La courgette, ce légume souvent sous-estimé, devient ici l’ingrédient star d’un en-cas ou d’un accompagnement croustillant, léger et ultra gourmand. On la transforme en frites dorées au four, enrobées d’une panure croustillante à base de chapelure, d’herbes de Provence et de parmesan. Une recette sans friture, facile, rapide et qui plaît aux petits comme aux grands.
Que vous soyez en quête d’une option plus saine, d’une façon créative de cuisiner les légumes, ou tout simplement d’un plat végétarien croustillant et savoureux, ces frites de courgettes vont vite devenir un incontournable dans votre cuisine.
Ingrédients (pour 4 personnes)
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2 courgettes moyennes (environ 400 g), coupées en bâtonnets
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2 œufs
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80 g de chapelure (de type panko pour plus de croustillant, ou classique)
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40 g de parmesan râpé (facultatif, mais conseillé pour la texture et le goût)
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1 cuillère à café d’herbes de Provence (environ 5 g)
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1 pincée de sel
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1 pincée de poivre
Petits conseils d’achat :
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Privilégiez des courgettes fermes et jeunes (moins de graines, plus de croquant).
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Le parmesan fraîchement râpé apporte un goût plus intense qu’un parmesan déjà râpé industriellement.
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Pour la chapelure, le panko japonais est le plus croustillant, mais vous pouvez aussi utiliser des biscottes écrasées ou du pain rassis mixé.
Temps de préparation
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Préparation : 15 minutes
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Cuisson : 15–20 minutes
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Total : Environ 30–35 minutes
🔪 Instructions pas à pas
1. Préparer les courgettes
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Lavez les courgettes puis coupez-les en bâtonnets de taille égale, pour garantir une cuisson homogène.
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Épongez-les légèrement avec un torchon propre ou du papier absorbant pour retirer l’humidité (étape importante pour le croustillant).
2. Préparer les bols
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Dans un premier bol, battez les œufs avec une pincée de sel et de poivre.
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Dans un second bol, mélangez la chapelure, le parmesan râpé et les herbes de Provence.
3. Paner les courgettes
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Trempez chaque bâtonnet de courgette dans les œufs battus.
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Ensuite, roulez-le dans le mélange chapelure-parmesan.
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Disposez les bâtonnets sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé ou d’un tapis en silicone. Veillez à ce qu’ils ne se touchent pas, pour qu’ils dorent bien.
4. Cuisson
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Préchauffez le four à 200°C (thermostat 6-7).
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Enfournez pour 15 à 20 minutes, en retournant les frites à mi-cuisson.
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Pour une fin de cuisson croustillante, passez en mode grill 2 minutes, en surveillant bien.
5. Servir
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Servez chaud, accompagné d’une sauce au yaourt à la menthe, d’un ketchup maison, ou d’un dip au fromage blanc et citron.
Astuces de chef
Pour un croustillant maximal :
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Bien sécher les courgettes avant de les paner.
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Utiliser une chapelure panko ou maison.
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Ne pas superposer les bâtonnets sur la plaque.
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Terminer par 2 minutes de grill.
Pour une version plus gourmande :
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Ajoutez une pincée de paprika fumé, cumin ou ail en poudre à la chapelure.
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Remplacez le parmesan par du cheddar râpé ou du pecorino.
Pour gagner du temps :
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Coupez les courgettes à l’avance, conservez-les dans un torchon humide au frais.
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Préparez votre panure et vos œufs battus à l’avance.
Version sans gluten :
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Utilisez une chapelure sans gluten (ou faites-la vous-même avec du pain sans gluten mixé).
Idées d’accompagnement
Ces frites sont idéales avec :
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Une salade de roquette et tomates cerises
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Une tartinade de houmous ou de tzatziki
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Une soupe froide en entrée (type gaspacho, velouté de petits pois à la menthe)
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Une viande grillée ou un steak végétal pour les plus gros appétits
Variantes à tester
Frites de légumes panés
Cette technique fonctionne aussi avec :
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Carottes (plus sucrées, à précuire à la vapeur)
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Courge butternut (en hiver, pour une version encore plus moelleuse)
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Aubergines, poivrons, navets jeunes…
Version au fromage fondant
Ajoutez de petits morceaux de mozzarella ou de feta entre deux bâtonnets avant de les paner ensemble.
Accords boissons
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Vin blanc sec type Chardonnay ou Sauvignon, pour un accord frais et herbacé.
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Limonade maison citron-gingembre.
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Thé glacé au basilic ou eau infusée à la menthe.
Pourquoi ces frites de courgettes sont incontournables ?
Croustillantes sans être grasses
Légumes cachés pour les enfants (astuce parentale testée et approuvée)
Polyvalentes : en apéro, en accompagnement ou même en snack
Sans friture, donc légères pour l’estomac
100% personnalisables
Valeur nutritionnelle (pour 1 portion sur 4)
| Nutriment | Quantité approximative |
|---|---|
| Calories | ~160 kcal |
| Protéines | ~8 g |
| Glucides | ~14 g |
| Lipides | ~8 g |
| Fibres | ~2 g |
Remarque : Ces valeurs peuvent varier selon le type de chapelure, de fromage ou les sauces servies en accompagnement.
Présentation et service
Disposez les frites dans un bol large ou une assiette rectangulaire façon finger food. Accompagnez-les de petits ramequins de sauces variées (yaourt-citron, sauce barbecue, mayonnaise à l’ail…).
Parsemez un peu de persil frais haché ou de zeste de citron pour la touche finale.
Conclusion
Les frites de courgettes croustillantes sont la preuve qu’on peut allier plaisir, simplicité et équilibre en cuisine. Prêtes en 30 minutes, elles apportent la petite touche gourmande à vos repas, sans culpabilité. Que ce soit en apéritif dînatoire, en lunch léger ou en accompagnement veggie chic, elles savent se rendre indispensables !
Et vous, comment les aimez-vous ?
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Avec ou sans fromage ?
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Quelle sauce est votre préférée ?
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Déjà tenté avec d’autres légumes ?
N’hésitez pas à partager vos variantes, vos photos ou vos astuces de cuisson !
Bon appétit