Salade de quinoa, courgettes & petits pois : fraîcheur, équilibre et plaisir au quotidien

Introduction

Quand on pense à une cuisine saine, savoureuse et rapide, la salade de quinoa aux légumes verts coche toutes les cases. Le quinoa, petite graine riche en protéines et sans gluten, s’associe ici à des légumes frais et croquants : courgette, petits pois, tomates cerises et oignon rouge. En quelques minutes seulement, on obtient un plat complet, coloré, riche en fibres et en bons nutriments.

Ce plat est végétarien, facilement adaptable en version vegan, sans gluten, et se prépare en moins de 30 minutes. Il est parfait pour un déjeuner léger, une entrée raffinée ou un dîner rapide, surtout si tu recherches des recettes simples mais qui font du bien au corps.

 Ingrédients (pour 2 personnes)

Voici les quantités exactes pour une salade équilibrée et savoureuse :

Tous les ingrédients sont 100 % végétaux et peuvent être trouvés facilement dans n’importe quel supermarché ou magasin bio.

 Temps de préparation

• Préparation totale : 20 minutes

• Temps de cuisson du quinoa : environ 12 à 15 minutes

• Préparation des légumes : 5 à 8 minutes

• Assemblage de la salade : 3 minutes

 C’est une recette express parfaite pour les repas en semaine, ou quand on veut manger équilibré sans passer 1 heure en cuisine.

 Étapes de préparation détaillées

1. Cuisson du quinoa

Le quinoa doit être bien cuit mais encore légèrement ferme, jamais collant.

• Rince le quinoa à l’eau froide dans une passoire fine (cela élimine la saponine, une substance au goût amer).

• Fais-le cuire dans une casserole d’eau bouillante salée (1 volume de quinoa pour 2 volumes d’eau).

• Laisse cuire 12 à 15 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre. Les grains doivent s’ouvrir légèrement.

• Égoutte bien et laisse refroidir à température ambiante.

Astuce : Pour gagner du temps, prépare le quinoa à l’avance et conserve-le au réfrigérateur. Tu peux même en cuire une grande quantité pour plusieurs repas.

2. Préparation des légumes

Pendant que le quinoa cuit, occupe-toi des légumes.

Les courgettes :

• Coupe la demi-courgette en petits dés.

• Tu peux les utiliser crus pour une salade croquante ou les faire revenir quelques minutes à la poêle avec un filet d’huile d’olive pour une texture fondante.

Les petits pois :

• Si tu utilises des petits pois frais, fais-les cuire 5 minutes dans de l’eau bouillante.

• Si tu utilises des petits pois surgelés, 1 minute dans l’eau bouillante suffit.

• Égoutte et passe sous l’eau froide pour fixer la couleur.

Les tomates et l’oignon :

• Coupe les tomates cerises en deux.

• Émince finement 1/4 d’oignon rouge.

3. Assemblage de la salade

• Dans un grand saladier, verse le quinoa refroidi.

• Ajoute les courgettes (crues ou poêlées), les petits pois, les tomates cerises et l’oignon.

• Arrose avec l’huile d’olive et le jus de citron.

• Sale, poivre, puis mélange délicatement.

 Tu peux ajouter quelques herbes fraîches comme du basilic, de la menthe ou du persil pour plus de fraîcheur.

4. Dégustation

Servez immédiatement ou placez au frais 15 à 30 minutes avant dégustation pour une salade bien fraîche. Elle se conserve jusqu’à 2 jours au réfrigérateur.

 Astuces pour personnaliser ta salade

 Variante croquante :

• Remplace la courgette par du concombre pour une texture ultra fraîche. Variante méditerranéenne :

• Ajoute quelques olives noires, des dés de feta ou du fromage de brebis pour une touche grecque.

 Pour les amateurs de piquant :

• Ajoute une pointe de piment d’Espelette, de la harissa ou du paprika fumé.

 Variante gourmande :

• Ajoute quelques dés d’avocat juste avant de servir pour une texture onctueuse.

 Topping croquant :

• Parseme la salade de graines de tournesol, de noix de cajou concassées ou de graines de sésame grillées pour ajouter du croquant et des bons gras.

 Pourquoi cette salade est idéale ?

• Sans gluten : grâce au quinoa, qui est une pseudo-céréale

• Riche en protéines végétales : parfaite pour les végétariens

• Facile à digérer : pas de produits laitiers, peu de matières grasses

• Très faible en sucres : idéale pour les repas équilibrés

• Vite prête : parfaite pour les jours de flemme ou les lunchboxes

 Valeurs nutritionnelles (par portion)

Ces chiffres sont une estimation moyenne. Ils peuvent varier selon les marques et les quantités exactes utilisées.

 Bienfaits nutritionnels

 Le quinoa :

• Riche en protéines complètes

• Contient tous les acides aminés essentiels

• Source de magnésium, fer et zinc

 Les petits pois :

• Bons pour le système immunitaire (vitamine C)

• Source de fibres et de protéines végétales

• Faibles en calories

 Les courgettes :

• Très hydratantes

• Riche en antioxydants et en potassium

• Peu caloriques, mais rassasiantes

 Les tomates cerises :

• Riches en lycopène (antioxydant)

• Apportent une touche sucrée naturelle

 Idée de menu complet

• Entrée : Une soupe froide de concombre ou un gaspacho

• Plat : Salade de quinoa, courgettes & petits pois

• Dessert : Un fruit frais ou un yaourt au lait végétal

• Boisson : Eau citronnée ou thé glacé maison

Ce menu est 100 % végétarien, équilibré et parfait pour l’été !

 Comment conserver cette salade ?

• Se conserve 2 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique

• Ne pas congeler (à cause de la texture des légumes)

• Si tu veux l’emporter : garde la sauce à part et ajoute-la au dernier moment

 Astuce batch cooking

Tu peux cuire une grande quantité de quinoa en début de semaine et l’utiliser :

• En salade (comme ici)

• En accompagnement de légumes rôtis

• Dans des buddha bowls

• En version sucrée, avec fruits et yaourt

Conclusion

La salade de quinoa, courgettes & petits pois est une recette à la fois simple, saine et pleine de goût. Elle est parfaite pour ceux qui cherchent un plat léger mais nourrissant, végétarien et ultra personnalisable. Que ce soit pour un pique-nique, un déjeuner au bureau ou un dîner léger, elle saura te séduire par sa fraîcheur et son équilibre.