Dans le monde des légumes, la courgette est souvent perçue comme un ingrédient secondaire, parfois fade si mal cuisiné. Et pourtant, elle peut devenir la star de l’assiette avec une cuisson maîtrisée et des assaisonnements bien pensés. C’est exactement ce que propose cette recette : des courgettes fondantes, enrobées d’une sauce sucrée-épicée au vinaigre balsamique, relevée de piments, parsemée de sésame croustillant et de fraîcheur herbacée grâce à l’aneth.
Une recette végétarienne, rapide, pleine de caractère, et incroyablement simple à réaliser. Parfaite pour les soirs de semaine, les déjeuners sains ou en accompagnement raffiné d’un plat principal.
Pourquoi on adore cette recette ?
-
Prête en moins de 15 minutes
-
Ultra parfumée et équilibrée : entre piquant, sucré, acide et herbacé
-
Vegan & sans gluten
-
Idéale en plat principal léger, en accompagnement ou même en entrée tiède
-
Facilement adaptable aux goûts et aux saisons
Ingrédients (pour 2 portions en plat principal ou 3-4 en accompagnement)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Courgettes fraîches | 4 cups en rondelles (≈ 500 g) |
| Huile d’olive | 2 c. à soupe (≈ 0,125 cup) |
| Ail émincé | 1 c. à café (≈ 2 gousses) |
| Sel & poivre | Selon goût |
| Piments rouges frais ou flocons | 1 c. à soupe (ou moins selon tolérance) |
| Vinaigre balsamique | 1 c. à soupe (≈ 0,06 cup) |
| Cassonade (ou sucre brun) | 1 c. à soupe (≈ 0,06 cup) |
| Graines de sésame (grillées de préférence) | 1 c. à soupe |
| Aneth frais ciselé | 2 c. à soupe (≈ 0,12 cup) |
Temps de préparation & cuisson
| Étape | Temps estimé |
|---|---|
| Préparation | 5 min |
| Cuisson | 10 min |
| Total | 15 minutes |
Instructions pas à pas
1. Préparer les courgettes
-
Lavez les courgettes, conservez la peau.
-
Coupez-les en rondelles fines ou demi-rondelles si elles sont grosses.
-
Émincez finement l’ail et préparez les piments si vous utilisez du frais (ôtez les graines si besoin).
2. Chauffer l’huile et sauter l’ail
-
Faites chauffer l’huile d’olive dans une large poêle à feu moyen.
-
Ajoutez l’ail émincé et faites revenir 1 minute, juste pour libérer les arômes sans le colorer.
3. Cuire les courgettes
-
Incorporez les courgettes dans la poêle.
-
Salez et poivrez généreusement.
-
Faites-les revenir 4 à 5 minutes jusqu’à ce qu’elles soient fondantes mais encore légèrement croquantes.
Ne surchargez pas la poêle pour que les courgettes rôtissent plutôt que de bouillir.
4. Épicer et sucrer
-
Ajoutez les flocons de piment ou piment frais émincé.
-
Saupoudrez de cassonade.
-
Mélangez bien pour enrober chaque tranche de courgette. Laissez caraméliser 1 minute.
5. Déglacer au balsamique
-
Versez le vinaigre balsamique.
-
Mélangez et laissez réduire à feu doux 2 minutes jusqu’à ce que la sauce nappe légèrement les courgettes.
6. Finition
-
Retirez du feu. Parsemez de graines de sésame (grillées à sec au préalable si vous voulez plus de croquant).
-
Ajoutez l’aneth frais ciselé pour la touche aromatique finale.
-
Servez chaud ou tiède, avec un filet d’huile d’olive en finition si désiré.
Astuces du chef
-
Pour un piquant modéré : utilisez ½ c. à soupe de piments ou remplacez par du paprika fumé.
-
Un filet de jus de citron ou de zeste peut équilibrer la richesse de la sauce balsamique.
-
Remplacez l’aneth par menthe, coriandre fraîche ou basilic thaï selon vos envies.
-
Variez les graines : remplacez le sésame par cacahuètes concassées, amandes effilées, ou noix grillées.
Idées d’accompagnement ou d’intégration
-
Avec du riz basmati ou du quinoa pour un repas complet végétarien
-
En topping sur un bowl de céréales (riz, lentilles, boulgour, millet)
-
En accompagnement de :
-
Tofu grillé
-
Poisson blanc ou saumon poêlé
-
Œuf poché ou œuf mollet
-
-
Dans un wrap végétarien avec du fromage frais et des crudités
-
En garniture de tartine salée avec ricotta ou chèvre frais
Valeurs nutritionnelles (par portion – plat principal)
| Élément | Quantité approx. |
|---|---|
| Calories | ≈ 230 kcal |
| Lipides | 14 g (dont gras sains de l’huile d’olive) |
| Glucides | 18 g |
| Protéines | 4 g |
| Fibres | 3 g |
Un plat léger, riche en fibres, antioxydants et bons gras.
Pourquoi on adore cette recette
Ultra rapide et simple
Goûteuse, colorée, pleine de peps
Parfaite pour les repas végétariens express
Personnalisable selon les épices, les herbes, ou les saisons
Peut se servir chaude, tiède ou même froide en salade
Accord boisson
-
Vin blanc sec et aromatique : Sauvignon, Muscadet
-
Thé vert jasmin ou menthe fraîche
-
Bière blonde légère
-
Eau pétillante citronnée avec feuilles de menthe
En résumé
Cette recette de courgettes express au balsamique épicé est la preuve qu’un plat végétarien peut être ultra rapide, sain et riche en saveurs. En seulement 15 minutes, tu obtiens un mets équilibré, parfumé et polyvalent, à servir aussi bien en accompagnement qu’en plat principal léger.