Tilapia frais à la sauce tomate maison

Ingrédients (pour 4 personnes)

Pour la sauce tomate :

• 800 g de tomates fraîches mûres (type Roma ou cœur de bœuf)

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

• 1 oignon moyen, émincé

• 2 gousses d’ail, hachées

• 1 feuille de laurier

• 1 cuillère à café de sucre (facultatif, pour adoucir l’acidité)

• 1 cuillère à café d’origan séché ou herbes de Provence

• Sel et poivre noir au goût

• Quelques feuilles de basilic frais ou persil pour la touche finale

Pour le poisson :

• 4 filets de tilapia frais (environ 150 g chacun)

• Jus de 1/2 citron

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• Sel, poivre

• (Optionnel : 1 pincée de paprika ou de piment doux)

 Temps de préparation

 Instructions

 Préparer la sauce tomate

1. Mondez les tomates (facultatif mais recommandé) : faites une incision en croix à la base des tomates, plongez-les 30 sec dans l’eau bouillante, puis retirez la peau.

2. Coupez-les en dés, en retirant l’excédent de pépins si souhaité.

3. Faites chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle ou une casserole.

4. Faites revenir l’oignon émincé jusqu’à ce qu’il devienne translucide (5 min).

5. Ajoutez l’ail, les tomates coupées, le laurier, l’origan, sel, poivre, et un peu de sucre si les tomates sont acides.

6. Laissez mijoter à feu doux 20 à 25 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à obtenir une sauce épaisse et onctueuse.

7. Ajoutez du basilic ou du persil frais à la fin.

Astuce : Pour une sauce plus lisse, vous pouvez la mixer au blender ou au mixeur plongeant.

 Cuire le tilapia

1. Assaisonnez les filets de tilapia avec sel, poivre, citron et (facultatif) paprika.

2. Dans une poêle, faites chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive.

3. Faites cuire les filets 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés à l’extérieur et bien cuits à l’intérieur.

4. Versez la sauce tomate chaude sur le poisson dans la poêle, ou servez séparément dans l’assiette.

 Suggestions d’accompagnement

• Riz basmati ou complet

• Purée de pommes de terre

• Légumes rôtis (courgettes, poivrons, aubergines)

• Couscous ou quinoa

 Astuces

• Utilisez des tomates très mûres pour une sauce plus savoureuse.

• Le tilapia peut être remplacé par du cabillaud, du colin ou du bar.

• Vous pouvez préparer la sauce à l’avance et la conserver 3 à 4 jours au réfrigérateur.

• Pour une version plus méditerranéenne, ajoutez des olives noires ou des câpres dans la sauce.

 Valeurs nutritionnelles (par portion, env.)