Rouleaux de laitue et salade de poulet à l’avocat : frais, sain et gourmand

Dans un monde où l’on cherche à mieux manger sans sacrifier le goût, les rouleaux de laitue garnis de salade de poulet à l’avocat arrivent comme une bénédiction. Simples à préparer, ultra-frais et bourrés de bonnes choses, ces wraps sont parfaits pour un déjeuner rapide, un dîner léger ou même un apéritif original et healthy.

Que vous soyez fan de cuisine saine, en quête d’idées pour le batch cooking, ou simplement curieux de varier les plaisirs en cuisine, cette recette deviendra rapidement un incontournable de votre répertoire.

 Pour 4 personnes

 Temps total : 20 à 25 minutes

• Préparation : 20 minutes

• Cuisson : Aucune (si le poulet est déjà cuit)

• Difficulté : Très facile

• Coût : Raisonnable

 Ingrédients

Voici les quantités pour préparer environ 10 à 12 rouleaux de laitue :

 Étapes de préparation

 1. Préparez les ingrédients

Commencez par effilocher finement le poulet cuit. Si vous utilisez un poulet rôti, enlevez la peau et les os, puis hachez la chair avec une fourchette ou au couteau. Cela donne une texture moelleuse, idéale pour la garniture.

Épluchez et coupez finement l’oignon (rouge ou jaune selon votre préférence). Pressez le citron. Si vous utilisez des herbes fraîches, lavez-les et ciselez-les finement.

 2. Coupez et préparez l’avocat

Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau et la peau, puis coupez la chair en petits dés ou écrasez-le légèrement à la fourchette si vous préférez une texture plus crémeuse dans la salade.

Ajoutez un peu de jus de citron sur l’avocat pour éviter qu’il noircisse trop vite.

 3. Mélangez la garniture

Dans un grand saladier, mélangez le yaourt grec et la mayonnaise jusqu’à obtenir une sauce homogène. Ajoutez le jus de citron, les oignons hachés, le sel et le poivre. Incorporez ensuite le poulet effiloché, l’avocat et les herbes.

Mélangez doucement pour ne pas écraser l’avocat si vous l’avez coupé en dés. Rectifiez l’assaisonnement si besoin (plus de citron, de sel ou de poivre selon vos goûts).

Astuce saveur : Ajoutez une pincée de paprika doux ou de piment d’Espelette pour donner un petit coup de pep’s.

 4. Préparez les feuilles de laitue

Lavez les feuilles de laitue à l’eau froide, puis essuyez-les délicatement avec un torchon propre ou du papier absorbant. Choisissez les plus grandes et les plus entières possible pour former les rouleaux.

 Astuce fraîcheur : Placez les feuilles quelques minutes dans de l’eau glacée pour les raffermir si elles sont un peu molles.

 5. Formez les rouleaux

Déposez environ 2 cuillères à soupe de salade de poulet au centre de chaque feuille. Repliez les côtés et roulez la feuille comme un wrap. Si la feuille est trop petite, utilisez-en deux superposées.

 Présentation : Vous pouvez les servir entiers ou les couper en deux en biais pour un joli effet visuel.

Présentation & accompagnements

Servez les rouleaux sur une grande assiette ou un plateau, parsemés d’herbes fraîches, accompagnés de quartiers de citron ou d’une petite sauce d’accompagnement (ex. : yaourt à la ciboulette, sauce au tahini, vinaigrette légère au citron).

 Pourquoi on adore cette recette ?

• Ultra rapide à préparer, sans cuisson si le poulet est prêt.

• Légère et équilibrée, riche en protéines, fibres et bons lipides (grâce à l’avocat).

• Sans gluten, idéale pour les intolérants ou ceux qui cherchent à alléger leur alimentation.

• Déclinable à l’infini : vous pouvez changer la garniture selon la saison ou vos envies.

 Valeurs nutritionnelles approximatives (pour 1 rouleau)

Ces valeurs sont données à titre indicatif. Elles varient selon la taille des rouleaux et les ingrédients exacts utilisés (type de yaourt, mayonnaise, quantité d’avocat…).

 Astuces & variantes

 Version light

Utilisez uniquement du yaourt grec (sans mayonnaise) pour une version allégée, avec un peu de moutarde douce ou de citron en plus pour le goût.

 Version marine

Remplacez le poulet par du thon au naturel ou du saumon cuit émietté pour varier les plaisirs. Parfait aussi pour recycler des restes de poisson.

 Version veggie

Utilisez des pois chiches écrasés, du tofu grillé ou même des œufs durs hachés pour une version végétarienne riche en protéines.

 Pour un effet salade-repas

Servez la garniture directement dans un bol sur un lit de laitue, façon salade bowl avec quelques graines de sésame, des tomates cerises ou des crudités.

 Conservation

• Au réfrigérateur : jusqu’à 24 h si les rouleaux sont bien emballés dans un film alimentaire ou conservés dans une boîte hermétique.

• Ne pas congeler : l’avocat et la laitue ne se congèlent pas bien.

• Préparation à l’avance : vous pouvez préparer la garniture 1 jour à l’avance. Garnissez les feuilles de laitue juste avant de servir pour garder toute leur fraîcheur.

 Idées pour les intégrer dans vos repas

• Lunch box au travail ou pour un pique-nique

• Dîner léger accompagné d’une soupe froide ou d’une salade de quinoa

• Apéritif original coupé en bouchées

• Brunch healthy avec fruits frais, œufs et pain complet

• Repas post-entraînement, riche en protéines et pauvre en glucides

 Bienfaits nutritionnels

Ce plat coche toutes les cases de l’équilibre alimentaire :

 Protéines maigres (poulet)
 Bons gras (avocat, yaourt grec)
 Fibres (laitue, oignon, avocat)
 Faible en glucides
 Source de vitamines (vitamine C, E, B6, K)
 Riche en antioxydants

 En résumé

Les rouleaux de laitue garnis de salade de poulet à l’avocat sont la parfaite synthèse entre cuisine saine et plaisir gourmand. Faciles à faire, personnalisables, colorés et nourrissants, ils s’adaptent à tous les styles de vie et toutes les occasions. À déguster en solo, en famille ou à partager entre amis, cette recette rafraîchissante va vite devenir un classique chez vous.