Sauté de Poulet aux Légumes

Une recette saine, savoureuse et pleine de couleurs

Dans la catégorie des plats faciles, équilibrés et riches en saveurs, le sauté de poulet aux légumes se hisse haut la main parmi les recettes préférées des foyers. Ce plat, à la fois réconfortant et nourrissant, met en valeur des ingrédients simples : des morceaux de poulet dorés à point, des légumes croquants, une touche d’épices et un assaisonnement qui sublime l’ensemble.

Ce qui le rend encore plus irrésistible, c’est sa polyvalence : parfait pour un repas en semaine, idéal pour la préparation de lunch boxes, et personnalisable à l’infini selon les saisons ou les envies.

Dans cet article, on va explorer tous les secrets de ce plat classique revisité, depuis la préparation des ingrédients jusqu’aux petites astuces qui font toute la différence.

 Ingrédients pour 4 personnes

Voici tout ce dont vous aurez besoin pour préparer ce sauté de poulet coloré et délicieux :

• 4 blancs de poulet (ou cuisses désossées et sans peau), coupés en cubes ou en lanières

• 1 courgette, coupée en dés

• 2 carottes, coupées en rondelles ou en bâtonnets

• 1 poivron rouge, épépiné et coupé en dés

• 1 petit brocoli, découpé en fleurettes

• 1 oignon, émincé

• 2 gousses d’ail, hachées finement

• 200 g de champignons de Paris, émincés

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• 1 cuillère à café de paprika doux ou fumé

• 1/2 cuillère à café de cumin moulu (facultatif)

• 1 cuillère à soupe de sauce soja (facultatif, pour un effet umami)

• Sel et poivre, au goût

• Persil ou coriandre fraîche, pour garnir

Astuce : Pour une version végétarienne, on peut remplacer le poulet par du tofu ferme ou du tempeh, doré à la poêle.

 Temps de préparation

• Préparation des ingrédients : 15 minutes

• Cuisson totale : 25-30 minutes

• Temps total estimé : 45 minutes

• Difficulté : Facile

• Portions : 4

 Préparation étape par étape

1. Préparer les ingrédients

Avant de passer à la cuisson, commencez par tout préparer à l’avance, ce qui vous fera gagner beaucoup de temps une fois que la poêle sera chaude.

• Coupez le poulet en morceaux réguliers.

• Lavez et découpez tous les légumes : courgette en dés, carottes en rondelles, poivron en dés, brocoli en fleurettes, oignon en lamelles, ail haché, champignons tranchés.

 Conseil : Préparer tous les ingrédients en amont, c’est ce qu’on appelle en cuisine la “mise en place”. C’est la clé d’une cuisson fluide et sans stress !

2. Cuisson du poulet

• Dans une grande poêle ou un wok, chauffez l’huile d’olive à feu moyen-vif.

• Ajoutez les morceaux de poulet. Faites-les dorer de chaque côté pendant 6 à 8 minutes.

• Vérifiez qu’ils sont bien cuits à cœur. Retirez-les de la poêle et mettez-les de côté dans une assiette.

 Astuce : Ne surchargez pas la poêle, sinon le poulet va cuire à la vapeur au lieu de bien dorer.

3. Faire revenir les légumes

• Dans la même poêle (ajoutez un filet d’huile si besoin), faites revenir l’oignon et l’ail pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient translucides.

• Ajoutez les carottes et le poivron. Faites-les sauter 5 à 7 minutes. Ils doivent commencer à s’attendrir mais rester légèrement croquants.

• Incorporez la courgette, les champignons et les fleurettes de brocoli.

• Poursuivez la cuisson pendant 5 à 6 minutes supplémentaires.

🥦 Conseil : Le brocoli peut être blanchi 2 minutes à l’eau bouillante avant de l’ajouter à la poêle pour un résultat plus tendre.

4. Réintégrer le poulet et assaisonner

• Remettez les morceaux de poulet dans la poêle avec les légumes.

• Ajoutez le paprika, le cumin (si utilisé), du sel, du poivre, et la sauce soja.

• Mélangez bien pour que les saveurs se répartissent uniformément.

• Faites cuire le tout encore 2 à 3 minutes à feu moyen.

 Variante : Pour une version sucrée-salée, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable à ce stade.

5. Finaliser et servir

• Retirez la poêle du feu.

• Parsemez de persil ou de coriandre fraîche juste avant de servir.

• Accompagnez ce plat de riz basmati, de quinoa, de semoule, ou même de nouilles asiatiques selon vos envies.

 Astuces et variantes

 Pour plus de goût :

• Ajoutez du gingembre frais râpé avec l’ail pour une touche asiatique.

• Utilisez un peu de zeste de citron ou de lime pour une fraîcheur finale surprenante.

• Parsemez de graines de sésame juste avant de servir.

 Pour une version crémeuse :

• En fin de cuisson, ajoutez 2 cuillères à soupe de crème légère, ou du lait de coco pour une touche exotique.

 Pour un plat plus copieux :

• Ajoutez des noix de cajou grillées ou des amandes effilées pour du croquant.

• Incorporez des pâtes cuites type penne ou tagliatelles directement dans la poêle pour en faire un plat complet.

 Conservation :

Ce sauté se conserve 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique, et peut être réchauffé au micro-ondes ou à la poêle.

 Vous pouvez aussi le congeler sans problème pour vos futurs repas préparés !

 Valeur nutritionnelle estimée (par portion)

Ces valeurs peuvent varier selon les quantités exactes et le type de légumes ou de sauce utilisés.

 Pourquoi on adore cette recette ?

• Équilibrée : riche en protéines, pleine de légumes, faible en gras.

• Rapide : un plat complet prêt en moins de 45 minutes.

• Flexible : modifiable selon les saisons, les restes ou vos préférences.

• Économique : pas besoin d’ingrédients sophistiqués.

• Délicieuse : les textures sont variées et les saveurs bien dosées.

 Pour résumer

Le sauté de poulet aux légumes, c’est la recette par excellence pour les soirs de semaine, les repas en famille ou les lunchs à emporter. C’est un plat simple, sain, adaptable, et surtout, plein de goût. Une base parfaite pour varier les plaisirs à l’infini, sans jamais se lasser.

N’hésitez pas à le personnaliser avec vos légumes préférés, des épices différentes, ou même une sauce maison. Et surtout : amusez-vous en cuisine !