Blanc de Poulet à la Provençale – Tomates et Olives

Le blanc de poulet à la provençale est un plat inspiré des saveurs du sud de la France. Simple, coloré et savoureux, il combine la tendreté du poulet avec la douceur acidulée des tomates et le goût salé et parfumé des olives noires. Parfait pour un repas familial ou un dîner léger, ce plat évoque la cuisine méditerranéenne et ses saveurs ensoleillées.

L’utilisation d’ingrédients simples mais bien choisis permet de créer une sauce riche et parfumée, où le poulet absorbe toutes les saveurs. Ce plat peut se servir tel quel, ou accompagné de riz, pâtes ou légumes pour un repas complet et équilibré.

1. Fiche technique

Nom du plat : Blanc de poulet à la provençale (tomates et olives)
Type : Plat principal / Cuisine méditerranéenne
Portions : 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes
Difficulté : Facile
Coût : Moyen
Calories par portion : Environ 360 kcal

2. Matériel nécessaire

• Poêle ou sauteuse large antiadhésive

• Spatule ou cuillère en bois

• Petit bol pour mélanger les ingrédients si besoin

• Planche à découper et couteau

Astuce : Une poêle large permet de saisir uniformément le poulet et de réduire la sauce plus facilement.

3. Ingrédients détaillés (pour 4 personnes)

• 4 blancs de poulet (environ 600 g)

• 200 g de tomates concassées (en boîte ou fraîches)

• 50 g d’olives noires dénoyautées et coupées en rondelles

• 1 oignon moyen (100 g), finement émincé

• 2 gousses d’ail hachées

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• 1 cuillère à café d’herbes de Provence

• Sel et poivre noir au goût

• Facultatif : quelques feuilles de basilic frais pour la décoration

Variante : Les olives peuvent être remplacées par des câpres pour une touche plus acidulée.

4. Préparation étape par étape

Étape 1 : Préparer le poulet

1. Salez et poivrez les blancs de poulet des deux côtés.

2. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen.

3. Faites saisir les blancs de poulet 3 à 4 minutes de chaque côté pour obtenir une belle coloration dorée, sans les cuire entièrement.

Astuce : Saisir le poulet permet de conserver son jus et de développer les arômes.

Étape 2 : Préparer la sauce provençale

1. Dans la même poêle, ajoutez l’oignon émincé et faites-le revenir 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’il soit translucide.

2. Ajoutez l’ail haché et faites cuire 1 minute en remuant pour éviter qu’il brûle.

3. Incorporez les tomates concassées et les herbes de Provence.

4. Salez et poivrez selon votre goût.

5. Laissez mijoter à feu doux pendant 5 minutes pour que la sauce épaississe légèrement.

Étape 3 : Ajouter les olives et finaliser

1. Ajoutez les olives noires coupées en rondelles à la sauce.

2. Déposez les blancs de poulet sur la sauce et couvrez la poêle.

3. Laissez mijoter à feu doux 15 à 20 minutes, en retournant le poulet à mi-cuisson, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et tendre.

Astuce : Ne laissez pas la sauce bouillir trop fort pour éviter que le poulet ne se dessèche.

Étape 4 : Service

• Disposez les blancs de poulet dans les assiettes et nappez-les généreusement de sauce aux tomates et olives.

• Parsemez éventuellement de basilic frais ciselé pour une touche colorée et parfumée.

• Servez immédiatement pour profiter de la sauce encore chaude.

5. Accompagnements recommandés

Le poulet à la provençale s’accorde parfaitement avec :

• Riz basmati ou riz complet : il absorbe la sauce savoureuse.

• Pâtes fraîches ou tagliatelles : pour un repas encore plus gourmand.

• Légumes grillés ou vapeur : courgettes, poivrons, haricots verts ou carottes.

• Pommes de terre : sautées, rôties ou en purée pour un repas réconfortant.

Astuce : Un accompagnement simple permet de mettre en valeur la sauce provençale et les saveurs du poulet.

6. Astuces pour réussir la recette

• Poulet juteux : Saisir le poulet avant de le cuire dans la sauce permet de conserver son jus.

• Sauce savoureuse : Laissez mijoter doucement pour que les tomates et les herbes libèrent toutes leurs saveurs.

• Éviter l’acidité : Si les tomates sont très acides, ajoutez une pincée de sucre pour équilibrer la sauce.

• Décoration et fraîcheur : Parsemez de basilic ou de persil frais avant de servir pour une touche méditerranéenne.

7. Variantes possibles

1. Poulet aux tomates cerises : remplacez les tomates concassées par des tomates cerises coupées en deux pour plus de douceur.

2. Poulet aux olives et câpres : ajoutez quelques câpres pour une saveur plus piquante et salée.

3. Poulet léger : utilisez du yaourt nature à la place de l’huile pour une cuisson plus légère et moins grasse.

4. Version mijotée avec vin blanc : ajoutez 50 ml de vin blanc pour une sauce plus aromatique et délicate.

8. Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Calories : environ 360 kcal

• Protéines : 32 g

• Glucides : 8 g

• Lipides : 20 g

• Fibres : 2 g

Le plat est riche en protéines, modéré en glucides et lipides, et constitue un repas complet et équilibré.

9. Résumé du processus

1. Assaisonnez et saisissez les blancs de poulet.

2. Préparez la sauce provençale avec oignon, ail, tomates et herbes.

3. Ajoutez les olives et laissez mijoter le poulet à feu doux jusqu’à cuisson complète.

4. Servez chaud, nappé de sauce et décoré de basilic ou persil.

Cette recette de Blanc de poulet à la provençale est idéale pour un dîner rapide et savoureux, un déjeuner en semaine ou un repas en famille. Sa simplicité, ses couleurs et ses saveurs méditerranéennes en font un plat à la fois sain et gourmand.