La salade de pois chiches, boulgour et roquette est un plat parfaitement équilibré qui combine des protéines végétales, des glucides complets et des légumes frais. Que ce soit pour un déjeuner rapide ou un dîner léger, cette salade apporte une touche de fraîcheur à chaque bouchée.
Pourquoi Choisir Cette Salade ?
Cette recette de salade est non seulement délicieuse, mais elle est aussi extrêmement nutritive. Les pois chiches fournissent des fibres et des protéines, tandis que le boulgour est une excellente source de glucides complexes. La roquette, avec sa saveur légèrement poivrée, ajoute un coup de fraîcheur, tandis que le jus de citron et l’huile d’olive créent un assaisonnement simple mais savoureux.
Que vous soyez à la recherche d’un plat principal végétarien ou d’un accompagnement léger, cette salade saura satisfaire vos papilles.
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 1 tasse de pois chiches cuits (environ 240 g)
Les pois chiches apportent une source idéale de protéines végétales, de fibres et d’antioxydants. Ils sont également riches en fer et en folate, contribuant à la santé globale. - 1 tasse de boulgour cuit (environ 150 g)
Le boulgour est un blé concassé, facile à préparer et riche en fibres, vitamines, et minéraux. Il a un index glycémique bas, ce qui le rend parfait pour maintenir une énergie durable. - 2 tasses de roquette fraîche (environ 60 g)
La roquette est une excellente source de vitamines A, C et K, ainsi que de calcium et magnésium. Sa saveur légèrement amère et poivrée est parfaite pour équilibrer les autres ingrédients. - 2 cuillères à soupe de jus de citron
Le jus de citron apporte une touche d’acidité qui réveille les papilles et permet de rehausser les saveurs naturelles des ingrédients. - 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
L’huile d’olive est riche en graisses saines et possède des propriétés anti-inflammatoires. Elle ajoute également une texture douce et soyeuse à la salade. - Sel et poivre, selon votre goût
Instructions
1. Préparer le Boulgour
Commencez par cuire le boulgour. Faites bouillir 2 tasses d’eau légèrement salée dans une casserole. Une fois l’eau bouillante, ajoutez 1 tasse de boulgour, couvrez et laissez cuire à feu doux pendant environ 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Éteignez le feu et laissez reposer le boulgour couvert pendant 5 minutes supplémentaires avant de le laisser refroidir complètement.
2. Préparer les Pois Chiches
Si vous utilisez des pois chiches en boîte, assurez-vous de bien les égoutter et de les rincer sous l’eau froide. Si vous préférez des pois chiches secs, faites-les tremper dans de l’eau pendant une nuit avant de les cuire dans une grande casserole d’eau salée jusqu’à ce qu’ils soient tendres (environ 45 minutes).
3. Mélanger les Ingrédients
Dans un grand saladier, mélangez les pois chiches refroidis, le boulgour cuit et la roquette fraîche. Ces ingrédients forment la base de la salade et offrent un parfait mélange de textures : le croustillant de la roquette, le moelleux des pois chiches et le grain du boulgour.
4. Préparer l’Assaisonnement
Dans un petit bol, fouettez ensemble le jus de citron frais et l’huile d’olive extra vierge. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos préférences.
5. Assembler la Salade
Versez l’assaisonnement sur le mélange de pois chiches, boulgour et roquette. Mélangez délicatement pour vous assurer que chaque ingrédient est bien enrobé de l’assaisonnement.
6. Servir
Servez la salade immédiatement ou réfrigérez-la pendant environ 30 minutes pour permettre aux saveurs de se développer. Cette salade est parfaite pour être dégustée froide.
Astuces
- Ajoutez des Légumes Supplémentaires : Vous pouvez enrichir cette salade avec d’autres légumes frais comme des tomates cerises, des concombres ou des carottes râpées pour encore plus de fraîcheur et de nutriments.
- Variez les Graines : Saupoudrez quelques graines de tournesol, de sésame ou de chia pour ajouter du croquant et une dose supplémentaire d’oméga-3.
- Utilisez des Herbes Fraîches : Pour une touche de saveur supplémentaire, essayez d’ajouter du persil, de la menthe ou du basilic haché.
- Option Vegan: Cette salade est déjà 100% vegan, mais vous pouvez l’adapter en ajoutant du tofu grillé pour augmenter la teneur en protéines.
- Temps de Repos : Pour une meilleure imprégnation des saveurs, préparez cette salade à l’avance et laissez-la reposer au réfrigérateur pendant quelques heures. Cela rendra chaque bouchée encore plus savoureuse.
Temps de Préparation
- Temps de préparation : 15 minutes
- Temps de cuisson : 15 minutes (pour le boulgour)
- Temps total : 30 minutes
Calories
Cette salade est un excellent choix si vous cherchez un plat sain et léger. Voici une estimation calorique pour une portion :
- Pois chiches : 120 kcal
- Boulgour : 110 kcal
- Roquette : 10 kcal
- Huile d’olive : 240 kcal
- Jus de citron : 5 kcal
Calories totales par portion (environ 4 portions) : 485 kcal.
Valeurs Nutritionnelles (par portion)
- Protéines : 12 g
- Lipides : 14 g
- Glucides : 62 g
- Fibres : 10 g
- Sucre : 4 g
Pourquoi Intégrer Cette Salade dans Votre Alimentation ?
- Riche en Fibres
Les pois chiches et le boulgour sont des sources impressionnantes de fibres alimentaires, qui favorisent la digestion, aident à réguler la glycémie et prolongent la sensation de satiété. Une alimentation riche en fibres peut contribuer à la gestion du poids à long terme. - Une Source de Protéines Végétales
Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait une option parfaite pour les végétariens et végétaliens. Ils fournissent également des acides aminés essentiels qui sont nécessaires au maintien de la masse musculaire. - Un Antioxydant Naturel
La roquette contient des antioxydants naturels qui aident à combattre les radicaux libres dans le corps, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques comme le cancer et les maladies cardiaques. - Facile à Préparer et Polyvalente
Que ce soit pour un déjeuner rapide ou un dîner léger, cette salade est simple à préparer et peut être conservée au réfrigérateur pour des repas tout au long de la semaine.
Conclusion
La salade de pois chiches, boulgour et roquette est un plat parfait pour ceux qui recherchent une recette saine, rapide et savoureuse. Avec ses ingrédients simples et sa préparation facile, elle est idéale pour une alimentation équilibrée. Les nutriments fournis par les pois chiches, le boulgour et la roquette, associés à un assaisonnement léger au citron et à l’huile d’olive, en font un choix nutritif pour tous les repas. Essayez-la et savourez un moment de fraîcheur et de bien-être !