisson : la viande doit rester légèrement rosée à cœur, les légumes légèrement croquants et dorés.
6. Prolonger 2 à 3 minutes si vous préférez une texture plus grillée.
### Alternative : cuisson à la poêle
1. Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu vif sans matière grasse (la marinade suffit).
2. Dès que la poêle est bien chaude, verser le mélange viande-légumes.
3. Cuire 10 à 12 minutes, en remuant toutes les 2 minutes, jusqu’à ce que le bœuf soit juste saisi et les légumes cuits mais encore croquants.
4. Attention : la viande doit garder sa tendreté.
### 5. Finition et dressage (5 min)
1. Transférer le contenu dans un plat de service ou dans bols individuels.
2. Parsemer de graines de sésame grillées pour une touche croquante.
3. Ajouter des oignons nouveaux émincés (blanc et vert) pour une note fraîche et colorée.
4. Servir immédiatement, accompagné de riz blanc, de nouilles sautées, ou glissé dans un wrap pour une présentation street-food moderne.
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## Conseils d’optimisation
### Viande
* Utilisez de la viande de qualité, tranchée finement en biais pour davantage de tendreté.
* Vous pouvez remplacer le bœuf par 500 g de poulet émincé ou de tofu ferme (également délicieux, version végétarienne).
### Légumes
* Adaptez les légumes selon les saisons : champignons, carottes, haricots verts ou chou-fleur en petits morceaux.
* Ne surchargez pas le panier ou la poêle pour éviter une cuisson vapeur ; privilégiez la cuisson en une seule couche pour griller légèrement.
### Sauce
* Allongez la sauce avec un filet d’eau si elle est trop épaisse : le mélange doit enrober sans baigner.
* Pour une sauce plus prononcée, ajoutez une cuillère à soupe de miel ou de mirin.
### Marinade
* Plus le temps de marinade est long, plus les saveurs pénètrent la viande — jusqu’à 2 heures au frais.
* À la place des épices en poudre, vous pouvez utiliser 1 c. à café de gingembre et d’ail frais râpés pour plus d’intensité.
### Cuisson
* Ne surchargez pas la friteuse à air : procurez-vous un panier moyennement rempli pour un contact efficace avec la chaleur.
* Secouez le panier même quand vous utilisez la poêle, en raclant le fond, pour libérer les sucs et uniformiser la cuisson.
### Finition
* Les graines de sésame peuvent être toastées quelques minutes sans matière grasse dans une petite poêle, avant d’être parsemer sur le plat.
* Les oignons nouveaux apportent fraîcheur : on peut aussi les remplacer par de la coriandre fraîche émincée.
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## Variantes possibles
### Recette plus gourmande
* Ajoutez 1 c. à soupe de beurre ou d’huile de sésame en fin de cuisson pour une texture satinée.
* Pour un côté à la fois fumé et sucré, ajoutez quelques gouttes de sauce hoisin ou barbecue asiatique à la sauce.
### Version légère
* Supprimez le paprika et le piment ; remplacez la sauce teriyaki par une sauce soja allégée + 1 c. à café de miel.
* Faites cuire les légumes séparément 5 minutes à la vapeur avant la cuisson mixte, pour préserver leur couleur.
### Adaptation festive
* Ajoutez 150 g de crevettes décortiquées ou noix de Saint-Jacques pour un plat surfine.
* Servir le tout sur un lit de nouilles soba ou de riz vinaigré pour transformer le plat en repas complet à l’association raffinée.
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## Conservation et réchauffage
* Conservez dans un contenant hermétique jusqu’à 48 heures au réfrigérateur.
* Réchauffez à la poêle à feu doux, ou à l’air fryer à 160 °C pendant 4 à 5 minutes pour rehausser le croustillant.
* Évitez la sur-cuisson lors du réchauffage pour préserver jutosité et croquant.
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## Apports nutritionnels indicatifs
Pour une portion (≈ 1/3 du plat) :
* Calories : environ 500–550 kcal (varie selon quantité d’huile/sauce utilisée).
* Protéines : 35–40 g (bœuf, tofu ou poulet).
* Lipides : 20–25 g (huile, sauce teriyaki, moutarde).
* Glucides : 15–25 g (légumes, sauce, mariné).
* Riche en fer, vitamines C et B, fibres,… idéal pour un repas équilibré à l’effort.
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## Temps de réalisation
* Préparation (découpe, marinade) : 20 minutes (+15–30 min de repos conseillé)
* Cuisson : 20 minutes (air fryer) ou 10–12 minutes (poêle)
* Dressage : 5 minutes
* Total estimé : 1 heure (marinade comprise)
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## Conseils
* Présenter directement dans des bols pour un style convivial ou sur grand plat pour partager.
* Adapter le niveau d’épices selon les convives (ajustez le piment).
* Offrir, à côté, des condiments : sauce soja, sauce pimentée, feuilles de coriandre, citron vert en quartiers.
* Accorder avec une boisson légère : thé vert, bière blonde japonaise ou vin rosé sec.