Les boulettes de poulet au citron accompagnées d’épinards sautés à l’ail sont une option de repas rapide et délicieuse, parfaite pour un dîner léger ou même un déjeuner. Avec leur goût frais et zesty grâce au citron, combiné à la douceur des épinards et à l’arôme savoureux de l’ail, ce plat offre un équilibre parfait entre santé et gourmandise. Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’ingrédients pour préparer cette recette, et le tout peut être réalisé en moins de 30 minutes.
Les boulettes de poulet, riches en protéines maigres, se marient idéalement avec les épinards, qui sont une excellente source de fer et d’antioxydants. Ce plat est non seulement sain, mais aussi rassasiant, grâce à sa combinaison de légumes frais et de protéines maigres.
Pourquoi Choisir des Boulettes de Poulet au Citron et des Épinards Sautés à l’Ail ?
Le poulet est une viande polyvalente qui peut être cuisinée de nombreuses façons. En choisissant de le hacher, vous obtenez une viande plus tendre et plus facile à manipuler pour faire des boulettes. Le citron ajoute une note de fraîcheur et d’acidité, ce qui équilibre parfaitement la richesse des épinards. D’autre part, les épinards sautés à l’ail sont une excellente manière d’ajouter des légumes à votre alimentation, tout en offrant des saveurs robustes et irrésistibles.
Ingrédients (pour 4 portions)
- 1 lb (500 g) de poulet haché
- Le zeste et le jus de 1 citron
- 1 œuf
- 1 c. à soupe de chapelure
- 7 oz (200 g) d’épinards frais
- 2 gousses d’ail émincées
- 1 c. à soupe d’huile d’olive (pour faire sauter les épinards)
- 1/2 c. à café de sel
- 1/2 c. à café de poivre noir fraîchement moulu
Instructions
Préparer les Boulettes de Poulet
Dans un grand bol, commencez par mélanger le poulet haché, le zeste et le jus de citron, l’œuf, et la chapelure. Utilisez vos mains pour bien intégrer tous les ingrédients. Vous devriez obtenir une pâte homogène et légèrement collante. Assurez-vous que tous les ingrédients sont bien mélangés pour que chaque boulette de poulet ait une bonne saveur de citron.
Ensuite, formez des boulettes de poulet d’environ 1 à 1,5 pouces (2 à 4 cm) de diamètre. Vous pouvez ajuster la taille selon vos préférences, mais gardez à l’esprit que plus petites seront les boulettes, plus elles cuiront rapidement.
Cuire les Boulettes de Poulet
Faites chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Une fois la poêle chaude, ajoutez un peu d’huile d’olive pour éviter que les boulettes ne collent. Déposez délicatement les boulettes de poulet dans la poêle, en veillant à ne pas les entasser. Faites-les cuire environ 10 à 12 minutes, en les retournant régulièrement pour qu’elles soient bien dorées et cuites uniformément. Vous saurez que les boulettes sont prêtes lorsque l’intérieur est bien cuit et que la couleur dorée de l’extérieur est appétissante.
Préparer les Épinards Sautés à l’Ail
Dans la même poêle, si nécessaire, ajoutez un peu d’huile d’olive et chauffez à feu moyen. Ajoutez les gousses d’ail émincées et faites sauter pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce que l’ail dégage son parfum.
Ajoutez ensuite les épinards frais dans la poêle. Remuez constamment pour que les épinards cuisent uniformément et ne brûlent pas. Faites sauter pendant 2 à 3 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres et légèrement réduits. Assaisonnez avec du sel et du poivre à votre goût.
Assemblage et Service
Une fois les boulettes de poulet cuites et les épinards bien sautés, servez les boulettes avec les épinards sur le côté. Vous pouvez également déposer les boulettes directement sur les épinards pour que les saveurs se mélangent davantage. Cette recette est idéale pour un dîner léger, mais elle peut aussi être accompagnée de riz ou de pommes de terre pour un repas plus consistant.
Temps de Préparation et Cuisson
- Temps de préparation : 10 minutes
- Temps de cuisson : 15 minutes
- Temps total : 25 minutes
Calories
Une portion (environ 4 boulettes de poulet et une portion d’épinards sautés) contient environ 250 calories. Ce plat est donc léger tout en étant riche en protéines et en légumes, idéal pour ceux qui souhaitent contrôler leur apport calorique sans sacrifier le goût.
Astuces pour Personnaliser la Recette
- Ajouter des herbes fraîches : Vous pouvez ajouter du basilic frais, du persil ou du thym dans les boulettes pour plus de saveur.
- Varier les légumes : Si vous n’aimez pas les épinards, vous pouvez remplacer ce légume par des courgettes, du brocoli ou même des haricots verts.
- Touche crémeuse : Pour un plat plus crémeux, ajoutez une cuillère de crème fraîche ou de yaourt nature sur les épinards juste avant de servir.
- Ajoutez du fromage : Pour les amateurs de fromage, parsemez les boulettes de poulet avec du fromage râpé avant de les cuire pour un cœur fondant.
- Accompagnement de quinoa ou de riz : Vous pouvez servir ce plat avec du quinoa pour un repas sans gluten ou avec du riz pour un repas complet et équilibré.
Pourquoi Ce Plat Est-Il Sain ?
- Poulet : Le poulet haché est une excellente source de protéines maigres, faible en graisses saturées, ce qui en fait un choix sain pour ceux qui veulent maintenir une alimentation équilibrée.
- Épinards : Les épinards sont riches en fer, en vitamines A, C et K, et en antioxydants, ce qui aide à renforcer le système immunitaire et à maintenir une peau saine.
- Citron : Le citron apporte de la vitamine C et un goût rafraîchissant tout en aidant à la digestion.
Pourquoi Ce Plat Est-Il Parfait pour un Dîner Léger ?
Ce plat combine des protéines maigres et des légumes, offrant un repas à la fois nourrissant et léger. Il est idéal pour le dîner car il est facile à préparer et ne nécessite pas d’ingrédients compliqués. De plus, il est rapide à cuisiner, ce qui en fait un choix parfait pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps pour cuisiner mais qui souhaitent manger sainement.
Conclusion
Les boulettes de poulet au citron accompagnées d’épinards sautés à l’ail sont un plat délicieux, léger et facile à préparer, qui peut convenir à toute la famille. Avec peu d’ingrédients et une préparation rapide, vous pouvez savourer un repas savoureux et équilibré en moins de 30 minutes. Que vous soyez en quête d’un dîner sain ou d’une option rapide pour un déjeuner, cette recette est un excellent choix. N’oubliez pas de l’accompagner de vos légumes préférés ou d’un peu de riz pour un repas encore plus complet.
Bon appétit !
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Calories : ~250 kcal/portion
Astuces : Ajouter des herbes fraîches ou du fromage pour personnaliser votre plat.