Le blanc de poulet en sauce aux légumes est un plat idéal pour ceux qui recherchent une recette saine, pleine de saveurs et facile à préparer. Ce plat combine des morceaux de poulet juteux, des légumes croquants et une sauce légère mais parfumée, créant une harmonie parfaite pour un repas équilibré. Qu’il s’agisse d’un déjeuner ou d’un dîner, ce plat ravira à coup sûr vos papilles et votre estomac.
Voici une recette qui allie simplicité, légèreté et richesse de saveurs. Découvrez comment préparer ce délicieux blanc de poulet en sauce aux légumes en quelques étapes faciles et rapides.
Ingrédients pour 4 Personnes
Pour cette recette, vous aurez besoin des ingrédients suivants. Ces quantités sont conçues pour 4 portions, mais vous pouvez ajuster les proportions en fonction du nombre de personnes que vous souhaitez servir.
- 4 blancs de poulet (environ 1 ½ lb ou 680 g)
- 2 carottes, coupées en rondelles (environ 1 cup ou 240 ml)
- 1 courgette, coupée en dés (environ 1 ½ cup ou 360 ml)
- 1 poivron rouge, coupé en lanières (environ 1 cup ou 240 ml)
- 1 oignon, émincé (environ 1 cup ou 240 ml)
- 2 cups de bouillon de volaille (environ 480 ml)
- 1 tablespoon d’huile d’olive (environ 15 ml)
- 1 teaspoon de paprika doux (environ 5 ml)
- 1 teaspoon d’herbes de Provence (environ 5 ml)
- Sel et poivre au goût
Préparation
1. Préparer les ingrédients
La première étape consiste à préparer tous vos ingrédients. Commencez par nettoyer et découper les légumes selon les indications. Les carottes doivent être coupées en rondelles, la courgette en dés, et le poivron rouge en lanières. Une fois les légumes coupés, passez à l’étape suivante : assaisonner les blancs de poulet avec du sel, du poivre et du paprika. Cela permettra au poulet de bien se mariner et de prendre une belle couleur lorsqu’il sera doré.
2. Saisir le poulet
Dans une grande poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Une fois l’huile bien chaude, placez les blancs de poulet dans la poêle et faites-les dorer pendant 2 à 3 minutes de chaque côté. Cette étape est cruciale pour développer la saveur du poulet et lui donner une belle croûte dorée. Une fois que les blancs de poulet sont dorés, retirez-les de la poêle et réservez-les de côté. Nous allons les remettre plus tard pour les finir de cuire avec les légumes.
3. Cuire les légumes
Dans la même poêle, ajoutez l’oignon émincé et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il devienne translucide, ce qui prendra environ 3 à 4 minutes. Ensuite, ajoutez les carottes, la courgette et le poivron rouge. Laissez cuire pendant 5 minutes, en remuant de temps en temps pour que les légumes cuisent uniformément. Les légumes doivent être tendres mais encore légèrement croquants pour ajouter une texture agréable au plat.
4. Mijoter la sauce
Une fois que les légumes sont cuits, versez le bouillon de volaille dans la poêle. Ajoutez également les herbes de Provence pour parfumer la sauce. Remettez les blancs de poulet dans la poêle, en veillant à bien les immerger dans la sauce. Laissez mijoter à feu doux pendant environ 15 minutes. Pendant ce temps, le poulet va cuire à cœur, tandis que la sauce va s’épaissir légèrement. Si nécessaire, ajustez l’assaisonnement avec du sel et du poivre selon vos goûts.
5. Servir
Lorsque le poulet est complètement cuit et que la sauce a pris une belle consistance, retirez la poêle du feu. Servez immédiatement en accompagnant ce plat avec du riz, des pâtes ou du quinoa pour un repas complet. Vous pouvez également garnir le plat de persil frais pour apporter une touche de fraîcheur.
Temps de préparation et de cuisson
- Temps de préparation : 10 minutes
- Temps de cuisson : 30 minutes
- Temps total : 40 minutes
Calories par portion
Ce plat est non seulement délicieux, mais aussi relativement léger et nutritif. Une portion de blanc de poulet en sauce aux légumes vous apportera environ 280 calories. Cela en fait une excellente option pour un repas léger mais satisfaisant.
Astuces pour sublimer la recette
- Ajouter de l’ail : Si vous aimez les saveurs plus prononcées, vous pouvez ajouter une gousse d’ail émincée aux légumes lors de la cuisson. Cela ajoutera un goût plus parfumé et savoureux à votre plat.
- Utiliser du poulet de qualité : Choisissez des blancs de poulet fermiers ou biologiques pour un goût plus authentique. Vous pouvez également opter pour des filets de dinde si vous préférez une option encore plus légère.
- Variantes de légumes : N’hésitez pas à varier les légumes selon la saison ou vos préférences. Par exemple, des brocolis, des haricots verts ou des champignons frais pourraient être de délicieuses alternatives.
- Garnir de fraîcheur : Avant de servir, garnissez le plat de persil frais haché ou de basilic pour une touche de couleur et de fraîcheur qui apportera encore plus de saveur.
- Pour une sauce plus épaisse : Si vous préférez une sauce plus épaisse, vous pouvez ajouter un peu de fécule de maïs diluée dans un peu d’eau chaude à la fin de la cuisson, avant de servir.
Conseils pour un repas complet
- Accompagnement : Ce plat se marie parfaitement avec du riz basmati, du quinoa, ou des pâtes complètes pour ajouter une portion de glucides à votre repas. Ces accompagnements équilibrent le plat en offrant des fibres et des nutriments.
- Boissons : Pour accompagner ce plat léger, un verre de vin blanc sec ou même une eau pétillante avec une tranche de citron peut ajouter une touche rafraîchissante.
Pourquoi choisir cette recette ?
Le blanc de poulet en sauce aux légumes est un plat particulièrement avantageux pour ceux qui cherchent à manger équilibré sans sacrifier le goût. Ce plat est riche en protéines grâce au poulet et regorge de vitamines et de minéraux avec l’ajout des légumes. Il est également faible en matières grasses et facile à préparer, ce qui en fait un excellent choix pour un repas rapide après une journée chargée.
De plus, la cuisson du poulet dans la sauce permet de garder la viande juteuse et savoureuse, tout en infusant les légumes d’une profondeur de saveur.
Conclusion
Le blanc de poulet en sauce aux légumes est une recette saine, rapide et savoureuse, idéale pour toute la famille. Grâce à sa simplicité et à ses ingrédients frais, ce plat peut être un ajout parfait à votre répertoire de recettes de la semaine. Non seulement vous mangez équilibré, mais vous vous régalerez également avec des saveurs délicieuses et bien équilibrées.
En suivant cette recette simple, vous serez en mesure de préparer un plat savoureux qui fera plaisir à tout le monde, que ce soit pour un dîner rapide ou un repas plus élaboré.