Les courgettes gratinées aux crevettes et à l’ail sont l’exemple parfait de la fusion entre légèreté et gourmandise. Ce plat associe la fraîcheur des courgettes, le goût délicat des crevettes et l’arôme puissant de l’ail, le tout gratiné avec du fromage fondant. Non seulement il est délicieux, mais il est aussi facile à préparer et idéal pour les repas légers mais savoureux. Si vous cherchez un plat sain et rapide à réaliser, les courgettes gratinées aux crevettes et à l’ail sont un choix parfait.
Pourquoi Choisir les Courgettes et les Crevettes pour un Repas Sain?
Les courgettes, riches en fibres et en antioxydants, sont un excellent choix pour ceux qui cherchent à manger plus léger tout en restant rassasiés. Elles sont également faibles en calories, ce qui en fait un aliment de choix dans les régimes équilibrés. Les crevettes, quant à elles, sont une source de protéines maigres et sont également riches en minéraux tels que l’iode et le zinc, qui sont essentiels pour la santé. L’ail, en plus de son goût incomparable, possède de nombreuses vertus bénéfiques pour la santé, telles que des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes.
Cette recette est donc une combinaison parfaite pour un plat sain, savoureux et riche en nutriments.
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 4 courgettes moyennes (environ 2 tasses de chair de courgettes)
- 1 lb de crevettes décortiquées (environ 500 g)
- 3 gousses d’ail, finement hachées
- 1 tasse de tomates en dés (environ 240 g)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- ½ tasse de yaourt grec nature (environ 120 g)
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- ½ tasse de mozzarella râpée (environ 60 g)
- Sel et poivre, au goût
- Persil frais, pour garnir
Étapes de Préparation
- Préchauffer le Four
- Préchauffez votre four à 200°C (390°F).
- Préparation des Courgettes
- Coupez les courgettes en deux dans le sens de la longueur.
- Utilisez une cuillère pour évacuer la chair des courgettes, en veillant à laisser une bordure d’environ 1 cm pour former des barquettes.
- Assaisonnement et Cuisson Initiale des Courgettes
- Badigeonnez l’intérieur des courgettes d’huile d’olive et saupoudrez de sel et de poivre. Si vous aimez les herbes, vous pouvez ajouter un peu de thym ou de romarin.
- Disposez les courgettes sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin et enfournez pendant environ 15 minutes pour les pré-cuire.
- Préparation de la Garniture
- Pendant que les courgettes cuisent, faites chauffer une poêle avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen.
- Ajoutez l’ail finement haché et faites-le revenir pendant environ 1 minute jusqu’à ce qu’il soit doré et parfumé.
- Ajoutez les crevettes décortiquées, salez, poivrez et faites cuire pendant 3 à 4 minutes, jusqu’à ce que les crevettes soient bien cuites.
- Incorporez les tomates en dés et laissez mijoter 3 à 4 minutes de plus, pour que les saveurs se mélangent bien.
- Ajoutez ensuite le yaourt grec et le jus de citron à la préparation. Mélangez jusqu’à obtenir une garniture crémeuse.
- Garnir les Courgettes
- Sortez les courgettes du four, puis remplissez-les généreusement avec la garniture aux crevettes et à l’ail.
- Saupoudrez le tout de mozzarella râpée et remettez au four pour gratiner pendant 10 à 15 minutes, ou jusqu’à ce que le fromage soit bien fondu et doré.
- Finition et Présentation
- Garnissez vos courgettes gratinées de persil frais haché avant de servir.
Temps de Préparation et de Cuisson
- Temps de préparation : 15 minutes
- Temps de cuisson : 25 minutes
- Temps total : 40 minutes
Calories par Portion
Chaque portion de courgettes gratinées aux crevettes et à l’ail contient environ 250 calories, ce qui en fait un choix idéal pour un dîner léger, mais riche en saveurs.
Astuces pour Parfaire la Recette
- Varier les fromages : Si vous aimez un goût plus corsé, vous pouvez ajouter un peu de parmesan râpé à la mozzarella pour une croûte plus savoureuse et plus dorée.
- Ajoutez des herbes fraîches : Le basilic frais, le thym ou l’origan peuvent être ajoutés à la garniture pour apporter encore plus de saveurs méditerranéennes.
- Personnaliser le gratin : Vous pouvez ajouter un peu de crème fraîche à la garniture pour plus de crémeux ou utiliser du fromage de chèvre pour un goût unique.
- Utiliser des courgettes jaunes ou des aubergines : Si vous avez envie de variation, vous pouvez aussi utiliser des courgettes jaunes ou des aubergines à la place des courgettes vertes. Ces légumes apporteront une saveur différente tout en restant légers.
Pourquoi Adopter Cette Recette?
Les courgettes gratinées aux crevettes et à l’ail sont l’option idéale pour un repas équilibré, plein de protéines, de fibres et de saveurs. Ce plat est également faible en calories et en graisses, parfait pour ceux qui surveillent leur apport calorique tout en se régalant. Il constitue un excellent plat principal léger, mais vous pouvez également le servir en accompagnement d’un poisson ou d’une viande grillée pour un repas complet.
Le mélange de crevettes tendres, de courgettes juteuses et de fromage gratiné donne une texture crémeuse et savoureuse, tandis que l’ail et le citron ajoutent une touche de fraîcheur et d’acidité, parfait pour l’équilibre des saveurs. Et le meilleur dans tout cela, c’est que ce plat est rapide à préparer et facile à personnaliser selon vos préférences. Vous pouvez le rendre encore plus riche en y ajoutant des légumes supplémentaires comme des poivrons ou des épinards, ou encore varier les fromages utilisés pour le gratin.
Conclusion
En conclusion, les courgettes gratinées aux crevettes et à l’ail sont une excellente option pour ceux qui cherchent à savourer un repas léger tout en profitant d’une expérience culinaire riche et pleine de saveurs. Grâce à leur facilité de préparation, à leur faible teneur en calories et à leur polyvalence, ces courgettes gratinées deviendront sans doute l’un de vos plats favoris pour vos dîners en famille ou entre amis. Bon appétit!