Bowl Saumon Laqué & Avocat Crémeux – Fraîcheur, Douceur et Gourmandise dans un Bol !

Le bowl, ou bol repas, est devenu un incontournable dans nos assiettes modernes. À la fois sain, coloré, complet et personnalisable, il s’adapte à toutes les envies et à toutes les saisons. Dans cette recette, on vous propose une version ultra savoureuse et équilibrée : le bowl au saumon laqué et avocat crémeux, relevé d’un délicieux glaçage au miel et à la sauce soja, accompagné de crudités croquantes et d’une touche fondante de feta. Le combo gagnant pour un déjeuner ou un dîner aussi beau que bon !

 Pour qui, combien, quand ?

• Nombre de personnes : 4

• Prix moyen : Environ 14 € pour 4 personnes (soit 3,50 € par personne)

• Temps de préparation total : 25 minutes

• Niveau : Facile

• Calories approximatives par bowl : ~480 kcal

Ingrédients (pour 4 personnes)

Chaque ingrédient a un rôle bien précis dans cette recette : fraîcheur, texture, goût ou équilibre nutritionnel. Ne les négligez pas !

 Pour le saumon laqué :

• 4 pavés de saumon sans peau (environ 600 à 700 g)

• 2 c. à soupe de sauce soja (sucrée ou salée)

• 1 c. à soupe de miel (ou de sirop d’érable)

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• 1 petite gousse d’ail, finement hachée

• Sel et poivre

 Pour le bowl :

• 1 avocat mûr, coupé en lamelles

• 1/2 concombre, émincé finement

• 8 tomates cerises, coupées en deux

• 80 g de feta, émiettée

• 1 petite laitue ou 2 poignées de jeunes pousses (épinards, roquette, mâche…)

• Graines de sésame (facultatif, pour la déco)

 Pour une version plus complète (facultatif) :

• 120 g de riz basmati ou complet cuit

• ou 100 g de nouilles soba cuites et refroidies

Préparation pas à pas

 Étape 1 : La marinade du saumon (5 min)

Dans un petit bol, mélangez :

• La sauce soja

• Le miel (ou sirop d’érable)

• L’huile d’olive

• L’ail haché

Déposez les pavés de saumon dans ce mélange, en les retournant bien pour qu’ils soient complètement enrobés. Laissez mariner 5 à 10 minutes pendant que vous préparez les autres ingrédients. Plus vous laissez mariner, plus le saumon sera parfumé.

 Étape 2 : Cuisson du saumon laqué (6 à 8 min)

• Faites chauffer une poêle antiadhésive ou un grill à feu moyen-vif.

• Faites cuire les pavés de saumon 2 à 3 minutes de chaque côté. Arrosez-les avec le reste de marinade pendant la cuisson pour créer un glaçage brillant et savoureux.

• Salez et poivrez légèrement.

• Vérifiez la cuisson selon vos préférences : le saumon doit rester tendre à cœur et bien caramélisé à l’extérieur.

Astuce cuisson : Si vous préférez une cuisson plus douce, vous pouvez saisir le saumon 2 minutes par face à la poêle puis le mettre au four à 180°C pendant 5 minutes. Cela évite de le dessécher.

 Étape 3 : Préparation de la base du bowl (5 min)

• Lavez la laitue ou les jeunes pousses, égouttez-les bien.

• Disposez-les dans le fond des bols ou assiettes creuses.

• Ajoutez les lamelles d’avocat, les rondelles de concombre et les demi-tomates cerises en les répartissant joliment.

 Conseil : Pour un rendu plus esthétique, disposez les ingrédients en cercles ou en éventail.

 Étape 4 : Assemblage et finitions (3 min)

• Déposez les pavés de saumon encore tièdes sur le lit de crudités.

• Parsemez de feta émiettée.

• Saupoudrez de graines de sésame pour ajouter du croquant.

• Si la marinade a rendu un peu de jus, vous pouvez en verser un filet sur les légumes pour une touche de saveur supplémentaire.

Conseils & Astuces

Personnalisation

• Riz ou nouilles ? Si vous avez besoin de plus d’énergie, ajoutez du riz basmati ou des nouilles soba froides. Cela en fait un vrai plat complet, notamment si vous faites du sport ou que vous avez un gros appétit.

• Fromage : La feta peut être remplacée par du chèvre frais, ou même un tofu mariné pour une version végétarienne.

• Croustillant : Ajoutez des noix de cajou concassées, ou même des chips d’oignons pour une texture encore plus gourmande.

Conservation

• Le saumon cuit se conserve jusqu’à 24 h au réfrigérateur, dans un récipient hermétique.

• L’avocat s’oxyde rapidement. Si vous devez conserver le bowl, ajoutez l’avocat au dernier moment, juste avant de servir.

• La laitue peut se flétrir, donc conservez les éléments séparément si vous préparez à l’avance.

Variantes inspirantes

• Bowl asiatique : Ajoutez des algues wakame, des edamame et une vinaigrette au sésame.

• Bowl tex-mex : Ajoutez du maïs, des haricots rouges, un peu de coriandre fraîche et une sauce citron vert/piment.

• Végétarien : Remplacez le saumon par des tranches d’avocat pané ou du tofu grillé.

Valeur nutritionnelle moyenne par bowl

 Pourquoi on adore ce bowl ?

• Simple et rapide : Prêt en moins de 30 minutes, il s’adapte à tous les rythmes de vie.

• Sain et complet : Riche en protéines, en bons lipides, en fibres et en micronutriments.

• Équilibré : Parfait équilibre entre acidité, douceur, fraîcheur et textures.

• Esthétique : C’est prouvé : un plat joli donne encore plus envie d’être dégusté !

 En résumé

Ce bowl de saumon laqué et avocat crémeux est la parfaite incarnation d’une cuisine moderne : équilibrée, colorée, simple, rapide et ultra savoureuse. Il combine des saveurs sucrées-salées avec la fraîcheur des crudités, la douceur de l’avocat et le croquant des graines. C’est un plat idéal pour recevoir, impressionner… ou tout simplement se faire plaisir, même en semaine.

 À vos fourchettes !

Alors, prêt(e) à faire danser les couleurs et les saveurs dans votre assiette ? Testez ce bowl, adaptez-le selon vos envies, et surtout… régalez-vous